Länger leben, besser altern: Der Sport-Plan für das ganze Leben

Wer sein Leben lang körperlich fit bleibt, lebt länger und verbessert seine Lebensqualität. Das ist schon lange bekannt. Denn Bewegung hat viele Vorteile für Körper und Psyche.

Laut einem Bericht aus dem Jahr 2018 verlängert lebenslange körperliche Aktivität nicht nur unser Leben, sondern verzögert auch das Auftreten von 40 chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Schlaganfall.

Sport und psychische Gesundheit

Neben den positiven Veränderungen an der Oberfläche beeinflusst körperliche Betätigung auch das Gehirn positiv. Beispielsweise könne aerobes Training oder einfach die Bewegung unseres Körpers die Produktion neuer Gehirnzellen im Hippocampus anregen. Das ist der Teil des Gehirns, der für Lernen und Gedächtnis wichtig sei, sagte Wendy Suzuki, Neurowissenschaftlerin und Professorin an der New York University, in einem TED-Vortrag im Jahr 2018.

Außerdem erhöhe körperliche Aktivität die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin. Diese könnten die Konzentration und Stimmung verbessern und das Gehirn vor neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer schützen, so die Neurowissenschaftlerin.

Jede Art von Bewegung hat ihre Vorteile

Dabei habe jede Art von Bewegung ihre Vorteile, wie Kathryn Alexander gegenüber Epoch Times meint. Sie ist Personaltrainerin, Kinesiologin und Trainingsphysiologin.

• Ausdauersport verbessert die Lebenserwartung und die Lebensqualität insgesamt.
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT) verbessert die körperliche Fitness und verändert gezielt den Körper.
• Krafttraining bewahrt unsere Fähigkeit, tägliche Aktivitäten auszuführen und lässt uns in Würde altern.
• Beweglichkeitstraining verbessert die funktionelle Bewegung.
• „Spielen“ macht Spaß und bietet soziale Anreize.

Cardio

Cardio oder Ausdauersport stärken das Herz-Kreislauf-System, verbessern die körperliche Fitness und optimieren unsere Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen. Dies sorgt auch für eine bessere Schlafqualität, baut Stress ab und hebt die Stimmung.

Alexander zufolge steigert Ausdauertraining die Langlebigkeit und Lebensqualität. Auch stärkt es die Blutgefäße, das Herz und die Lunge. Ferner müsse Ausdauertraining nicht unbedingt intensiv sein, sondern könne auch in einem langsameren Tempo mit einer Herzfrequenz zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden, was manche als „Zone 2“ bezeichnen. Ausdauerndes Training in dieser Zone diene der Fettverbrennung und mache die Blutgefäße geschmeidiger, so die Personaltrainerin.

Darüber hinaus hat Ausdauertraining folgende Vorteile:

• stimuliert die Bildung neuer Mitochondrien („Kraftwerke der Zellen“), schützt sie vor oxidativem Stress und verbessert ihre Funktion;
• erleichtert die Reparatur oder Entsorgung beschädigter Mitochondrien – eine Funktion, die bei Menschen mit Herzkrankheiten beeinträchtigt sein kann;
• senkt den Blutdruck;
• hilft bei der Kontrolle von Cholesterin und Blutzucker;
• regt die Produktion von Endorphinen an. Das sind Neurotransmitter, die die Stimmung verbessern, Schmerzen lindern und Stress abbauen;
• reguliert den Energiestoffwechsel;
• verbessert die Insulinempfindlichkeit.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

HIIT besteht aus mehreren hochintensiven Trainingseinheiten mit kurzen Erholungsphasen zwischendurch. Studien zufolge kann man mit HIIT seine Fitnessziele in kürzerer Zeit erreichen. Das macht es zu einer ausgezeichneten Option für alle, die nur wenig Zeit in ein Trainingsprogramm investieren können.

„Immer, wenn es schnell gehen muss oder wenn man Leichtathletik betreibt, hilft dieses hochintensive Training. Es ist auch sehr wirkungsvoll, wenn es darum geht, körperliche Veränderungen voranzutreiben“, so Alexander.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2024 kommt HIIT auch dem Gehirn zugute. Demnach hemmt es das altersbedingte Schrumpfen des Hippocampus, steigert die Konnektivität zwischen verschiedenen Gehirnnetzwerken und verbessert das Gedächtnis und die Lernfähigkeit deutlich.

