Bewegung statt Vergessen: So bleibt das Gehirn jung und fit

Bewegung oder der Mangel daran beeinflusst direkt den Blutzuckerspiegel und die Gesundheit des Gehirns. Verschiedene Studien stimmen darin überein, dass mehr Bewegung besser für die Gesundheit des Gehirns ist. Eine sitzende Lebensweise führt hingegen dazu, dass das Gehirn zu verfallen anfängt.

In diesem Sinne zeigte mir meine mehr als 30-jährige Tätigkeit als Ergotherapeut: Man kann den Zuckerhaushalt im Gehirn regulieren und insgesamt einen erhöhten Stoffwechsel aufrechterhalten, wenn man den Körper über den Tag verteilt mehrfach bewegt.

Natürlich ist es toll, ins Fitnessstudio zu gehen. Die meisten Menschen gehen allerdings nur ein- oder zweimal pro Woche hin, sodass viel Zeit, in der man sich bewegen könnte, ungenutzt bleibt.

Die folgenden Übungen können da abhelfen. Sie sind einfach auszuführen und können überall durchgeführt werden. Wenn man sie mehrmals täglich macht, ist das ein guter Einstieg in eine gehirnfördernde Routine.

Sechs Übungen für eine robuste Gehirnfunktion

1. Auf der Stelle laufen

Auf der Stelle zu laufen, ist eine hervorragende Methode, um die Herzfrequenz schnell zu erhöhen und auf diesem Niveau zu halten. Es bringt den Körper in Bewegung und versorgt das Gehirn mit wichtigen Nährstoffen, die es sonst nicht bekommt, wenn man sich nicht bewegt.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander; die Arme sind an den Seiten.

Schritt 2: Je nach Möglichkeit zu Beginn 1 bis 3 Minuten auf der Stelle joggen, um sich aufzuwärmen. Die Hüfte sollte bei jedem Beinheben möglichst einen 90-Grad-Winkel machen.

Schritt 3: Das Tempo steigern und 2 Minuten lang auf der Stelle rennen; Kopf und Rücken dabei gerade halten. Um die Intensität der Übung zu erhöhen, die Arme in die Bewegung mit einbeziehen. Wem das Rennen zu viel ist, kann weiter joggen.

Schritt 4: Das Lauftempo verlangsamen und 1 Minute lang halten. Das zählt als eine Wiederholung.

Schritt 5: Die Übung dreimal wiederholen.

Das Laufen ist eine schnelle und effektive Übung. Hinterher ist man energiegeladen genug, um weitere Übungen zu machen.

2. Pendelbewegung mit den Beinen

Diese Übung hat zwar eine niedrige Intensität, umfasst aber viele schnelle Bewegungen von einer Seite zur anderen. Sie ergänzt das Auf-der-Stelle-Laufen und trägt dazu bei, die Herzfrequenz zu erhöhen und den Stoffwechsel zu steigern.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen dicht nebeneinander; die Arme sind an den Seiten.

Schritt 2: Das rechte Bein so weit wie möglich zur Seite ausstrecken und mit der Fußspitze auf den Boden tippen. Sofort mit dem rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition hüpfen und gleichzeitig den linken Fuß zur linken Seite ausstrecken. Dies ist eine lockere, hüpfende Bewegung, an die man sich schnell gewöhnt. Jedes Mal, wenn sich ein Fuß nach außen bewegt und den Boden berührt, zählt dies als eine Wiederholung.

Schritt 3: Drei Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen durchführen. Dabei kann man die Anzahl der Sätze und Wiederholungen nach eigenem Ermessen ändern.

3. Knieheben zum Ellenbogen

Diese elegante Bewegung hat es in sich und kann überall ausgeführt werden. Mit dem Ellenbogen zum Knie zu gelangen, ist eine solide Herausforderung für Herz und Kreislauf und hat den Nebeneffekt, dass man sein Gleichgewicht trainiert.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Die Arme sind seitlich ausgestreckt und angewinkelt. Die Unterarme sind aufgerichtet und zeigen zur Decke.

