Schmerzfrei auf Schritt und Tritt: 6 einfache Übungen für entspannte Füße

Wer unter chronischen Fußschmerzen leidet, hat mein Mitgefühl. In vielen Berufen müssen wir den ganzen Tag auf den Beinen sein. Bei mir als Therapeuten können sich meine Füße am Ende des Tages schmerzhaft und flach wie Pfannkuchen anfühlen – selbst mit Stützschuhen.

Doch erstaunlich viele Menschen, die beruflich viel auf den Beinen sind, tragen ungeeignete Schuhe. Das begünstigt Fußbeschwerden und möglicherweise die Entwicklung einer Plantarfasziitis (Entzündung der Sehnenplatte unter der Fußsohle).

Wer regelmäßig den ganzen Tag auf den Beinen ist, sollte deshalb in gute Schuhe investieren und nicht versuchen, durch das Tragen alter Schuhe Geld zu sparen. Denn die Gesundheitskosten sind möglicherweise viel höher.

Die folgenden Übungen können in Verbindung mit dem richtigen Schuhwerk und gelegentlichen Sitzpausen dazu beitragen, Fußschmerzen vorzubeugen oder zu lindern.

1. Fußwippe

Diese Übung beansprucht den Zwillingswadenmuskel und den Schollenmuskel auf der Rückseite der Wade sowie den vorderen Schienbeinmuskel. Auf diese Weise können die Füße den vollen Bewegungsumfang nutzen. Diese Übung ist überall in kurzer Zeit durchführbar und erfordert keine Ausrüstung.

Hinweis: Bei den folgenden Bewegungen sollte man sich Zeit lassen und sie nicht mit Schwung durchführen. Dabei auf die Signale des Körpers achten und Schmerzen oder Unbehagen vermeiden. Während der Übung die Bauch- und Rumpfmuskeln anspannen.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Aufrecht stehen (sich bei Bedarf an einem Stuhl, Tisch oder Tresen festhalten). Die Füße stehen parallel, ohne sich zu berühren.

Schritt 2: Sich langsam und so weit wie möglich auf die Zehenspitzen stellen. Die Position eine Sekunde lang halten. Dann langsam wieder absenken und die Zehenspitzen so weit wie möglich hochziehen. Auf den Fersen balancieren und die Position eine Sekunde lang halten. Dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Dies zählt als eine Wiederholung.

Schritt 3: Drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durchführen. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen nach Bedarf an die eigenen Bedürfnisse anpassen.

2. Zehen beugen und anheben

Diese einfache Übung beansprucht aktiv die Fußmuskeln und fördert die Durchblutung. Am besten führt man sie ohne Schuhe aus, denn dies ermöglicht die größte Bewegungsfreiheit.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Aufrecht stehen; beide Füße stehen parallel zueinander. Die Zehen so weit wie möglich anziehen und die Position eine Sekunde lang halten. Die Zehen dann für eine Sekunde nach oben beugen. In beide Richtungen den vollen Bewegungsradius nutzen. Das Anheben und Beugen zählen als eine Wiederholung.

Schritt 2: Drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen machen. Man kann die Übung auch im Sitzen mit einem Fuß oder mit beiden Füßen gleichzeitig durchführen.

3. Ball mit der Fußsohle hin und her rollen

Diese Massagebewegung wirkt direkt auf müde Füße und kann überall durchgeführt werden. Man kann einen Ball verwenden oder einen anderen Gegenstand mit ähnlichem Durchmesser wie eine Dose oder Wasserflasche, den man unter den Fuß rollen kann.

Hinweis: Man kann den Druck, den man auf den Gegenstand ausübt, variieren, um die Wirkung der Übung zu erhöhen. Es sollte zwar drücken, aber nicht schmerzen. Ich persönlich verwende für diese Übung am liebsten einen Tennisball, weil er den Druck besser fokussiert als zylindrische Gegenstände.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Aufrecht, barfuß oder in Socken – ohne Schuhe – sitzen. Den Ballen des rechten Fußes auf den gewählten Gegenstand stellen und ihn so ausrichten, dass man ihn hin und her rollen kann.

Schritt 2: Den Gegenstand langsam nach vorne rollen, bis er sich unter der Ferse befindet. Von dort den Gegenstand wieder nach hinten rollen, sodass er zum Fußballen kommt.

