Wie gesund sind pflanzliche Öle wirklich?

Sie sind heutzutage nahezu unvermeidlich, denn pflanzliche Öle, auch als Pflanzenfette und gelegentlich als „Samenöle“ bezeichnet, finden sich überall – von Salatdressings und Fast Food bis hin zu Proteinriegeln und sogar Babynahrung. Kritiker behaupten, sie seien schädlich und stünden mit Fettleibigkeit und chronischen Erkrankungen in Verbindung, während Befürworter argumentieren, dass sie sicher, preiswert und gesund seien. 

Die Wahrheit ist jedoch nuancierter. Die Debatte wird oft zu stark vereinfacht. Der Begriff „Samenöl“ ist besonders irreführend, da er die tatsächlichen Öle aus Samen, die seit Jahrhunderten Teil traditioneller Ernährungsweisen sind, mit solchen, die für die großindustrielle Lebensmittelproduktion hergestellt werden, in einen Topf wirft.

Im Kern geht es bei der Kontroverse nicht nur darum, ob Pflanzenfette von Natur aus gut oder schlecht sind, sondern vielmehr darum, wie sie verarbeitet und konsumiert werden.

Was sind pflanzliche Öle eigentlich genau?

Wer den aktuellen Gesundheitstrends folgt, hat sicherlich schon von der Debatte um Pflanzenöle gehört. Doch was genau sind pflanzliche Öle und weshalb halten manche sie für schädlich?

Grundsätzlich werden pflanzliche Öle aus Samen gewonnen, was zunächst harmlos erscheint – schließlich stammt Olivenöl von Oliven und Kokosöl von Kokosnüssen. Doch nicht alle pflanzlichen Öle sind gleich: Einige von ihnen, wie Sesam- und Leinöl, sind seit Jahrhunderten ein wesentlicher Bestandteil traditioneller Ernährungsweisen und werden mittels natürlicher Kaltpressung gewonnen, wodurch ihre Nährstoffe und Antioxidantien erhalten bleiben.

Andere hingegen sind stark verarbeitet. Industrielle pflanzliche Öle – wie Soja-, Mais-, Raps-, Sonnenblumen-, Distel-, Baumwollsamen-, Traubenkern- und Reiskleieöl – werden in Massenproduktion durch Extraktion bei hoher Temperatur und chemische Raffination hergestellt.

Hersteller verwenden häufig Lösungsmittel wie Hexan, um die maximale Menge an Öl zu extrahieren. Diese Öle werden raffiniert, gebleicht und desodoriert, was ihnen die Bezeichnung „RBD-Öle“ einbringt. Dieser Prozess verleiht ihnen einen neutralen Geschmack und eine längere Haltbarkeit, dadurch reduziert jedoch die Konzentration an nützlichen Bestandteilen wie Vitamin E und sekundären Pflanzenstoffen.

Viele industrielle pflanzliche Öle waren nie für den menschlichen Verzehr bestimmt. Rapsöl, im englischsprachigen Raum „Canola Oil”, war ursprünglich als Rüböl bekannt und wurde hauptsächlich als Schmiermittel für Maschinen verwendet, bis kanadische Wissenschaftler es in den 1970er Jahren modifizierten, um toxische Verbindungen zu entfernen. Der Name selbst – eine Mischung aus „Canada“ und „Oil“ – war eine Marketing-Erfindung. „Samenöl“ ist ein weiterer irreführender Begriff – es handelt sich oft um eine Mischung aus industriellen pflanzlichen Ölen, die so vermarktet werden, dass sie gesünder klingen, als sie sind.

Cate Shanahan, eine an der Cornell University ausgebildete Ärztin und Wissenschaftlerin, die sich auf Nahrungsfette spezialisiert hat, erklärt, dass industrielle pflanzliche Öle nicht unter dem Gesichtspunkt der Ernährung entwickelt wurden. „Das Rohöl aus diesen Samen ist ungenießbar“, sagte sie der Epoch Times. „Soja und Raps wurden nicht als Nahrungsmittel gezüchtet, sondern aufgrund ihrer hohen Erträge und industrieller Haltbarkeit.“

Im Gegensatz zu traditionellen Ölen wie Oliven- oder Sesamöl, die ihre natürlichen Antioxidantien bewahren, müssen industrielle pflanzliche Öle aufwendig raffiniert werden, um haltbar zu werden. Shanahan gibt zu bedenken, dass bei diesem Prozess nützliche Verbindungen entfernt werden, wodurch sie anfälliger für Oxidation und Abbau werden.

