Power im Alter: 5 Übungen, die Sie ab 60 fit halten

Sind Sie über 60? Willkommen im Klub der Alten! Die Zeit zwischen 60 und 75 Jahren wird als die jüngere Hälfte des „Alters“ angesehen. Diese Vorstellung mag unpassend klingen – schließlich fühlen Sie sich noch so jung, gesund und voller Energie.

Allerdings können in diesem Alter potenziell chronische Krankheiten auftreten, denen man auf verschiedene Weise vorbeugen kann. Empfehlenswert dabei sind in sich geschlossene Bewegungsabläufe, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten und hohem Krafteinsatz.

Diese Übungen haben verschiedene Vorteile. Sie können helfen,

• das Gleichgewicht zu verbessern, um Stürzen vorzubeugen
• die Beweglichkeit zu erhalten,
• den Stoffwechsel zu verbessern,
• aktiv zu bleiben, was zu einer höheren Lebensqualität im Alter führt.

Fünf Übungen, die Sie bis ins hohe Alter aktiv halten

1. Bärenkrabbeln

Das „Bärenkrabbeln“ ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Körpermitte. Man benötigt dafür etwas mehr Platz, beispielsweise einen Flur oder einen Garten. 

Hinweis: Diese Bewegung aktiviert den Spieltrieb von Hunden und Katzen. Folglich kann man sich an seinen pelzigen Trainingspartnern erfreuen oder sie aussperren, wenn man „krabbelt“.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Hände und Knie sind in einer Liegestützposition. Die Arme sind gestreckt und die Fußballen befinden sich auf dem Boden.

Schritt 2: Die rechte Hand und den linken Fuß nach vorn bewegen. Die Bewegung dann mit der linken Hand und dem rechten Fuß wiederholen. Dabei langsam vorgehen und sich für jeden Schritt bis zu 2 Sekunden Zeit lassen. Ein „Schritt“ nach vorn mit einer Hand und einem Fuß zählt als eine Wiederholung.

Schritt 3: Drei Sätze mit jeweils 30 Schritten pro Satz durchführen.

Abwandlung: Bis sich der Körper an die Bewegungen gewöhnt, kann man anfangs auf Händen und Knien krabbeln.

Ferner kann man ruhig mit den Sätzen, Wiederholungen und Laufmustern experimentieren und die Bewegung an seine individuellen Fähigkeiten anpassen.

2. Unterarmstütz (Plank-Übung)

Der Unterarmstütz ist eine klassische Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Man kann ihn mit gestreckten Armen durchführen oder auch auf den Unterarmen.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen. Die Füße sind etwa 30 Zentimeter weit auseinander und die Unterarme und Hände liegen mit den Handflächen nach unten schulterbreit flach auf dem Boden. Die Ellbogen sind nach hinten gebeugt. 

Schritt 2: Sich nach oben drücken, bis die Arme gerade sind und die Schultern mit den Händen eine gerade Linie bilden. Den Körper mithilfe der Rumpfmuskulatur in einer geraden Linie halten. Den Kopf gerade halten und leicht nach vorn schauen.

Schritt 3: Den Unterarmstütz bis zu einer Minute lang halten. Das Halten der Position zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Wiederholungen durchführen und zwischen ihnen jeweils eine Minute Pause einlegen.

Wer den Unterarmstütz nicht lange halten kann, sollte nicht frustriert sein – diese Übung ist überraschend anspruchsvoll, vor allem am Anfang.

Man kann vorübergehend die Knie auf den Boden legen und kurz verschnaufen. Sobald man wieder zu Atem gekommen ist, sollte man in die haltende Position zurückkehren.

3. Burpees

Wer weiß, wie Burpees aussehen, könnte sich vielleicht fragen, warum sie in einem Training für Personen über 60 enthalten sind. Sie sind auf jeden Fall anspruchsvoll. Wer sie am Anfang zu schwierig findet, kann die von mir vorgeschlagenen Abwandlungen machen.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Aufrecht stehen; die Füße befinden schulterbreit auseinander und die Hände sind an den Seiten.

