Sonnenaufgang statt Snooze: Der einfache Weg zu mehr Energie

In unserer schnelllebigen Welt mit nächtlichem Scrollen und anspruchsvollen Arbeitsplänen ist die Versuchung, die Schlummertaste am Morgen zu drücken, größer denn je. Doch frühes Aufstehen lohnt sich. Denn wer täglich den Sonnenaufgang erlebt, verbessert langfristig seine Gesundheit, ist das Fazit neuer Studien.

Der Neurowissenschaftler Andrew Huberman führt das morgendliche Sonnenlicht als eine von sechs grundlegenden Säulen der Gesundheit auf – neben täglicher körperlicher Betätigung, hochwertiger Ernährung, Stressbewältigung, gesunden Beziehungen und erholsamem Schlaf.

„Morgens als erstes Sonnenlicht in die Augen zu bekommen, ist absolut entscheidend für die geistige und körperliche Gesundheit“, erklärt er in einem Podcast. Das morgendliche Sonnenlicht löst eine rechtzeitige Freisetzung von Cortisol aus, was dem natürlichen Rhythmus des Körpers entgegenkommt. 

Ihm zufolge ist diese Praxis die vielleicht wichtigste tägliche Aktivität für die Gesundheit des Stoffwechsels, die Hormonfunktion und eine positive geistige Gesundheit.

Das gesunde Lichtspektakel beim Sonnenaufgang

Rotlichttherapie und andere Licht basierte Behandlungen werden immer populärer. Diese haben zwar alle eine wirksame therapeutische Wirkung, aber die Sonne ist unsere ursprüngliche, potente und kostenlose Quelle für Lichttherapie.

Bei Tagesanbruch sieht der Horizont nicht nur wie gemalt aus, sondern bietet auch ein Lichtspektrum, das für unser Wohlbefinden entscheidend ist. Der Sonnenaufgang vereint einzigartige Lichtwellenlängen, die jeweils unterschiedlich auf den Körper wirken.

Das rote Licht des Morgens ist sanfter als das der Mittagssonne und bekannt für seine beruhigende Wirkung. Außerdem kann es Entzündungen reduzieren und den zirkadianen Rhythmus verbessern (Zirkadiane Rhythmen sind 24-Stunden-Zyklen, die Teil der inneren Uhr des Körpers sind).

Auch das blaue Licht der Morgensonne hat seine Vorteile. Im Gegensatz zum schädlichen blauen Licht von Bildschirmen hilft uns das natürliche blaue Licht am Morgen beim Wachwerden. Es hebt den Cortisolspiegel an und legt den zirkadianen Rhythmus für den Tag fest.

Infrarotlicht ist ein weiterer Bestandteil des morgendlichen Sonnenlichts. Wir können es zwar nicht sehen, aber es dringt tief in die Augen und das Gewebe ein. Einer Studie aus dem Jahr 2022 zufolge hat es heilende Eigenschaften und unterstützt die Reparatur und Regeneration von Zellen.

Dieses Licht ist auch entscheidend, um die innere biologische Uhr zu synchronisieren, denn es bringt unseren Schlaf-Wach-Rhythmus mit dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus in Einklang.

Das frühe Licht synchronisiert die innere Uhr

Bevor es Uhren gab, diente unsere innere Reaktion auf Licht als natürlicher Zeitmesser. So beherbergen die menschlichen Augen lichtempfindliche Zellen, die Signale an den suprachiasmatischer Nucleus im Gehirn senden. Dieser fungiert als zentraler Schrittmacher für unsere innere Uhr.

Die Lichtempfindlichkeit unseres Körpers erreicht zu drei wichtigen Zeiten ihren Höhepunkt: in der ersten Stunde nach dem Aufwachen, zwei Stunden vor dem Schlafengehen und nachts. Wenn wir die Tageslichtphasen befolgen, fördert es einen gleichmäßigen zirkadianen Rhythmus.

Außerdem besitzt unsere Netzhaut spezialisierte Zellen, die sogenannten ipRGCs (intrinsisch photosensitive Ganglienzellen). Diese regulieren die innere Uhr und beeinflussen Stimmung und Aufmerksamkeit.

Diese Zellen „reagieren nicht auf weißes Licht, sind aber sehr empfänglich für die blauen, gelben und orangenen Farben des Himmels bei Sonnenauf- und -untergang“, sagte Jay Neitz gegenüber Epoch Times. Er ist Professor für Augenheilkunde und Forscher auf dem Gebiet des Farbsehens an der School of Medicine der Universität Washington. Er war es auch, der mit seiner Forschung die Rolle der photosensitiven Ganglienzellen entdeckte.