Schritt 2: Aufrecht stehen. Den rechten Ellbogen zum linken Knie bewegen und gleichzeitig das linke Knie anheben. Knie und Ellbogen sollten sich etwa auf Höhe des Bauchnabels treffen. Sich etwa 1 Sekunde Zeit lassen für die Bewegung und sie kontrolliert ausführen.

Schritt 3: Sobald sich Knie und Ellenbogen berühren, in die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen. Jede Berührung von Ellenbogen und Knie zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen durchführen.

4. Hampelmann

Den klassischen Hampelmann kann man überall ausführen. Er benötigt wenig Platz und keine Ausrüstung und ist sehr effektiv.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen nebeneinander; die Arme sind seitlich am Körper.

Schritt 2: Hoch hüpfen und beide Füße in entgegengesetzte Richtungen bringen. Dabei die Arme seitlich nach oben strecken, bis sich die Hände über dem Kopf berühren.

Schritt 3: Erneut hüpfen und die Füße zusammenbringen; die Arme kommen zurück zu den Körperseiten. Dies zählt als eine Wiederholung. 

Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durchführen.

Abwandlung: Hampelmann ohne Sprung

Wem der Sprung im klassischen Hampelmann Probleme bereitet, kann es mit einem Hampelmann ohne Sprung versuchen.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: In der gleichen Position wie beim normalen Hampelmann beginnen.

Schritt 2: Mit dem rechten Fuß einen Schritt nach rechts machen. Die Arme seitlich heben, bis sie sich über dem Kopf berühren. 

Schritt 3: Dann einen Schritt mit dem linken Fuß zum rechten durchführen. Die Arme kommen zurück zu den Körperseiten.

Schritt 4: Die Bewegung spiegelverkehrt ausführen: Einen Schritt nach links machen und wieder die Arme heben. Dann den rechten Fuß zum linken bringen und die Arme absenken. Ein Schritt zur Seite gilt als eine Wiederholung.

Schritt 5: Drei Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen absolvieren. Dabei auf den Körper hören und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen gegebenenfalls anpassen.

Diese Übung kann sich am Anfang kompliziert anfühlen. Doch man hat den Dreh schnell raus.

5. Arme kreisen

Die Arme zu kreisen, ist ein kräftiges Workout, das die Herzfrequenz in die Höhe treibt. Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Schultern und den oberen Rücken aufzuwärmen und zu lockern. Außerdem bringt sie einen in Schwung und ist eine tolle Übung zu Beginn eines Trainings.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Die Arme befinden sich seitlich am Körper und die Ellbogen sind vollständig durchgestreckt.

Schritt 2: Die Arme langsam in großen Kreisen nach vorne, oben und hinten bewegen. Die Bewegung zuerst langsam und dann so schnell wie möglich ausführen.

Schritt 3: Die Übung fünfmal für jeweils 30 Sekunden ausführen. Die Länge und Anzahl der Wiederholungen nach eigenem Ermessen verändern.

Das Gehirn ist wertvoll – und sollte auch so behandelt werden

Glauben Sie mir, eine nachlassende Gehirnfunktion ist für Patienten mit enormem Kummer und vielen Sorgen verbunden – sogar noch mehr als bei einer nachlassenden körperlichen Leistungsfähigkeit. Sie sollten Ihr Gehirn wie Gold behandeln, denn es ist eines der wertvollsten Dinge, die Sie haben, um ein Leben in Unabhängigkeit und Glück zu führen. 

Diese Übungen können dazu beitragen, Ihr Gehirn glücklich und gesund zu halten. Ich empfehle, sie mindestens einmal täglich durchzuführen, wenn möglich auch öfter. Ich hoffe, Sie finden sie nützlich.

Über den Autor

Kevin Shelley ist zugelassener Ergotherapeut mit über 30 Jahren Erfahrung in großen Gesundheitseinrichtungen. Er schreibt als Gesundheitskolumnist für die amerikanische Epoch Times.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Movement for Improved Brain Function: A Therapist’s Perspective“. (redaktionelle Bearbeitung as)