Sonne gegen Schwermut: Wie Licht bei Depressionen hilft

Unter Berücksichtigung des gesamten Lebensverlaufs ist laut verschiedenen Studien etwa jeder fünfte bis sechste Erwachsene mindestens einmal von einer Depression betroffen.

Depression ist eine ernsthafte und belastende Erkrankung, die das Wohlbefinden und die Lebensqualität stark beeinträchtigen kann. Trotz der Schwere dieser Erkrankung existieren gezielte Maßnahmen, die jeder Einzelne ergreifen kann, um die Symptome zu lindern und den eigenen Zustand zu verbessern.

Baden im Sonnenlicht

Ein bewährter Ansatz, der bereits vielen Menschen geholfen hat, beginnt direkt am Morgen: der Kontakt mit natürlichem Sonnenlicht. Auch wenn es auf den ersten Blick simpel erscheint, die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu diesem Thema sind klar und deutlich. Natürliches Sonnenlicht am Morgen kann signifikant dazu beitragen, depressive Symptome zu mindern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Wissenschaftliche Studien belegen, dass Sonnenlicht die kognitive Leistungsfähigkeit fördert, den morgendlichen Pegel des Stresshormons Cortisol senkt und als eine Art naturbasierte Therapie genutzt werden kann, um die Stimmung aufzuhellen und depressive Symptome zu mindern.

Auch wenn die genauen Mechanismen der therapeutischen Effekte des Sonnenlichts noch Gegenstand aktueller Forschung sind, legen bisherige Ergebnisse nahe, dass das Immunsystem eine vermittelnde Rolle spielt. Dies zeigt sich beispielsweise darin, dass sich Entzündungsbiomarker – das sind messbare Anzeichen für Entzündungen im Körper – verringern, nachdem man dem Sonnenlicht ausgesetzt war.

Beginnen Sie den Tag mit einem nährstoffreichen Frühstück

Es mag verführerisch sein, sich für bequeme, schnell verfügbare Nahrungsmittel zu entscheiden. Dennoch kann ein bewusster Umgang mit der morgendlichen Mahlzeit, die durch eine hohe Nährstoffdichte gekennzeichnet ist, einen signifikanten Beitrag zu einem produktiven und erfolgreichen Tagesablauf leisten.

Welche Nahrung unterstützt insbesondere in Phasen der Niedergeschlagenheit oder Depression? Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Olivenöl eine positive Auswirkung auf die Stimmungslage haben können. Auch der gelegentliche Verzehr von Fisch ist empfehlenswert. All diese Nahrungsmittel sind essenzielle Bestandteile der mediterranen Diät, die in zahlreichen Untersuchungen mit einer erhöhten Lebenserwartung und verbesserten Gesundheitsindikatoren in Verbindung gebracht wurde.

Wie könnte demnach ein Frühstück aussehen, das die Symptome einer Depression lindert?

Möglicherweise möchten Sie einige gedämpfte Scheiben Räucherlachs in Kombination mit fettarmem Käse, Cantaloupe-Melone und Paranüssen in Betracht ziehen. Anstatt auf das herkömmliche Heißgetränk Kaffee zurückzugreifen, könnten Sie Tee oder Kakao wählen. Diese enthalten Flavonoide, die nicht nur die Stimmung positiv beeinflussen, sondern auch den Blutdruck senken und das Risiko für Diabetes reduzieren können. Diese spezifische Mahlzeit liefert ein ausgewogenes Verhältnis an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin C, Kalzium, Magnesium und Flavonoiden.

Vermeiden Sie den Konsum von Fastfood und stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Chips und kohlensäurehaltigen Limonaden. Diese Produkte enthalten oft einfache Kohlenhydrate und hohe Fettmengen, die die Stimmungslage negativ beeinflussen können. Nährstoffreiche Lebensmittel werden vom Körper langsamer aufgenommen und liefern komplexe Elemente, die essenziell für diverse Körperfunktionen sind. Im Gegensatz dazu weisen stark verarbeitete Lebensmittel trotz hoher Kalorienzahlen einen geringen Nährwert auf.

Für Menschen mit Depressionen ist es von besonderer Bedeutung, Alkohol zu meiden. Alkohol kann, obwohl er weltweit oft als einfacher Stimmungsaufheller angesehen wird, eine depressive Wirkung haben. Sein Konsum kann bei Menschen, die unter einer Depression leiden, zu verstärkter Niedergeschlagenheit führen. Falls Sie nach einem anspruchsvolleren Getränk suchen, könnten Sie einen alkoholfreien Cocktail, einen sogenannten „Mocktail“, ausprobieren. Dieser kann Ihre bevorzugten Frucht- und Gemüsesäfte enthalten, ergänzt durch Gewürze, die das Gehirn stimulieren.

Betätigen Sie sich körperlich – am besten im Freien

Sie müssen keineswegs ein intensives Trainingsprogramm absolvieren, um die positiven Effekte körperlicher Bewegung zu erfahren. Wirksame Methoden zur Stimmungsaufhellung durch körperliche Betätigung umfassen Spaziergänge, Wanderungen, Schwimmen, Radfahren, sanftes Krafttraining und Beweglichkeitsübungen.

Es ist seit Langem wissenschaftlich belegt, dass körperliche Aktivität sowohl die physische als auch die psychische Gesundheit verbessert. Forschungsergebnisse zeigen, dass regelmäßiges Ausdauertraining dazu beitragen kann, die Größe des Hippocampus zu vergrößern. Der Hippocampus ist ein Teil des Gehirns, der vor allem für unser Gedächtnis zuständig ist. Zusätzlich zu anderen Vorteilen kann regelmäßiges Training dazu beitragen, dass mehr Blut durch den Körper fließt, das Denkvermögen verbessert wird und man sich auch sozial und emotional gesünder fühlt.

