Steif nach einem Sturz? Diese 7 Übungen bringen Sie wieder in Schwung

Ein falscher Schritt und schon ist es passiert: ein Sturz. Dabei gibt es normalerweise zwei Faktoren, wie sich Menschen bei einem Sturz verletzen können:

• Bei manchen Stürzen wird das Stützgewebe (Knochen und Knorpel) so stark belastet, dass es der Belastung nicht mehr standhält und bricht. Bei Stürzen, bei denen die Knochen brechen, ist auch das Weichgewebe betroffen.
• Andere Stürze belasten den Körper zwar erheblich, führen jedoch nicht zu Knochenbrüchen, sondern betreffen hauptsächlich das Weichgewebe. Solche Verletzungen scheinen manchmal schmerzhafter zu sein, als wenn die Knochen gebrochen wären.

Beide Fälle beschädigen also das Weichgewebe, und Blutergüsse sind keine Seltenheit. Bei schwereren Stürzen kann es zudem zu einer Rhabdomyolyse kommen – einem Zerfall von Muskelfasern, wobei Proteine und Elektrolyte in den Blutkreislauf gelangen. 

Die häufigsten Folgen eines Sturzes sind aber Steifheit und Schmerzen. Zum Glück können einfache Übungen diese Beschwerden sehr effektiv lindern.

7 Übungen, um Schmerzen und Steifheit zu lindern

1. Gehen

Gehen ist das einfache, natürliche und universelle Mittel gegen Steifheit und Schmerzen. Dabei setzt man Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskeln kleinen, sich wiederholenden Bewegungen aus, die sehr therapeutisch sein können. Hier konzentrieren wir uns auf zügiges Gehen.

Schritt 1: Anfangs fünf Minuten lang langsam gehen, um den Körper aufzuwärmen.

Schritt 2: Das Tempo auf die doppelte normale Gehgeschwindigkeit steigern und 15 Minuten lang halten. 

Schritt 3: Wieder langsamer werden und fünf Minuten im Anfangstempo gehen. Das beruhigt das Herz und kühlt den Körper ab.

Gehen ist vielleicht das Letzte, was man bei Schmerzen tun möchte. Doch wenn man langsam anfängt und sein Tempo steigert, wird man sehen, wie hilfreich es sein kann.

2. 6-Punkt-Nackendehnung

Der Kopf sitzt auf dem Hals, der wiederum auf den Schultern sitzt. Beim Fallen wird diese ganze Masse zu einem großen Pendel, das sich kurz nach dem Stillstand des restlichen Körpers weiterbewegt. Das daraus resultierende „Peitschen“ von Kopf und Hals kann zu starken Schmerzen und Steifheit führen. Zum Glück gibt es Dehnübungen, die dem abhelfen können.

Praxis-Tipp: Bei dieser Übung darauf achten, sich langsam zu bewegen. Wenn man es überstürzt, kann es einem schwindelig werden.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Aufrecht sitzen oder stehen. Der Kopf ist gerade nach vorne und die Schultern nach hinten gerichtet.

Schritt 2: Das Kinn nach unten zum Halsansatz ziehen und die Position zwei Sekunden lang halten. Dann die Nase so weit wie möglich in Richtung Decke bringen und diese Position auch für zwei Sekunden halten. Wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Schritt 3: Den Kopf langsam so weit wie möglich nach links drehen und ihn zwei Sekunden lang in dieser Position halten. Die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Schritt 4: Das rechte Ohr so weit wie möglich zur rechten Schulter bringen, ohne den Kopf zu drehen. Die Position für zwei Sekunden halten und den Vorgang auf der linken Seite wiederholen. Danach wieder in Ausgangsposition zurückkehren. Die Ausführung all dieser Bewegungen gilt als eine Wiederholung.

Schritt 5: Jeweils 15 Wiederholungen machen.

3. Armschwingen

Wir sind nun gelaufen und haben unseren Nacken gedehnt. Jetzt gehen wir den Körper abwärts zu den Schultern und Armen.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen hüftbreit auseinander, und die Arme hängen seitlich.

Schritt 2: Gleichzeitig den rechten Arm gerade nach vorne oben und den linken Arm so gerade wie möglich nach hinten oben schwingen. Sich für die Bewegung etwa zwei Sekunden Zeit lassen.

