Burn-out stoppen, bevor es zu spät ist – so geht’s ohne Medikamente

Kathy ist eine 48-jährige Geschäftsführerin, die einst vor Energie sprühte und zielstrebig ihren Weg ging. Doch dann fand sie sich plötzlich in einem Zustand voller Erschöpfung wieder. Die jahrelange Doppelbelastung als alleinerziehende Mutter und erfolgreiche Führungskraft hat ihre Spuren hinterlassen. In den vergangenen Monaten machten ihr zunehmendes Gewicht und anhaltende Schlafstörungen zu schaffen, sodass sie sich selbst kaum noch im Spiegel erkannte. Die Freude an ihrem Leben war verschwunden, und in Situationen, in denen andere um sie herum Dankbarkeit und Zufriedenheit empfanden, fühlte Kathy nichts als emotionale Leere.

Eines Morgens, als selbst starker Kaffee und eine erfrischende Dusche sie nicht mehr in Schwung brachten, konnte Kathy ihre Tränen nicht länger zurückhalten. Sie sagte alle anstehenden Termine ab und suchte nach Hilfe – ein entscheidender Moment, in dem ihr bewusst wurde, dass sie unter einem Burn-out litt.

Kathys Schicksal ist kein Einzelfall. Millionen Menschen weltweit sind täglich mit den Auswirkungen dieser modernen Epidemie konfrontiert. Doch es gibt Wege, einem Burn-out vorzubeugen: Wer die frühen Warnsignale erkennt und die zugrunde liegenden Ursachen versteht, kann aktiv gegensteuern und wieder die Kontrolle über sein Leben zurückgewinnen.

Was bedeutet Burn-out wirklich?

Burn-out entsteht durch lang anhaltenden, unaufhörlichen Stress ohne ausreichende Erholungsphasen. Im Jahr 2019 hat die Weltgesundheitsorganisation Burn-out als Syndrom klassifiziert – ein komplexes Zusammenspiel von Symptomen. Obwohl Burn-out oft mit beruflichem Stress in Verbindung gebracht wird, kann es jeden treffen, der dauerhaft unter Druck steht – auch nicht berufstätige Eltern und diejenigen, die Familienmitglieder pflegen.

Burn-out wird oft als tiefe Erschöpfung und Verzweiflung beschrieben, die durch jahrelange Überarbeitung entstehen und schließlich zu einem Verlust von Enthusiasmus und Energie führen.

Zwar ist Überarbeitung ein wesentlicher Faktor, doch die Forschung zeigt, dass das Gefühl des Kontrollverlusts ebenfalls eine entscheidende Rolle spielt. Besonders belastend ist fehlende Entscheidungsfreiheit, berufliche und familiäre Verpflichtungen miteinander zu vereinbaren. Burn-out ist kein unausweichliches Schicksal, aber es ist entscheidend, die Ursachen, Symptome und wirksamen Erholungsstrategien zu verstehen.

Faktoren, die zum Burn-out führen können, sind:

• Berufsbezogen: die tägliche Arbeitslast
• Individuelle Gesundheit: körperliche und psychische Einschränkungen
• Persönliches Leben: Pflegeverpflichtungen und Zeitdruck

Die ersten Warnzeichen eines Burn-outs

Die Symptome von Burn-out reichen von milden Anzeichen bis zu schweren Beeinträchtigungen. In den frühen Stadien zeigt sich Burn-out durch körperliche Erschöpfung, eine erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten, Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder chronische Schmerzen. In fortgeschrittenen Stadien können psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen auftreten. In späteren Phasen kann es auch zu Substanzmissbrauch kommen.

Verhaltensänderungen sind häufig zu beobachten, darunter ein Verlust an Motivation, zunehmende Fehlzeiten und eine gesteigerte Empfindlichkeit gegenüber Kritik. Oftmals leiden auch persönliche Beziehungen, da sich Betroffene aus sozialen Interaktionen zurückziehen und dauerhaft unglücklich oder gereizt wirken. Dieser emotionale Stress führt schließlich zu Leistungseinbußen am Arbeitsplatz, wodurch ein Teufelskreis psychischer Belastung entsteht.

Drei gezielte Maßnahmen gegen Burn-out

Das Beruhigen eines gestressten Geistes und das Wiederherstellen körperlicher Energie lassen sich durch einfache, aber äußerst wirkungsvolle Maßnahmen erreichen.

1. Selbstfürsorge als Priorität setzen

Regelmäßige Bewegung wie Spaziergänge sowie Übungen zur inneren Ruhe, etwa Meditation, können den Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin signifikant senken.