Schritt 3: Diese Bewegung dreimal für jeweils eine Minute auf jedem Fuß durchführen.

4. Das Alphabet mit den Füßen schreiben

Diese Übung beansprucht effektiv die Sehnen, Bänder und Muskeln der Knöchel und Füße. 

Tipp: Die Bewegung so weit wie möglich mit den Füßen ausführen und die Beine möglichst in einer Position halten. Dabei die Bewegungen langsam durchführen und sich für jeden Buchstaben etwa zwei bis drei Sekunden Zeit lassen.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Auf einem Stuhl sitzen (man kann die Übung zwar auch im Stehen durchführen, sie ist jedoch im Sitzen am effektivsten).

Schritt 2: Den rechten Fuß hochheben, bis das Knie gestreckt ist. Der Fuß hängt in der Luft und die Zehen sind leicht nach vorne gestreckt (eine zu starke Streckung kann zu einem Krampf in den Wadenmuskeln führen).

Schritt 3: Mit den Zehen das Alphabet in die Luft schreiben, wobei jeder Buchstabe etwa 30 Zentimeter groß sein sollte. Dabei die Bewegungen der Zehen übertreiben, indem man sie gleichzeitig mit dem Fuß nach oben bewegt und sie nach unten drückt, wenn man den Fuß absenkt. Das Schreiben des Alphabets mit beiden Füßen zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Jeweils zwei Wiederholungen pro Fuß ausführen. Für eine lustige Abwechslung kann man Groß- oder Kleinbuchstaben schreiben sowie Schreibschrift oder in Druckbuchstaben.

5. Auf der Außen-/Innenkante des Fußes stehen

Diese Übung beansprucht die Fußgelenke in Bewegungsrichtungen, die wir oft vernachlässigen. Sie hilft auch, Schmerzen in den Füßen zu lindern. Meiner Erfahrung nach entlastet das Stehen auf der Außenkante auch müde Fußgewölbe hervorragend.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen etwa schulterbreit.

Schritt 2: Beide Füße langsam nach außen abrollen, sodass man auf den Außenkanten der Füße steht. Diese Position etwa fünf Sekunden lang halten.

Schritt 3: Die Füße wieder in die Ausgangsposition bringen und nach innen rollen, sodass man auf der Innenkante steht. Auch diese Position fünf Sekunden lang halten. Das Stehen auf der Außen- und Innenkante zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen durchführen.

Statt beide Füße gleichzeitig auf die Außen- beziehungsweise Innenkante zu drehen, kann man die Bewegung abwechseln. Dabei dreht man einen Fuß auf die Außen- und den anderen auf die Innenkante.

6. Zehen und Füße im Sitzen dehnen

Man sollte niemals die Wirkung einer guten Dehnung unterschätzen. Nach einem langen Tag auf den Beinen ist das Dehnen manchmal die beste Medizin. 

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Sich barfuß oder in Socken hinsetzen. Die Zehen des rechten Fußes mit den Händen so weit wie möglich nach hinten ziehen, ohne Schmerzen zu verursachen. Um die Zehen zu erreichen, kann man sich zu ihnen hinunterbeugen, den Fuß auf etwas abstützen oder ein Bein überkreuzen.

Schritt 2: Die Dehnung eine Minute lang halten und dann zum linken Fuß wechseln. Wenn beide Füße einmal gedehnt sind, gilt das als eine Wiederholung.

Schritt 3: Die einminütige Dehnung auf beiden Füßen jeweils zweimal wiederholen.

Man kann diese Bewegung auch ausführen, indem man die Zehen auf eine Wand platziert und die Ferse leicht anhebt. Das verstärkt die Dehnung noch.

Pfiffige Übungen und gutes Schuhwerk, kombiniert mit gelegentlichen Sitzpausen – das verschafft müden Füßen die dringend benötigte Entspannung.

Über den Autor

Kevin Shelley ist zugelassener Ergotherapeut mit über 30 Jahren Erfahrung in großen Gesundheitseinrichtungen. Er schreibt als Gesundheitskolumnist für die amerikanische Epoch Times.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Treatment for Tired Tootsies: 6 Exercises to Help Soothe Painful Feet“. (redaktionelle Bearbeitung as)