„Was für Maschinen funktioniert, funktioniert nicht unbedingt für Menschen“, so Shanahan.

Sind pflanzliche Öle gut oder schlecht für die Gesundheit?

Die gesundheitlichen Auswirkungen von pflanzlichen Ölen werden zurzeit heiß diskutiert. Einige sagen, dass sie eine herzgesunde Alternative zu Butter und anderen tierischen Fetten sind, während andere befürchten, dass sie zu Entzündungen und Krankheiten beitragen könnten.

Argumente für pflanzliche Öle: Die herzgesunde Alternative

Seit Jahrzehnten diskutieren Wissenschaftler über die Rolle verschiedener Fette für die Herzgesundheit. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Ersatz gesättigter Fette – die in Butter und rotem Fleisch enthalten sind – durch mehrfach ungesättigte Fette (PUFAs) aus pflanzlichen Ölen positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben kann.

Befürworter argumentieren, dass die Forschung hierzu eindeutige Ergebnisse liefert.

„Die Forschung zu pflanzlichen Ölen ist durchweg positiv“, sagte der Naturheilkundler Matthew Nagra der Epoch Times. „Zahlreiche Meta-Analysen von randomisierten kontrollierten Studien haben gezeigt, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch pflanzliche Öle, die reich an mehrfach ungesättigten Fetten sind, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, der Haupttodesursache in den USA, ohne erkennbare Nachteile senken kann“.

Beispielsweise eine Studie im Jahr 2021 mit mehr als 500.000 Teilnehmern zeigte, dass Menschen, die gesättigte Fette durch Öle wie Raps-, Mais- und Olivenöl ersetzten, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und vorzeitigen Tod hatten.

„Unsere Ergebnisse sprechen für eine Umstellung der Ernährung von festen Fetten auf ungesättigte Pflanzenfette, um die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und die Lebenserwartung zu verbessern“, schreiben die Autoren. Beispiele für feste Fette sind Butter und Schmalz.

Eine Studie der Fachzeitschrift „JAMA Internal Medicine“ im Jahr 2025 bestätigte diese Ergebnisse und zeigte ebenfalls, dass Menschen, die mehr pflanzliche Öle wie Oliven-, Soja- und Rapsöl zu sich nahmen, länger lebten und weniger an Herzkrankheiten und Krebs erkrankten. Menschen, die mehr Butter aßen, hatten ein höheres Risiko, vorzeitig zu sterben. Die Forscher schätzten, dass der Austausch von Butter gegen Pflanzenöle das allgemeine Sterberisiko um 17 Prozent senken könnte, einschließlich eines Rückgangs der krebsbedingten Todesfälle um 17 Prozent.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt, pflanzliche Öle zu bevorzugen.

Die Argumente gegen pflanzliche Öle: Oxidation und Entzündung

Nicht alle sind mit der Empfehlung von pflanzlichen Ölen einverstanden. Einige Forscher stellen die wissenschaftlichen Grundlagen diesbezüglich infrage.

„Diese Studie ist von minderer Qualität“, so Dr. Vinay Prasad, Hämatologe und Onkologe sowie Professor für Epidemiologie und Biostatistik an der University of California in San Francisco, gegenüber der Epoch Times in einer E-Mail. „Sie stellt extra natives Olivenöl auf eine Stufe mit Soja- und Distelöl, was lächerlich ist.“ Er kritisierte auch die Methodik der Studie und argumentierte, dass sie den Butterkonsum nicht genau messe und sich stattdessen auf eine ungenaue Schätzmethode stütze. „Diese Art der Ernährungsepidemiologie schürt eher Dogmen, als dass sie für Klarheit sorgt“, sagte er.

Abgesehen von Bedenken hinsichtlich der Forschungsmethoden argumentieren Kritiker, dass das eigentliche Problem bei pflanzlichen Ölen die Oxidation sei.

Durch die Raffination werden pflanzliche Öle widerstandsfähiger gegen Zersetzung, sodass sie länger haltbar sind. Sobald sie jedoch Hitze, Luft oder Licht ausgesetzt werden – insbesondere beim Kochen – beginnt ihre chemische Struktur zu zerfallen.

Im Gegensatz zu herkömmlichen Ölen wie Oliven- oder Sesamöl, die von Natur aus Antioxidantien enthalten, die die Zersetzung verhindern, verlieren industrielle pflanzliche Öle diese stabilisierenden Verbindungen während der Verarbeitung. Dadurch seien sie laut Untersuchungen anfälliger für Oxidation, ein Prozess, bei dem Nebenprodukte wie Aldehyde und freie Radikale entstehen. Diese Verbindungen können Zellen schädigen, Entzündungen fördern und zu chronischen Krankheiten beitragen.