Bei körperlicher Betätigung setzen wir Endorphine frei – die biochemischen Substanzen, die für das sogenannte „Läuferhoch“ verantwortlich sind. Wenn wir uns körperlich betätigen und dadurch mehr Blut durch unseren Körper fließt, fördert das auch den Transport von wichtigen Stoffen im Körper. Dazu gehört zum Beispiel das Protein „BDNF“ (Wachstumsfaktor). Dieses Protein ist sehr wichtig für die Entwicklung unseres Gehirns und hilft uns dabei, gut denken zu können.

Waldbaden

Nehmen Sie ein „Bad“ in Wald oder Park – ganz ohne Wasser und Seife. Das japanische Konzept Shinrin Yoku, auf Deutsch „Waldbaden“, bezeichnet eine bewusste und sinnliche Begegnung mit der Natur, während man sich von der Technologie und anderen Stressfaktoren distanziert.

Wissenschaftliche Studien legen nahe, dass das achtsame Eintauchen in die Natur sowohl den Blutdruck als auch den Cortisolspiegel signifikant senken kann. Dies lässt den Schluss zu, dass ein Naturerlebnis eine stresslindernde Wirkung entfaltet und dabei hilft, Depressionen entgegenzuwirken.

Falls Sie über einen eigenen Garten oder Zugang zu einem sauberen, natürlichen Freiraum verfügen, könnten Sie die Methode des „Earthing“ in Ihre Routine einbauen. Hierbei handelt es sich um das bewusste Barfußgehen auf natürlichem Boden. Dieser Prozess, auch als „Erdung“ bekannt, kann laut diverser Studien die Stimmung aufhellen, die Blutkonsistenz verdünnen und Schmerzen lindern. Wenn das Blut flüssiger ist, kann es leichter durch unsere Adern fließen. Dies ist wichtig, weil es so besser Sauerstoff und Nährstoffe zu allen Teilen unseres Körpers transportieren kann. Außerdem kann ein flüssigerer Blutfluss das Risiko von Blutgerinnseln und somit von Herzinfarkten oder Schlaganfällen reduzieren.

Nehmen Sie sich, wenn möglich, insbesondere morgens Zeit, um die Natur bewusst zu erleben. Versuchen Sie dabei barfuß zu gehen, sofern Sie gewährleisten können, dass der Untergrund sauber und sicher ist.

Lesen Sie etwas, das Ihnen Vergnügen bereitet

Lesen bietet zahlreiche Vorteile, darunter die Förderung von Kreativität und Fantasie, die Erweiterung des Wortschatzes und es hilft zur Entspannung. Darüber hinaus wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass lautes Vorlesen eine effektive Methode zur Reduzierung von Stress darstellt.

Wie kann Lesen bei der Bewältigung von Depressionen Unterstützung leisten? Es stärkt die neuronalen Verbindungen zwischen unterschiedlichen Gehirnbereichen, insbesondere zwischen den Regionen, die für Sprache und Gedächtnis zuständig sind.

Menschen, die mit Depressionen konfrontiert sind, stoßen häufig auf kognitive Herausforderungen wie eingeschränkte Lern- und Gedächtnisfähigkeiten. Diese Herausforderungen können zu Frustrationen im Alltagsleben führen, die wiederum die depressiven Symptome verschlimmern können.

Durch Aktivitäten oder Therapien, die gezielt diese kognitiven Fähigkeiten ansprechen, kann man die neuralen Verbindungen, die für diese Fähigkeiten verantwortlich sind, stärken.

Beginnen Sie Ihren Tag damit, Ihr Mobiltelefon beiseite zu legen und stattdessen ein Buch, eine Zeitschrift oder einen Zeitungsartikel zu lesen, der Ihnen Freude bereitet. Ihr Gehirn wird Ihnen für diese positive Stimulanz dankbar sein.

Halten Sie sich an eine Schlafroutine

Eine Schlafroutine mag eine Maßnahme sein, die Sie bereits am Vorabend ergreifen, doch sie wird sich positiv auf Ihren Morgen auswirken. Eine solche Routine umfasst regelmäßige Rituale vor dem Schlafengehen, etwa das Meiden von blauem Licht eine Stunde vor dem Zubettgehen und das Einhalten einer konstanten Bett- und Aufstehzeit.

Besonders wichtig dabei ist es, mit dem Sonnenaufgang aufzuwachen. Ohne Sonnenlicht kann unser Gehirn den 24-Stunden-Rhythmus nicht aufrechterhalten, was zu Schlaf-Wach-Störungen führen kann. Während der Wintermonate, wenn das Tageslicht nur spärlich vorhanden ist, tendiert unser Körper dazu, seinen Zyklus zu verlängern.

Störungen des zirkadianen Rhythmus, also des Schlaf- und Wachzyklus, können zu einer Reihe von Problemen führen. Solche Störungen können dazu beitragen, dass sich eine Person ständig erschöpft fühlt, verstärkt Koffein benötigt, ein Verlangen nach Zucker entwickelt und leicht reizbar wird. Durch die Einhaltung eines regelmäßigen Schlafplans und das Aufwachen im Einklang mit dem Sonnenaufgang kann man zusätzliche Komplikationen wie beispielsweise Depressionen vermeiden und sich tagsüber erholt und regeneriert fühlen.

Dieser Artikel erschien zuerst auf theepochtimes.com unter dem Titel „The 1st Things You Do in the Morning Can Fight Depression“ (Deutsche Bearbeitung kr)