Augen-Yoga: Auswirkungen zunehmender Digitalisierung ausgleichen

Rücken-Fit oder Büro-Yoga – die Angebote zum Ausgleich einseitiger Belastungen am digitalen Arbeitsplatz nehmen erfreulicherweise immer weiter zu. Ein noch wenig beachteter Bereich ist jedoch unsere Sehleistung. Insbesondere durch die erheblich verstärkte Arbeit an Computern oder anderen Bildschirmen schreiten Fehlsichtigkeit und Augenerkrankungen merklich fort beziehungsweise beginnen in immer jüngeren Lebensjahren.

Überforderung der Augen

Um die Belastung der Augen zu mindern, gibt es bereits Angebote für extra angepasste Arbeitsplatzbrillen. Brillen oder Kontaktlinsen sind wertvolle Hilfsmittel, die das Sehen unterstützen, sie verhindern jedoch nicht eine fortschreitende Verminderung der Sehleistung.

Ähnlich wie bei einem orthopädischen Bürostuhl braucht es neben der „Hardware“ auch eine Veränderung in den Tagesroutinen beziehungsweise Sehgewohnheiten: Die Muskeln unserer Augen sowie die Sehzellen auf der Netzhaut benötigen einen Ausgleich zum einseitigen Starren auf die diversen Bildschirme.

Nicht nur der Monitor am Arbeitsplatz, auch das Schauen auf das Handy, Tablet oder TV-Gerät zwischendurch erweitern den zeitlichen Faktor erheblich. So ist das Sehen im Fokus/Nahbereich immer stärker gefordert und die Augen irgendwann entsprechend überfordert.

Häufig ist uns das zunächst nicht bewusst. Der Rücken beginnt zu schmerzen, die Augen melden sich meistens sehr verzögert mit unterschiedlichen Symptomen und ein Zusammenhang wird nicht so schnell bemerkt. Es bedarf ausgleichender Mobilisierungs- und Entspannungsübungen für die Augen.

Positive Effekte von Augenübungen

Bereits in den 1920er-Jahren erkannte der Augenarzt Dr. W. H. Bate, dass nur bewegliche und entspannte Augen eine gute Sehleistung erzeugen können. Er gilt als Pionier im ganzheitlichen Sehtraining. Sein Übungsansatz hat sich weiterentwickelt und bekommt mit der zunehmenden Digitalisierung eine neue Relevanz.

Es gibt mittlerweile einige Sehtrainer, die sich für gesünderes Sehen einsetzen. Ein Verzeichnis in Deutschland bietet der Verein für GESUNDES SEHEN e.V. Augen-Yoga beispielsweise ist eine Kombination aus verschiedenen Augenübungen, leicht umsetzbaren Bewegungsübungen für den Oberkörper, Atemtechniken und Meditationen für die Augen.

Die Übungen wirken positiv auf die äußeren und inneren Augenmuskeln sowie Sehzellen auf der Netzhaut und helfen so, die Sehleistung zu stärken.

Da das tatsächliche Sehen eigentlich in unserem Gehirn geschieht – die vom Sehnerv gelieferten Signale werden dort in ein Bild umgewandelt –, richten sich einige Übungen auch an die Gehirnleistung. Ob bereits mit oder noch ohne Brille: Augen-Yoga und Sehtraining ist insbesondere bei langer Computerarbeit zu empfehlen.

Wie wirken die Übungen?

Augen-Yoga entspannt und belebt nicht nur müde oder trockene Augen. Die Übungen haben einen weitreichenden positiven Einfluss zum Beispiel bei Kurz- oder Weitsichtigkeit.

Auch wird das periphere Sehen angeregt, da mit einigen Übungen der „Tunnelblick“ aufgelöst wird. Um sich beispielsweise im Straßenverkehr gut zu orientieren und einen Ausgleich zur Nahsicht zu erlangen, ist ein weites Sichtfeld nötig.

Bei einigen Augenerkrankungen können die Übungen den Heilungsprozess ergänzend unterstützen, da die Durchblutung der Augenregion verstärkt wird.

Insgesamt wirken die Übungen beruhigend auf das gesamte Nervensystem, da die Bild- und Kunstlichtschwemme temporär unterbrochen wird. Kopfschmerzen können vermindert, der Schulter-Nackenbereich wieder beweglicher und entspannter werden.