Hitze beschleunigt diesen Prozess. Studien haben gezeigt, dass das wiederholte Erhitzen von Pflanzenölen – wie es beispielsweise in Fritteusen von Restaurants geschieht – oxidative Nebenprodukte erzeugen kann, die im Tierversuch mit Gewebeschäden und erhöhten Cholesterinwerten in Verbindung gebracht werden. Forscher gehen zudem davon aus, dass sich oxidierte Linolsäure, eine abgebaute Form von Omega-6-Fett, im menschlichen Fettgewebe und in Arterienablagerungen ansammelt, was Bedenken über langfristige gesundheitliche Folgen aufwirft

Nicht alle Experten sind sich einig, ob die Oxidation tatsächlich eine derart große Gefahr darstellt.

„Diese Prozesse haben Vor- und Nachteile”, sagt Christopher Gardner, Professor für Ernährungswissenschaften an der Stanford University. Sie verhindern die Zersetzung der Öle, entfernen aber auch einige nützliche Bestandteile.

Eine Überprüfungsarbeit im „Scientific World Journal“ ergab, dass die Raffination zwar Antioxidantien wie Vitamin E und Polyphenole (Verbindungen, die zum Zellschutz beitragen) reduziert, aber auch Verunreinigungen beseitigt, wodurch die Öle stabiler werden und weniger leicht verderben.

Dennoch oxidieren Pflanzenöle schneller als andere Fette. Forschungsergebnisse zeigen, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren schneller abgebaut werden, wenn sie Hitze, Licht und Luft ausgesetzt sind, während einfach ungesättigte Fette (wie in Olivenöl) und gesättigte Fette (wie in Butter und Rindertalg) stabiler bleiben.

Der Zusammenhang mit verarbeiteten Lebensmitteln

Wenn sich Kritiker und Befürworter von pflanzlichen Ölen in einem einig sind, dann in einem Punkt: Sie sind überall zu finden. Und das ist kein Zufall.

Billige, reichlich vorhandene und hoch subventionierte Pflanzenöle sind ein Grundpfeiler der modernen Lebensmittelindustrie und werden in großem Umfang in hoch verarbeiteten Lebensmitteln eingesetzt. 

„Noch nie hat der Mensch so viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich genommen“, so Shanahan. „Früher bestand die Ernährung hauptsächlich aus tierischen Fetten und nicht aus Ölen, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. Wenn man nicht weiß, wie man sie vermeiden kann, nimmt man Unmengen davon zu sich.”

Womit sollte man nun also kochen?

Forscher raten davon ab, auf pflanzliche Öle komplett zu verzichten und empfehlen stattdessen, den Konsum hoch verarbeiteter Lebensmittel zu reduzieren und beim Kochen zu Hause hochwertige, stabile Fette zu verwenden. 

„Wenn Sie Ihre Gesundheit schützen möchten, indem Sie weniger pflanzliche Öle zu sich nehmen, sollten Sie am besten weniger hoch verarbeitete Lebensmittel essen“, rät Gardner. „Das wäre in mehrfacher Hinsicht ein Gewinn – weniger Zucker, weniger raffiniertes Getreide und weniger Natrium.“ 

Varianten zum Kochen und Garen

• Avocadoöl: Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, hitzestabil
• Butter und Ghee: von Natur aus hitzestabil
• Kokosöl: Reich an gesättigten Fettsäuren, daher oxidationsbeständig

• Extra natives Olivenöl: Reich an Antioxidantien, ideal zum Beträufeln oder für leichtes Garen; es ist jedoch nicht zum Einsatz bei hohen Temperaturen geeignet. 

Öle, die am besten ausschließlich kalt verwendet werden

• Leinöl: Reich an Omega-3-Fettsäuren, ideal für Dressings
• Walnussöl: Reich an Antioxidantien, aromatisch in Salaten
• Sesamöl: Aromatisch und mäßig hitzestabil

Industriell raffinierte Öle

• Sojaöl
• Maisöl
• Rapsöl
• Baumwollsamenöl
• Sonnenblumenöl
• Distelöl
• Traubenkernöl
• Reiskleieöl

Es gibt zwar einige spezielle Varianten in kalt gepresster Form, jedoch sind sie weitaus seltener als ihre industriell hergestellten, stark verarbeiteten Pendants.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „The Facts About Seed Oils and Your Health“. (redaktionelle Bearbeitung ee)