Tschüss Winterblues: 5 Übungen gegen die saisonale Depression

Herbst und Winter lassen uns oft ein wenig niedergeschlagen fühlen. Ein Teil dieses Gefühls hängt mit der Kälte, den kürzeren Tagen und der relativen Abgeschiedenheit dieser Jahreszeit zusammen. Allerdings fühlt sich eine überraschende – und zunehmende – Anzahl von Menschen mehr als nur ein wenig niedergeschlagen. Möglicherweise leidet sie an einer saisonalen Depression, kurz SAD (saisonal-affektive Störung) oder umgangssprachlich: Winterdepression.

Eine saisonale Depression kann sowohl im Winter als auch im Sommer auftreten, die winterliche SAD ist allerdings viel häufiger anzutreffen. Die Symptome der SAD sind denen der Depression sehr ähnlich und können im schlimmsten Fall bis zu vier oder fünf Monate im Jahr anhalten.

Die folgenden Übungen können gegen den Winterblues helfen und dafür sorgen, dass man sich in den kälteren, dunklen Monaten besser fühlt.

5 Übungen, um aus dem Winterloch herauszukommen

1. Gehen

Eines der besten Mittel gegen die Winterdepression ist es, eine Weile nach draußen zu gehen. Und es gibt nichts Besseres und Leichteres, als sich warm einzupacken und einen Spaziergang zu machen.

Praxis-Tipp: Um diese Aktivität so angenehm wie möglich zu gestalten, empfehle ich, mit Freunden spazieren zu gehen und bei jedem Spaziergang einen etwas anderen Weg zu nehmen.

Schritt 1: Anfangs fünf Minuten langsam gehen, um die Gelenke und Muskeln aufzuwärmen.

Schritt 2: Das Tempo steigern und 20 bis 30 Minuten zügig gehen. Darauf achten, während dieser Zeit eine gleichmäßige Geschwindigkeit zu halten.

Schritt 3: Wieder langsamer werden und fünf Minuten im Anfangstempo gehen, um wieder „herunterzufahren“.

2. Auf der Stelle laufen/joggen

Diese Übung kann man sowohl drinnen als auch draußen durchführen. Gerade an einem besonders kalten Wintertag, an dem eventuell auch der Wind weht, ist sie hervorragend geeignet. Auch für den Start in den Tag ist die Übung toll, denn sie kann einen stundenlang in Schwung halten.

Praxis-Tipp: Auch wenn man für diese Übung nicht nach draußen gehen muss, schlage ich vor, es dennoch zu machen und gleichzeitig frische Luft zu schnappen. Dabei nicht vergessen, sich warm anzuziehen.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Je nach Möglichkeit, zu Beginn eine bis drei Minuten auf der Stelle joggen, um sich aufzuwärmen. Die Hüfte sollte dabei bei jedem Beinheben möglichst einen 90-Grad-Winkel machen.

Schritt 2: Das Tempo steigern und drei Minuten lang auf der Stelle rennen; Kopf und Rücken dabei gerade halten. Um die Intensität der Übung zu erhöhen, die Arme in die Bewegung mit einbeziehen. Wem das Rennen zu viel ist, kann weiter joggen.

Schritt 3: Das Lauftempo verlangsamen und eine Minute lang halten.

Schritt 4: Dann etwa zwei Minuten lang, oder bis sich die Atmung wieder normalisiert hat, eine Pause machen. Dies zählt als eine Wiederholung. 

Schritt 5: Die Übung dreimal wiederholen. Je nachdem, wie der Körper reagiert, kann man die Laufzeit und die Anzahl der Wiederholungen entsprechend anpassen. Wer anfangs nicht lange auf der Stelle rennen kann, sollte sich keine Sorgen machen: Mit der Zeit sind Fortschritte sichtbar.

Abwandlung: Beim wem die Hüfte keinen 90-Grad-Winkel machen kann, der kann sie so weit es geht anheben.

3. Burpees – Liegestützsprung

Diese Übung beansprucht fast alle Muskeln des Körpers und ist ein hervorragendes Gleichgewichtstraining. Und das Beste an ihr: Sie hilft gegen die Wintertristesse.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen schulterbreit auseinander; die Arme liegen seitlich am Körper.

Schritt 2: In die Hocke gehen, die Hände auf den Boden legen und sich auf sie stützen. Mit den Füßen nach hinten springen, sodass der Körper eine Liegestützposition einnimmt.

Schritt 3: Einen Liegestütz ausführen, mit den Füßen zu den Händen springen und dann in den Stand zurückkehren.