Entspannteres Sehen führt übrigens auch zu merklich mehr Energie, besserer Konzentration und größerer Gelassenheit im Alltag.

Der japanische Augenarzt Dr. Kazuhiro Nakagawa beschreibt in seinem Buch Augen-Yoga, dass mit seinen Übungen Kurz- und Weitsichtigkeit überwunden werden und ein gesundes Sehvermögen so verbessert werden kann, dass Sehhilfen wie Brillen und Kontaktlinsen häufig in der Stärke reduziert werden können oder nicht mehr erforderlich sind.

Die Bildschirmarbeit kann mittels der Übungen als merklich weniger anstrengend erlebt werden. Die Verminderung der Sehleistung kann gestoppt und wieder etwas verbessert werden.

Da unser Körper ein lebendiger Organismus ist, sind weitere Veränderungen im Laufe der Zeit unter Fortführung der Übungen möglich.

Fünf Tipps, um die Augen zu entlasten

1. Entspanne deine Augen durch deine Hände
Dies geschieht ganz leicht und effektiv über das sogenannte Palmieren, auch Lichtfasten genannt. Du benötigst dafür nur deine Hände. Reibe deine Hände intensiv aneinander, bis sie richtig heiß geworden sind. Schließe deine Augen und decke sie achtsam mit gewölbten Händen ab. Die Finger dabei schließen, sodass möglichst kein Licht durchschimmert.
Dauer mindestens zwei Minuten.

2. Entspanne deine Augen mit Augenkompressen
Wechselnde Kompressen – warm und kalt – entspannen nicht nur deine Augen enorm; am besten am Abend vor dem Schlafengehen.
Dauer zehn bis 20 Minuten.

3. Entspanne deine Augen durch Blick in die Ferne
Schaue während der Arbeit am Bildschirm, beim Lesen oder Handarbeiten immer wieder bewusst in die Ferne. Übrigens beginnt Ferne für die Augen bei sechs Metern.

4. Augen-Yoga – mehr Beweglichkeit für deine Augen
Ob im Büro, bei der Bahnfahrt oder beim Zähneputzen, diese Einstiegsübung lässt sich leicht umsetzen. Die Übung ist mit offenen oder geschlossenen Augen möglich. Ich empfehle, möglichst mit geschlossenen Augen zu beginnen. Dein Kopf bleibt während der Übungen unbewegt.

Stelle dir vor, du stehst vor einem Ziffernblatt einer großen Uhr:
• zuerst senkrecht: Schaue auf 12 Uhr, dann runter nach 6 Uhr. Drei bis fünf Mal hin und her.
• waagerecht: Schaue nun auf 9 Uhr und dann rüber auf 3 Uhr. Drei bis fünf Mal hin und her.
• 1. diagonal: Schaue auf 2 Uhr, dann schräg zu 8 Uhr. Drei bis fünf Mal hin und her.
• 2. diagonal: Schaue auf 10 Uhr, dann schräg zu 4 Uhr. Drei bis fünf Mal hin und her.
• Kreise: Umkreise das ganze Ziffernblatt einmal im und einmal entgegen dem Uhrzeigersinn.
Dauer drei Minuten.

5. Sprungübungen stärken die schrägen Augenmuskeln
Mit dieser Übung förderst du das Umstellen von Nah- auf Fernsicht und umgekehrt.
Zügiges, fokussiertes Schauen zu drei verschiedenen Sichtpunkten. Stufe 1: Blick so weit wie möglich, Stufe 2: etwa 1 m, Stufe 3: etwa 50 cm, beispielsweise einen Finger betrachten. Sprungrichtung zwischendurch wechseln. Dauer eine Minute.

Mein Tipp: Beginne mit einer kurzen Entspannungsübung, so kannst du gut spüren, wie angespannt deine Augen eigentlich sind. Lass die Muskelübungen gerade zum Anfang nicht zu anstrengend werden; sanfte Mobilisation ist das Ziel. Binde nach Möglichkeit die Übungen fest in deinen Alltag ein. Nutze beispielsweise Warte- und Fahrzeiten, verkürze die abendlichen Handy- oder Fernsehzeiten.

Über die Autorin:

Tanja Berni arbeitet als ganzheitliche Sehtrainerin, Yogalehrerin und Coach in Berlin. Neben ihrer eigenen Yogapraxis unterstützt sie auch Unternehmen und Behörden mit Sehtrainingsangeboten.