Schritt 2: In die Hocke und dann in eine Liegestützposition gehen.

Schritt 3: Einen vollständigen Liegestütz ausführen. Danach einen Fuß nach dem anderen neben die Hände stellen und wieder aufstehen.

Schritt 4: Wenn man wieder steht, kurz hochspringen, um die Intensität zu erhöhen. Die Bewegung aus dem Stand in einen Liegestütz und zurück in den Stand zählt als eine Wiederholung.

Schritt 5: Drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen absolvieren. 

Abwandlungen:

• Wem normale Liegestütze zu schwer sind, kann sie abändern, indem er die Knie auf den Boden legt.
• Wenn der Sprung am Ende zu anstrengend ist, kann man ihn weglassen.
• Wenn sich der Rücken oder die Knie während der Bewegungen unangenehm anfühlen, kann man einen Stuhl oder eine Arbeitsplatte benutzen, um in den Stand zurückzukehren.

4. Gewichte über eine kurze Distanz tragen (Farmer’s Carry)

Der Farmer’s Carry ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule und der Körpermitte, denn man muss Gewichte tragen und gleichzeitig auf eine gute Körperhaltung achten. Für diese Übung benötigt man Platz und kann dafür durch die Wohnung oder im Freien schreiten.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Im Stehen beginnen und Gewichte in beiden Händen halten. Für den Anfang sind Gewichte von einem Kilogramm gut geeignet. Eine aufrechte Haltung beibehalten und die Schultermuskeln aktivieren, damit das zusätzliche Gewicht sie nicht nach unten zieht.

Schritt 2: Langsam mindestens zwei Minuten durch die Wohnung oder im Freien schreiten. 

Schritt 3: Drei Sätze zu je zwei Minuten durchführen.

Abwandlung: Man kann bei Bedarf mit Gewichten von 0,5 Kilogramm beginnen. Wer Probleme damit hat, die Gewichte zu halten, kann Gewichtsmanschetten verwenden und sie an den Handgelenken befestigen.

Bei dieser Übung kann man ruhig mit verschiedenen Zeiten und Gewichten experimentieren und sie an seine Bedürfnisse anpassen.

5. Nadel einfädeln (Thread the Needle)

Die Grundstellung dieser Übung ähnelt dem Unterarmstütz. Sie baut die Rumpfmuskulatur auf und stärkt sie. Gleichzeitig fördert sie die Beweglichkeit der Schultern und der Wirbelsäule. 

Wie das Bärenkrabbeln regt auch diese Übung den Spieltrieb der Haustiere an, also sollte man vorsichtig sein.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Auf dem Boden auf allen vieren beginnen. Die Arme sind gestreckt, die Knien befinden sich direkt unter der Hüfte und der Rücken ist in einer geraden, neutralen Position.

Schritt 2: Die linke Hand auf dem Boden lassen und den rechten Arm zur Decke bewegen. Die Position drei Sekunden lang halten.

Schritt 3: Den Arm wieder nach unten bringen und ihn unter dem Körper nach links führen, bis die rechte Schulter den Boden berührt. Die Position drei Sekunden lang halten.

Schritt 4: In den Vierfüßlerstand zurückkehren und die Übung auf beiden Seiten wiederholen. 

Schritt 5: Zehn Wiederholungen auf jeder Seite ausführen.

Abwandlung: Wer seine Arme nicht ganz hochheben kann, sollte sie so weit anheben, wie es angenehm ist. Dasselbe gilt für die Bewegung des Arms nach unten; einfach so weit gehen, wie es einem möglich ist.

Diese Kombination von Übungen kann jedem dabei helfen, seine 60er-Jahre in vollen Zügen zu genießen und sich auf das hohe Alter vorzubereiten.

Über den Autor

Kevin Shelley ist zugelassener Ergotherapeut mit über 30 Jahren Erfahrung in großen Gesundheitseinrichtungen. Er schreibt als Gesundheitskolumnist für die amerikanische Epoch Times.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Age-Proof Power: 5 Exercises That Make Sense in Your 60s“. (redaktionelle Bearbeitung as)