Schritt 4: Sobald man in der Ausgangsposition ist, einen kleinen Sprung nach oben hinzufügen. Dadurch erhöht man die Intensität der Übung – und hat ein bisschen Spaß. Die Bewegung in einen Liegestütz und dann zurück in den Stand zählt als eine Wiederholung.

Schritt 5: Drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen durchführen. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen nach Bedarf an das eigene Leistungsniveau anpassen.

Abwandlung: Wem normale Liegestütze zu schwierig sind, kann die Knie auf den Boden legen. Man kann auch den Sprung am Ende weglassen, wenn er zu anstrengend ist. 

Wer Rücken- oder Knieschmerzen hat, kann die Burpees neben einem Stuhl oder einer Theke ausführen. Auf diese Weise kann man die Arme benutzen, um sich wieder in den Stand zu bringen.

4. Unterarmstütze mit einem Schritt zu den Händen

Diese Übung ist eine Herausforderung, aber sehr solide. Außerdem trainiert sie hervorragend die Rumpfmuskulatur. Gleichzeitig ist sie eine Kombination aus einer Unterarmstütze und einer Step-Bewegung – und das aus gutem Grund: Das eine kräftigt intensiv den ganzen Körper, das andere trainiert Herz und Kreislauf.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Eine Liegestützposition einnehmen. Die Hände sind auf dem Boden abgelegt und die Schultern befinden sich in gerader Linie über den Händen. Die Zehen stehen auf dem Boden; Knie und Rücken sind gerade.

Schritt 2: Den Oberkörper ruhig halten und mit dem rechten Fuß so weit wie möglich einen Schritt nach vorn machen. Dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Bewegung mit dem linken Fuß wiederholen. Ein Schritt nach vorn und zurück zählt als eine Wiederholung.

Schritt 3: Drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen pro Seite durchführen. Man kann alle Wiederholungen erst auf der einen und dann auf der anderen Seite ausführen oder nach jeder Wiederholung zwischen den Seiten wechseln.

Da es sich bei dieser Übung um einen Unterarmstütz handelt, ist es schwer, diese Position lange durchzuhalten. Deswegen am Anfang so viele Einheiten ausführen, wie es Ihnen möglich ist, und sich mit der Zeit langsam steigern.

5. Hampelmann/Hampelmann ohne Sprung

Der Hampelmann ist eine klassische Übung und ein wirksames Mittel gegen SAD.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen nebeneinander; die Arme sind seitlich am Körper.

Schritt 2: Hoch hüpfen und beide Füße in entgegengesetzte Richtungen bringen. Dabei die Arme seitlich nach oben strecken, bis sich die Hände über dem Kopf berühren.

Schritt 3: Erneut hüpfen und die Füße zusammenbringen; die Arme kommen zurück zu den Körperseiten. Dies zählt als eine Wiederholung. Die Bewegungen dabei nicht zu schnell ausführen und sich für die gesamte Bewegungsfigur etwa eine Sekunde Zeit nehmen.

Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen durchführen.

Abwandlung: Hampelmann ohne Sprung

Wem der Sprung im klassischen Hampelmann Probleme bereitet, kann es mit einem Hampelmann ohne Sprung versuchen.

Schritt 1: In der gleichen Position wie beim normalen Hampelmann beginnen.

Schritt 2: Mit dem rechten Fuß einen Schritt von etwa 90 Zentimetern nach rechts machen. Die Arme seitlich heben, bis sie sich über dem Kopf berühren. 

Schritt 3: Dann einen Schritt mit dem linken Fuß zum rechten durchführen. In die Standposition zurückkehren; die Arme kommen zurück zu den Körperseiten.

Schritt 4: Die Bewegung spiegelverkehrt ausführen: Einen Schritt nach links machen und wieder die Arme heben. Dann den rechten Fuß zum linken bringen und die Arme absenken. Dieser Hampelmann ist also im Grunde eine schnelle Bewegung von einer Seite zur anderen.

Diese Übungen können gegen die Winterdepression helfen. Ich rate Ihnen, sie gemeinsam mit anderen Menschen zu machen. Denn das Üben in der Gruppe kann dazu beitragen, die negativen Folgen des kalten Wetters und der kürzeren Tage zu verringern. Außerdem geben Trainingspartner einem Motivation, das Trainingsprogramm durchzuhalten.

Über den Autor

Kevin Shelley ist zugelassener Ergotherapeut mit über 30 Jahren Erfahrung in großen Gesundheitseinrichtungen. Er schreibt als Gesundheitskolumnist für die amerikanische Epoch Times.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „The Winter Blues: 5 Exercises to Help Stave Off Seasonal Affective Disorder“. (redaktionelle Bearbeitung as)