Schmerzen vorbeugen: 7 einfache Übungen gegen eine schlechte Körperhaltung

Mit zunehmendem Alter wird es immer schwieriger, eine gute Körperhaltung zu erhalten. Das liegt daran, dass dies eine komplexe Angelegenheit ist und von der sorgfältigen Koordination vieler Muskeln, Knochen und Gelenke abhängt.

Zudem beeinflussen unsere Gewohnheiten unsere Körperhaltung sehr – sowohl im Guten wie im Schlechten. Leider wird eine schlechte Haltung mit dem Einzug der Technologie in unser Leben immer häufiger.

Wer sich jedoch eine gute Körperhaltung angewöhnt, kann viele Gesundheitsprobleme vermeiden, die mit einer schlechten Haltung einhergehen. Doch auch Mus7keln spielen bei der Haltung eine wichtige Rolle, vor allem die Rumpfmuskulatur. Ist die Körpermitte stark, trägt sie dazu bei, eine gute Körperhaltung zu bewahren. Schwache Rumpfmuskeln begünstigen hingegen Fehlstellungen.

Die folgenden 7 Übungen eignen sich hervorragend, um die Rumpfmuskulatur zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern.

1. Sitzende Brustdehnung/Brustkorböffner

Der Brustkorböffner ist eine ausgezeichnete Übung, um die Brustmuskeln zu dehnen, die Wirbelsäule zu strecken sowie die hintere Rückenmuskulatur zu stärken. Ferner kann diese Übung dazu beitragen, die Auswirkungen von langem Sitzen und das mögliche Fortschreiten des oberen gekreuzten Syndroms zu bekämpfen.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Auf einen Stuhl setzen und ausreichend Platz hinter der Stuhllehne lassen, um die Arme hinter sich bewegen zu können.

Schritt 2: Arme hinter dem Rücken verschränken und die Hände dicht am Rücken halten. Sich so aufrecht wie möglich hinsetzen.

Schritt 3: Die Arme gerade nach hinten strecken und gleichzeitig die Brust nach vorne drücken. Die Hände so weit wie möglich nach hinten ziehen und die Position drei Sekunden lang halten. Während dieser Bewegung so aufrecht wie möglich bleiben.

Schritt 4: Die Hände wieder nahe an den unteren Rücken bringen und die Bewegung wiederholen. Das Ziehen der Arme nach hinten und das Drücken der Brust nach vorne zählt als eine Wiederholung.

Schritt 5: Drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen absolvieren und die Übung nach Bedarf anpassen.

2. Unterarmstütz

Der Unterarmstütz (Planke, Brett) ist eine klassische Übung zur Stärkung der Körpermitte.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Sich flach auf den Boden legen, die Füße etwa einen Fuß breit auseinander und die Ellbogen angewinkelt. 

Schritt 2: Den Körper anheben, sich auf die Ellenbogen stützen und die Oberarme gerade halten. Die Handflächen liegen flach auf dem Boden. Darauf achten, dass der Körper eine gerade Linie bildet; der Rücken soll nicht durchhängen oder sich wölben. Den Kopf hochhalten und nach vorne schauen.

Schritt 3: Diese Position, wenn möglich, eine Minute lang halten. Dies zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Wiederholungen mit jeweils einer Minute Pause dazwischen durchführen.

Die Planke ist recht anstrengend, vor allem am Anfang. Wenn man jedoch dranbleibt, wird sie immer leichter.

3. Seitstütz

Die seitliche Planke (Seitstütz) hat viele der Vorteile des Unterarmstützes, konzentriert sich aber auf die seitliche Rumpfmuskulatur und die Gesäßmuskeln. Genauso wie die normale Planke kann der Seitstütz anfangs eine Herausforderung sein, macht einen aber durch beständiges Üben schnell stärker.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Sich seitlich auf den Boden legen, wobei der Ellbogen und Unterarm auf dem Boden liegen und der Oberkörper angehoben ist. Das obere Bein liegt auf dem unteren, die Hüfte liegt auf dem Boden auf.

Schritt 2: Die Hüften vom Boden heben und den Körper in eine gerade Linie bringen.

Schritt 3: Eine Minute lang halten und die Hüfte dann wieder absenken. Dies zählt als eine Wiederholung. 

Schritt 4: Man sollte versuchen, drei Wiederholungen zu machen.

Was die Stärkung der Körpermitte und die Verbesserung von Körperhaltung und Gleichgewicht angeht, so wirken diese beiden Planken Wunder.