Krafttraining

Krafttraining bringt fast jedem Vorteile. Es baut Muskeln auf und stärkt sie. Dies wirkt der Sarkopenie entgegen, die etwa ab dem 30. Lebensjahr einsetzt. Damit ist der allmähliche Verlust von Muskelmasse, -Kraft und Körperfunktionen gemeint.

Alexander zufolge steigert Krafttraining auch die Lebensqualität. „Wenn man stärker ist, sind alle Aktivitäten des täglichen Lebens weniger anstrengend. Man geht also mit mehr Energie durchs Leben, ermüdet weniger und altert natürlich in Würde.“

Beweglichkeit

Mobilitätsübungen helfen dabei, die Flexibilität zu erhöhen, das Gleichgewicht zu verbessern und die Koordination zu fördern. Das alles ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen, die Gesundheit der Gelenke zu bewahren, Schmerzen und Steifheit zu vermeiden und den vollen Bewegungsradius zu erhalten. 

Darüber hinaus steigern Beweglichkeitsübungen auch die Propriozeption. Damit ist das Bewusstsein für die Position unseres Körpers gemeint, wenn wir uns im Raum bewegen. Die Propriozeption beeinflusst das Gleichgewicht und die Art und Weise, wie wir uns bewegen. Eine verminderte Propriozeption erhöht das Risiko von Verletzungen und Stürzen erheblich, insbesondere bei älteren Menschen.

Folglich sorgt eine optimale Beweglichkeit dafür, dass wir auch im Alter Dinge wie Schuhebinden, Treppensteigen, Duschen und andere alltägliche Dinge wie Kochen, Putzen und Ankleiden problemlos erledigen können.

Hier einige Beispiele für Sportarten, die die Beweglichkeit verbessern:

• Kampfsportarten
• Pilates
• Yoga
• Tai Chi und Qigong
• Tanzen
• Parkour
• Schwimmen
• Klettern
• Hindernisparcours
• Dynamisches Dehnen

Spielen

Spielen ist ein oft vernachlässigter Aspekt der körperlichen Fitness. Es verwandelt die Bewegung aus einer anstrengenden Pflicht in eine unterhaltsame und abwechslungsreiche Aktivität. Wenn wir das Spielen in unsere Trainingsroutinen integrieren, bauen wir Stress ab und verbessern unsere psychische Gesundheit.

„Wenn es sich nach Spaß und nicht nach Arbeit anfühlt, bringt uns das aus dem Fitnessstudio heraus. Beim Spielen arbeiten wir an allen möglichen Stellen in unserem Körper – und oft gibt es auch eine soziale Komponente, die für die Lebensqualität sehr wichtig ist“, schlüsselt Alexander die verschiedenen Aspekte auf.

Spielen hilft, den Geist zu beschäftigen und wird nicht langweilig – im Gegensatz zu monotonen Dingen wie Wiederholungen im Fitnessstudio. Wenn wir Spiele in unsere Trainingsroutinen einbeziehen, fördert das auch soziale Beziehungen, Kreativität und Anpassungsfähigkeit und verbessert die Koordination. Und wenn Bewegung Spaß macht und abwechslungsreich ist, bleiben wir langfristig dabei.

Personalisierte Konzepte

Für Menschen mit Verletzungen oder gesundheitlichen Problemen empfiehlt sich ein personalisiertes Training. Dieses sollte sich auf Bewegungen konzentriert, die die betroffenen Bereiche unterstützen und stärken, und Aktivitäten vermeiden, die das Problem verschlimmern könnten, meint Patrick Ayres, zertifizierter Sportphysiologe der American Society of Exercise Physiologists, einer gemeinnützigen Berufsorganisation für Sportphysiologen in den USA.

„Ich möchte bitte nicht, dass einer meiner Herzpatienten losgeht und sich eine Kugelhantel kauft. Sie sollten tun, was ich ihnen geraten habe, nämlich morgens 20 Minuten spazieren gehen. Denn im Moment konzentrieren wir uns auf die kardiovaskuläre Fitness und die Verbesserung der Herzgesundheit, nicht auf die Kugelhantel“, sagt Ayres.

Das bedeutet, dass jeder seine Fitness verbessern kann. Der Schlüssel zum langfristigen Erfolg liegt darin, den Spaß und die Freude an der Bewegung zu bewahren. Man sollte also Aktivitäten wählen, die einem Spaß machen, damit sie zu einer dauerhaften Gewohnheit werden können.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „From Cardio to Play: The Best Workouts for Your Health“. (redaktionelle Bearbeitung ee, as)