Schritt 3: In die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung sofort spiegelverkehrt ausführen. Jedes Schwingen der Arme zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen machen. Dabei kann man die Anzahl der Sätze und Wiederholungen seinen individuellen Bedürfnissen anpassen.

4. Stehende Wirbelsäulendrehung

Gehen wir noch weiter nach unten und wenden uns nun der Wirbelsäule zu. Das ist eine der Körperstrukturen, die bei einem Sturz am stärksten beansprucht wird.

Praxis-Tipp: Um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen, sollte man bei den Bewegungen ein gleichmäßiges Tempo halten und nicht schneller werden.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Aufrecht stehen. Die Arme sind horizontal auf Schulterhöhe, die Ellbogen bilden einen 90-Grad-Winkel. Die rechte Hand liegt auf der linken.

Schritt 2: Den linken Arm in der vorderen Position lassen, den Körper nach rechts drehen und den rechten Ellbogen ausstrecken. Der Arm sollte ganz gerade sein und nach hinten zeigen. Den Rumpf während der Drehung aufrecht halten. Die Position zwei Sekunden lang halten.

Schritt 3: Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung auf der linken Seite wiederholen. Jede Drehung zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen durchführen.

5. Knieheben

Jetzt kommen wir zu den dynamischeren Bewegungen. Das Knieheben baut auf dem auf, was wir in den vorherigen Übungen gemacht haben. Diese Übung bezieht den ganzen Körper mit ein.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen schulterbreit, die Arme sind an den Seiten.

Schritt 2: Die Beine im Wechsel heben und dabei die Knie beugen. Sich für das Anheben etwa ein bis zwei Sekunden Zeit lassen. Für mehr Intensität die Arme mitbewegen.

Schritt 3: Die Übung dreimal für jeweils zwei Minuten ausführen. Man kann die Anzahl der Wiederholungen, die Dauer der Übung und die Übungsgeschwindigkeit an seine individuellen Bedürfnisse anpassen.

6. Schritte zur Seite

Die Hüfte ist bei Stürzen oft am meisten betroffen – vor allem, wenn man auf die Seite fällt. Darüber hinaus neigen unsere Hüften generell dazu, wund zu werden. Diese Übung ist gut für sie, denn sie lockert auf und wärmt die Gelenke. Für das seitliche Schreiten ist allerdings ausreichend Platz nötig.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen nebeneinander, die Arme sind an den Seiten.

Schritt 2: Einen großen Schritt nach rechts machen. Den linken Fuß zum rechten setzen. 30 Schritte oder so viele wie möglich in diesem Muster fortsetzen. Jeder Schritt mit dem Nachziehen des zweiten Fußes zählt als eine Wiederholung.

Schritt 3: Drei Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen machen. Sobald man sich aufgewärmt hat, kann man die Bewegung auch schneller ausführen.

7. Hampelmann ohne Sprung

Jetzt fügen wir dem seitlichen Schritt eine Überkopf-Armbewegung hinzu. Der Körper sollte bereits aufgewärmt sein und diese Bewegung gut vertragen.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen schulterbreit; die Arme sind seitlich am Körper.

Schritt 2: Mit dem rechten Fuß einen Schritt nach rechts machen. Die Arme seitlich heben, bis sie sich über den Kopf berühren. 

Schritt 3: Dann einen Schritt mit dem linken Fuß zum rechten durchführen. Die Arme kommen zurück zu den Körperseiten.

Schritt 4: Die Bewegung spiegelverkehrt ausführen: Einen Schritt nach links machen und wieder die Arme heben. Dann den rechten Fuß zum linken bringen und die Arme absenken. Ein Schritt zur Seite gilt als eine Wiederholung.

Schritt 5: Drei Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen absolvieren. Dabei auf den Körper hören und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie die Übungsgeschwindigkeit gegebenenfalls anpassen.

Diese einfachen, aber wirksamen Übungen können helfen, sich von Steifheit und Schmerzen, sei es nach einem Sturz oder aus anderen Gründen, zu erholen. Wenn man sie regelmäßig durchführt – mindestens einmal pro Tag – können sie Schmerzen lindern und dafür sorgen, dass man seine alte körperliche Verfassung zurückgewinnt.

Über den Autor

Kevin Shelley ist zugelassener Ergotherapeut mit über 30 Jahren Erfahrung in großen Gesundheitseinrichtungen. Er schreibt als Gesundheitskolumnist für die amerikanische Epoch Times.