Diese Farbsensibilität ist entscheidend dafür, dass unsere innere Uhr jeden Tag neu eingestellt wird. Der Anblick des farbenfrohen Morgenhimmels aktiviert diese Ganglienzellen und sendet Signale an die Hauptuhr unseres Gehirns, um sie auf den neuen Tag einzustellen. Fehlt diese natürliche Neueinstellung, kann unser Rhythmus aus dem Gleichgewicht geraten, was Schwierigkeiten beim Aufwachen und Schlafstörungen zur Folge haben kann.

Morgenlicht: Ein natürlicher Stimmungsaufheller

Außerdem verbessert das erste Licht des Tages die Stimmung und die kognitiven Fähigkeiten erheblich. Das tut Morgenlicht, „indem es den Serotoninspiegel erhöht, die Wachsamkeit steigert und den zirkadianen Rhythmus verschiebt oder stabilisiert“, meint die Schlafforscherin Helen Burgess von der University of Michigan gegenüber Epoch Times. Studien zufolge kann die morgendliche Lichttherapie die Stimmung ähnlich wie Antidepressiva aufhellen.

Morgenlicht macht aber nicht nur zufrieden, sondern bietet auch gesundheitliche Vorteile. Indem es den Serotoninspiegel erhöht, trägt das morgendliche Licht zur Schmerzlinderung bei, erklärte Burgess in einem Webinar. „Die zirkadianen Photorezeptoren im Gehirn reagieren am stärksten auf blaue Wellenlängen, die in der Morgendämmerung natürlich vorkommen“, erklärt sie. 

Helles Licht zu Beginn des Tages kann auch die Schlafqualität verbessern und die morgendliche Schläfrigkeit verringern. Dies zeige, wie wichtig Morgenlicht ist, um die Aufmerksamkeit tagsüber zu steigern, so die Schlafforscherin.

Ihr zufolge ist eine tägliche Dosis Morgenlicht ähnlich wie Nahrung – die Einnahme einer natürlichen Medizin. Demnach betrachtet sie das morgendliche Sonnenlicht als wesentliches Element der Gesundheit.

Wie das Morgenlicht nutzen? – Acht Tipps dazu

Auch laut Neurowissenschaftler Huberman kann Morgenlicht die Gesundheit fördern, wenn es in den Tagesablauf einbezogen wird. Im Folgenden sind praktische Tipps, wie man die Vorteile des morgendlichen Sonnenlichts optimal nutzen kann:

• Sich direkt nach dem Aufwachen dem Sonnenlicht aussetzen. Es sollten die ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Aufwachen sein, idealerweise innerhalb von fünf Minuten nach Sonnenaufgang und bevor man künstliches Licht sieht.
• Die Expositionsdauer an das Wetter anpassen – mindestens fünf Minuten an sonnigen Tagen, zehn Minuten an bewölkten Tagen und 30 Minuten an Tagen, an denen der Himmel bedeckt ist.
• Sich im Freien aufhalten. Das ist wichtig, weil Fenster wichtige Wellenlängen blockieren können.
• Es ist nicht erforderlich, direkt in die Sonne zu blicken. Es genügt, in ihre Richtung zu schauen, ohne sie direkt anzustarren.
• Keine Sonnenbrillen oder Blaulichtblocker verwenden.
• An mindestens 80 Prozent der Tage morgens in die Sonne gehen.
• Am Abend den Sonnenuntergang betrachten. Das signalisiert dem Körper das Ende des Tages und wirkt den Folgen künstlichen Lichts entgegen.
• Nach Sonnenuntergang das helle Kunstlicht auf ein Minimum reduzieren und gedämpftes, schwaches Licht nutzen.

Es gibt zwar keinen perfekten Ersatz für das natürliche Licht am Morgen. Doch in nördlicheren Breitengraden kann man kreative Alternativen in Betracht ziehen. Man kann beispielsweise eine Ringleuchte verwenden und die Innenbeleuchtung anpassen, damit sie den natürlichen Lichtzyklus nachahmt. Das alles hilft, die Stimmung zu heben und die kognitiven Fähigkeiten zu verschärfen.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Light Matters: The Simple Morning Ritual That Could Transform Your Health“. (redaktionelle Bearbeitung as)

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.