Beginnen Sie mit 15 Minuten stiller Meditation, bei der Sie sich auf tiefes Atmen und Ihre Umgebung konzentrieren. Verbringen Sie Zeit in der Natur, beobachten Sie Tiere oder widmen Sie sich Aktivitäten, die Sie körperlich erden. Indem Sie Ihre Aufmerksamkeit von belastenden Gedanken auf physische Empfindungen lenken, können Sie im Hier und Jetzt verankert bleiben und so Stress effektiv abbauen.

Beschäftigen Sie sich in Ihrer freien Zeit mit Tätigkeiten, die Ihre Sinne ansprechen. Dies könnte Kochen, Fotografieren während eines Spaziergangs, Singen, kreative Betätigungen wie Malen oder Tagebuchschreiben sein – oder auch jede Form von Bewegung, einschließlich Dehnübungen. Solche Aktivitäten fördern die Funktion des Hippocampus, was sowohl das Gedächtnis verbessert als auch die Kreativität anregt.

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln, anstatt restriktiven Diäten zu folgen. Eine vereinfachte Essensplanung, die auch Tiefkühloptionen einschließt, kann den Stress durch die Essenszubereitung deutlich verringern.

2. Realistische Erwartungen setzen

Vermeiden Sie es, sich übermäßig unter Druck zu setzen, und akzeptieren Sie, dass niemand alles bewältigen kann. Es ist vollkommen legitim, um Hilfe zu bitten, auch wenn dies Mut erfordert. Setzen Sie sich realistische Ziele, um Ihre Vorhaben erreichbar zu machen. Klare Grenzen sind dabei unerlässlich: Lernen Sie, wann es angemessen ist, Ja oder Nein zu sagen!

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Schlafenszeit einhalten. Auch wenn es verlockend sein mag, nach dem Zubettgehen der Kinder noch eine Serie anzusehen, ist es klüger, bei Erschöpfung selbst zur Ruhe zu kommen und ins Bett zu gehen.

3. Tägliche Rituale etablieren

Die Einführung von Übergangsritualen zwischen den verschiedenen Phasen des Tages kann Ihnen helfen, nahtlos von der Arbeit in die Erholungszeit überzugehen. Solche Gewohnheiten unterstützen Sie dabei, im gegenwärtigen Moment zu verweilen, ohne gedanklich zu weit vorauszueilen.

Diese Rituale könnten beispielsweise Folgendes umfassen:

• Gesicht waschen oder eine Dusche nach der Arbeit
• Das Wechseln der Kleidung zwischen Arbeits- und Freizeit
• 5 bis 10 Minuten der Stille
• Das Hören leiser Musik; Kopfhörer können helfen, eine ruhige Atmosphäre zu schaffen und zur Entspannung beizutragen
• Tägliches Dankbarkeitstagebuch: Notieren Sie drei Erfolge und drei Dinge, für die Sie dankbar sind. Diese Praxis hilft, den Geist auf das Positive auszurichten. Studien zeigen, dass schon eine Woche dieser Übung das Selbstwertgefühl nachhaltig steigern kann.

Lassen Sie sich nicht von den Belastungen des Alltags überwältigen. Nutzen Sie diese praktischen Ansätze, um der Gefahr des Burn-outs entgegenzuwirken, bevor es die Oberhand gewinnt.

Kathy, unsere überlastete Geschäftsführerin, fand schrittweise durch gezielte positive Maßnahmen zurück zu einem klaren Geist und einem erholsamen Schlaf. Besonders hilfreich war für sie die Gewohnheit, am Wochenende gesunde Mahlzeiten für die kommende Woche vorzubereiten. Ein strikter Schlafrhythmus, bei dem sie sich an eine festgelegte Zubettgehzeit vor 21:30 Uhr hielt – zunächst nur für eine Woche –, verdeutlichte ihr die Vorteile, die klare Grenzen für die Erholung bieten können. Viele der oben genannten Strategien setzte sie ebenfalls erfolgreich um.

Jedes Mal, wenn sie eines ihrer neuen Rituale vernachlässigte, spürte Kathy, wie sich die Symptome des Burn-outs wieder einschlichen. Doch sie reagierte schnell und brachte sich wieder auf den richtigen Weg. Angesichts ihrer großen Verantwortung ist ihr bewusst, dass dies ein kontinuierlicher Prozess der Selbstkorrektur bleiben wird, doch zumindest hat sie die Kontrolle über ihr Leben wiedererlangt.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Stop Burnout Before It Gets Serious–Without Medication“. (deutsche Bearbeitung kr)