4. Vorbeuge und Boden berühren

Diese Übung im Stehen trainiert die Rückenmuskulatur, hauptsächlich den unteren Rücken. Sie ist einfach und sicher und kann an das individuelle Fitnessniveau angepasst werden.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Füße schulterbreit auseinander stellen.

Schritt 2: Den Rücken gerade halten, aus der Hüfte nach vorne beugen und sich so weit wie möglich nach unten zum Boden strecken. Wenn möglich, den Boden berühren. Sollte dies nicht möglich sein, eine Kiste oder Stufe zu Hilfe nehmen. Man kann auch die Knie leicht beugen, aber nicht zu viel, weil sonst die Wirkung auf die Rückenmuskulatur abnimmt.

Schritt 3: In die Ausgangsposition zurückkehren. Darauf achten, dass der Rücken die ganze Zeit gerade bleibt. Das Beugen und wieder Aufstehen zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen absolvieren. Sich für die Auf- und Abbewegung jeweils zwei Sekunden Zeit lassen. 

Man kann diese Übung erweitern, indem man den Widerstand erhöht. Dafür Gewichte in jeder Hand halten oder ein einzelnes Gewicht mit beiden Händen halten.

5. Fast 90-Grad-Vorbeuge

Diese klassische Übung ist ein guter Start in den Tag. Sie belastet den Körper gut, ist leicht zu kontrollieren und bereitet viele haltungsrelevante Muskeln auf einen aktiven Tag vor.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Füße schulterbreit auseinander stellen. Beide Hände mit ineinander verschränkten Fingern an den Hinterkopf legen.

Schritt 2: Knie leicht beugen und sich aus der Hüfte tief nach vorne beugen. Das Gesicht zum Boden gerichtet halten. Den Rücken gerade halten und die Ellbogen gerade zur Seite strecken. Sich für die Bewegung eine Sekunde Zeit nehmen.

Schritt 3: Die Position eine Sekunde lang halten und sich wieder aufrichten. Die Ab- und Aufbewegung zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durchführen.

Auch wenn diese Übung nicht so anspruchsvoll erscheint wie die anderen, sollte man sich nicht täuschen lassen. Sie trainiert wichtige Muskeln und stärkt sogar das Herz-Kreislauf-System.

6. Rumpfdrehen in der Vorbeuge

Bei dieser Übung rotiert man die Wirbelsäule. Das verbessert die Flexibilität und beansprucht aktiv die Rumpfmuskulatur.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Füße mindestens schulterbreit auseinander stellen und die Arme seitlich nach außen strecken. Sich in der Hüfte nach vorne beugen und den Rücken gerade halten.

Schritt 2: Den Oberkörper seitlich drehen, dabei einen Arm nach unten, den anderen nach oben bringen. Mit dem Kopf dem nach oben schwingenden Arm folgen. Der andere Arm sollte zwischen den Knien gerade nach unten zeigen. Man kann sich vorstellen, dass man gleichzeitig den Boden und die Decke zu berühren versucht.

Schritt 3: Die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen. Die Links- und Rechtsdrehung zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen ausführen und die Bewegung nach Bedarf anpassen.

Die Wirbelsäule kann sich zu Beginn der Übung „eng“ anfühlen. Wenn sich die Wirbelsäule aufwärmt, läuft die Bewegung dann leichter.

7. Bärenkrabbeln (Bear Crawl)

Das Bärenkrabbeln ist eine sehr gute Übung für die Rumpfmuskulatur, bei der Arm- und Beinbewegungen kombiniert werden. Sie erfordert viel Platz und kann auch gut im Freien ausgeführt werden.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: In den Vierfüßlerstand gehen und die Knie vom Boden lösen. Die Arme sollten dabei gestreckt, die Knie 90 Grad gebeugt sein und die Fußballen auf dem Boden stehen.

Schritt 2: Nach vorne kriechen, ohne dass die Knie den Boden berühren. Langsam gehen und sich für jeden Schritt zwei Sekunden Zeit lassen. Jeder Schritt zählt als eine Wiederholung.

Schritt 3: Drei Sätze mit jeweils 30 Schritten durchführen.

Personen mit gesundheitlichen Problemen oder Problemen bei der Beweglichkeit sollten vor den Übungen einen Arzt konsultieren.

Über den Autor

Kevin Shelley ist zugelassener Ergotherapeut mit über 30 Jahren Erfahrung in großen Gesundheitseinrichtungen. Er schreibt als Gesundheitskolumnist für die amerikanische Epoch Times.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Improve Your Posture With 7 Easy Exercises to Help You Stand Tall“. (redaktionelle Bearbeitung as)