Warum schlechte Körperhaltung auf Dauer schädlich ist – diese 3 Dehnübungen können helfen

Es gibt einen Grund für eine schlechte Körperhaltung: Sie ist bequem. Fehlhaltungen sind oft das Ergebnis eingeschliffener Gewohnheiten und können negative Auswirkungen auf den gesamten Körper und dessen Funktionen zur Folge haben.

Im Laufe der Zeit können sich nämlich bestimmte Muskeln verhärten und stärken, während andere sich dehnen und schwächen. Dadurch wird das natürliche Gleichgewicht des Körpers gestört. Eines der häufigsten symptomatischen Fehlhaltung ist das obere gekreuzte Syndrom, auch als Bürohaltung bekannt. Es führt auf eine spezifische Schwäche im Oberkörper zurück und wurde erstmals von dem tschechischen Arzt Dr. Vladimir Janda beschrieben.

Ursachen des oberen gekreuzten Syndroms

Das obere gekreuzte Syndrom hängt stark mit der Kopfposition zusammen, erklärte Betsy Hughes, eine Physiotherapeutin aus Orlando, USA, gegenüber Epoch Times. Der Kopf ist relativ schwer – zwischen 3,5 und 5,5 Kilogramm – und der Körper ist darauf ausgelegt, ihn bei einer aufrechten Haltung direkt über der Wirbelsäule zu tragen.

Die häufige Nutzung moderner elektronischer Geräte wie Computer und Smartphones fördern jedoch eine nach vorne gebeugte Kopfhaltung. Der Körper ist für diese Haltung langfristig nicht konzipiert. „Wohin der Kopf geht, folgen die Schultern. Es ist ein doppelter Schlag schlechter Haltungsgewohnheiten“, sagt die Physiotherapeutin nach mehr als 44 Jahren Berufserfahrung.

Wenn Kopf und Schultern nach vorne beziehungsweise nach unten sinken, können sich Ungleichgewichte entwickeln. Die Brustmuskulatur verkürzt und verhärtet sich, während die Muskeln im oberen Rücken sich dehnen und schwächen. Dies wiederum kann zu körperlichen Beschwerden führen. Dazu gehören:

– Kopf-, Nacken- und Schulterschmerzen

– Eingeschränkte Beweglichkeit von Nacken und Schulter

– Schmerzen, Taubheitsgefühl oder Kribbeln in den Armen

– Schmerzen im oberen Rückenbereich

Haltungstipps zur Vorbeugung des oberen gekreuzten Syndroms

Es gibt zahlreiche Maßnahmen, die helfen können, diesen Problemen vorzubeugen und sie ein Stück weit zu beheben.

Anpassung des Computerbildschirms

„Viele Menschen neigen dazu, ihren Kopf in Richtung des Computerbildschirms zu bewegen“, sagt Betsy Hughes. Den Bildschirm so zu positionieren, dass er sich auf Nacken- oder Gesichtshöhe befindet, begünstigt eine aufrechtere Haltung.

Handygewohnheiten ändern

Widerstehen Sie bei der Benutzung eines Mobiltelefons dem Drang, dieses zu tief zu halten und Ihren Kopf nach unten zu bewegen. Bringen Sie das Telefon stattdessen auf Kopfhöhe. Wenn Sie Ihre Oberarme am Körper abstützen, beugen Sie einer Ermüdung der Schultern vor.

Ein Beispiel für eine ungünstige Körperhaltung. Foto: iStock

Achtsamkeit auf die Körperhaltung

„Eine schlechte Haltung zu korrigieren, ist wie aus einem Loch herauszuklettern, das im Laufe der Zeit tiefer wird“, erklärt die Physiotherapeutin. Je länger man wartet, desto schwieriger wird es. Es ist besser, früher damit zu beginnen, wenn möglich. Erwägen Sie, jemanden zu bitten, Fotos von Ihnen aus verschiedenen Winkeln zu machen. Fotos lügen nicht und ermöglichen eine ehrliche Beurteilung Ihrer Haltung.

Einfache Dehnübungen

Dehnübungen sind eine hervorragende Möglichkeit, um dem oberen Kreuzsyndrom entgegenzuwirken. Dabei können Muskelverspannungen gelöst und deren negativer Einfluss auf die Körperhaltung reduziert werden. Die folgenden drei Dehnübungen sind leicht durchzuführen und dennoch sehr effektiv.

Brustmuskeln dehnen

Schritt 1: Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin.

Schritt 2: Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf und ziehen Sie den Ellbogen so weit wie möglich zurück.

Sie können einen Arm nach dem anderen oder beide Arme gleichzeitig dehnen. Diese Dehnung trainiert die Brustmuskulatur und verringert deren Tendenz, die Schultern nach vorne zu ziehen – ein Hauptfaktor für das obere Kreuzsyndrom.

Brustmuskeln dehnen. Foto: iStock

Nacken dehnen

Schritt 1: Sitzen oder stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihren Kopf gerade.

Schritt 2: Führen Sie langsam Ihr Kinn zur Brust.

Das Zurückziehen des Kopfes und Absenken des Kinns dehnt die Muskeln an der Rückseite des Nackens und der oberen Schultern und bringt sie ins Gleichgewicht mit den Muskeln auf der Vorderseite.

Nacken dehnen. Foto: Epoch Times

Trapezmuskel dehnen

Schritt 1: Führen Sie eine Hand mit angewinkeltem Ellbogen hinter Ihren Rücken.

Schritt 2: Greifen Sie mit der anderen Hand über den Kopf und ziehen Sie den Kopf vorsichtig zur Seite, weg von dem Arm hinter Ihrem Rücken.

Diese Dehnung hilft, Verspannungen im großen Trapezmuskel zu lösen und die Beweglichkeit von Nacken und oberem Rücken zu verbessern.

Es empfiehlt sich, jede Dehnung etwa drei Minuten lang zu halten und dabei behutsam vorzugehen. Achten Sie auf sanfte Bewegungen und hören Sie auf die Signale des Körpers. Ruckartige oder erzwungene Bewegungen sollten vermieden werden. Für optimale Ergebnisse ist es am besten, die Dehnübungen mindestens dreimal täglich durchzuführen und dafür feste Zeiten einzuplanen.

Trapezmuskel dehnen. Foto: Epoch Times

Körperhaltung verbessern und Muskulatur stärken

Die Übungen spielen eine entscheidende Rolle, um Haltungsfehler nachhaltig zu korrigieren. Durch gezieltes Krafttraining können geschwächte Muskeln wieder gestärkt werden. Hier sind drei effektive Übungen:

Dehnübungen mit elastischen Bändern

Schritt 1: Halten Sie ein elastisches Gymnastikband mit beiden Händen und ausgestreckten Armen vor sich. Die Hände sind dabei etwa 30 cm voneinander entfernt auf Brusthöhe.

Schritt 2: Ziehen Sie die Hände langsam auseinander, bis Ihre Arme seitlich ausgestreckt sind und das Band Ihre Brust berührt. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang und führen Sie die Hände anschließend wieder langsam zur Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie die Übung zwölfmal pro Einheit und führen Sie drei Einheiten durch. Sie können die Übung anspruchsvoller machen, indem Sie stärkere Bänder verwenden oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

Diese Übung stärkt die Muskulatur des oberen Rückens und dehnt gleichzeitig die Brustmuskeln.

Kinnbeugen

Schritt 1: Legen Sie sich flach auf den Rücken.

Schritt 2: Heben Sie Ihren Kopf an und versuchen Sie, Ihr Kinn zur Brust zu führen, ohne die Schultern zu bewegen. Halten Sie die Position drei Sekunden lang und senken Sie anschließend Ihren Kopf wieder langsam ab. Wiederholen Sie die Bewegungen zwölfmal und führen Sie drei Einheiten durch.

Bei dieser Übung wird die Muskulatur an der Vorderseite des Halses gestärkt.

Kinnbeugen. Foto: Epoch Times

Superman-Übung

Diese Übung erinnert an die Flugposition von Superman.

Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Die Beine sind geschlossen, die Arme nach vorne gestreckt.

Schritt 2: Heben Sie Ihren Kopf so hoch wie möglich vom Boden ab und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme, während Sie diese gestreckt halten.

Halten Sie die Position drei Sekunden, bevor Sie sich langsam wieder absenken. Führen Sie drei Einheiten mit jeweils zwölf Wiederholungen durch. Zunächst mag die Übung anspruchsvoll zu sein, doch sie ist auch sehr effektiv, um die Körperhaltung zu verbessern.

Die Superman-Übung stärkt die Muskulatur des oberen Rückens und streckt gleichzeitig die Wirbelsäule.

Superman-Übung. Foto: Epoch Times

Eine schlechte Körperhaltung wieder zu korrigieren, kann eine echte Herausforderung sein. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, dies allein zu bewältigen, lassen Sie sich von einem Chiropraktiker, Physiotherapeuten oder Personal Trainer beraten. Diese Fachleute können individuelle Trainingspläne erstellen, die Sie zu Hause umsetzen können.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel: Bad Sitting Habits Lead to Upper Crossed Syndrome; Here Are 3 Simple Stretches to Correct It (redaktionelle Bearbeitung dl)