Für einen gesunden Geist und Körper: Sechs Übungen gegen Depressionen

Beim Spazierengehen, Laufen und anderen körperlichen Aktivitäten schüttet der Körper verschiedene Hormone aus. Diese sorgen dafür, dass wir uns gut fühlen. Dieser Mechanismus kann auch bei Depressionen helfen.

Drei Arten von Bewegung sind laut einer Metaanalyse aus dem Jahr 2024 bei Depressionen besonders nützlich:

• Gehen/Joggen
• Yoga
• Krafttraining

Die folgenden Übungen berücksichtigen diese Arten von Bewegung. Wer mit Depressionen zu kämpfen hat, könnte mithilfe dieser Übungen seine Symptome in den Griff bekommen. Doch nicht nur das: Diese Übungen schaffen auch eine solide Grundlage für einen gesunden Lebensstil.

Sechs Übungen zur Bekämpfung von Depression

1. Gehen

Spazierengehen ist eine gute Möglichkeit, sich zu bewegen und aus der täglichen Routine auszubrechen. Zudem lockert es nebenbei fast alle Gelenke des Körpers.

Schritt 1: Mit normalem Tempo beginnen und es fünf Minuten lang halten. Auf Signale des Körpers achten.

Schritt 2: Das Lauftempo beschleunigen und etwa 15 Minuten lang halten.

Schritt 3: Wieder auf normales Tempo verlangsamen und sich fünf Minuten Zeit zum Abkühlen lassen.

Man kann die Dauer des Spaziergangs an die eigenen Vorlieben anpassen. Wer Probleme hat, einzusteigen, könnte mit kurzen Spaziergängen beginnen.

Yoga

Yoga wirkt sowohl auf den Geist als auch auf den Körper. Es bietet Mechanismen, die Gedanken neu auszurichten. Außerdem stärkt es den Körper, insbesondere die Rumpfmuskulatur. Forschungsergebnissen zufolge kann Yoga die Symptome von Depressionen lindern und ist möglicherweise genauso wirksam wie Medikamente und Sport. Ferner lindert es sofort die Symptome einer Depression und schwächt sie auch langfristig.

2. Stehende Vorwärtsbeuge und Arme hochziehen

Diese Übung dehnt die Rücken- und hintere Beinmuskulatur, verbessert die Beweglichkeit der Arme und enthält eine leichte Kardiokomponente.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Sich so aufrecht wie möglich hinstellen. Zur Stabilität bleiben die Arme seitlich und die Füße stehen schulterbreit.

Schritt 2: Sich langsam zum Boden oder so weit es geht nach vorn beugen, Rücken und Knie gerade halten. Dann wieder nach oben kommen. Sich für die Bewegung nach unten und nach oben etwa zwei Sekunden Zeit lassen.

Schritt 3: Beide Arme langsam über den Kopf heben und dann wieder nach unten senken.

Schritt 4: Dies zählt als eine Wiederholung. Drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen durchführen.

Wer nicht bis zum Boden kommt, könnte sich so weit wie möglich nach vorn beugen und die Position einige Sekunden lang halten. Dadurch dehnt man seine Muskeln allmählich. Bei der Übung Rücken und Knie immer gerade halten. Man sollte auch der Versuchung widerstehen, seine Knie zu beugen und den Rücken zu krümmen, um weiter nach unten zu kommen.

3. Girlandenhaltung/Tiefe Hocke

Mithilfe der Girlandenhaltung verbessert man seine Beinkraft, Flexibilität, Körperhaltung, Ausdauer sowie sein Gleichgewicht. Sie dehnt die Hüften, Oberschenkel und Leisten, öffnet den Brustkorb und stärkt die Knöchel.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen schulterbreit und die Arme hängen seitlich am Körper.

Schritt 2: Den Rücken gerade und den Kopf hochhalten und langsam in die Hocke gehen, bis man fast auf den Fersen sitzt. Die Füße stehen flach auf dem Boden und das Gleichgewicht ist in der Mitte. Die Arme bleiben vor dem Körper. Die Handflächen drücken gegeneinander, die Ellbogen sind gebeugt. Die Rückseiten der Oberarme ruhen auf den Innenseiten der Knie.

Auf eine gute Gewichtsverteilung achten. Das Gewicht nicht zu sehr auf die Fußballen verlagern oder die Fersen vom Boden abheben. Zehen und Knie nicht zu weit nach außen drehen.

Schritt 3: Diese Position etwa 30 Sekunden lang halten und sich entspannen. Dann wieder aufstehen. 

Schritt 4: Die Übung dreimal wiederholen.

Westliche Menschen sind nicht an sie gewöhnt, aber in vielen Teilen der Welt ist die Hocke eine gängige Übung. Wem die Hocke schwerfällt, kann etwas unter seine Fersen legen. Mit regelmäßiger Übung wird einem die Hocke immer leichter fallen.

4. Herabschauender Hund mit Bein nach oben

Diese anspruchsvolle Übung verbessert die Beweglichkeit und Kraft im ganzen Körper.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Arme sind an der Seite und die Füße schulterbreit. 

Schritt 2: Hüfte nach vorn beugen und die Hände auf den Boden senken. Rücken und Knie gerade halten.

Schritt 3: Hände nach vorn führen, damit die Handflächen und Füße flach auf dem Boden liegen. Die Hüfte macht einen etwa 90-Grad-Winkel. 

Schritt 4: Ein Bein gerade hinter sich ausstrecken und das Knie gerade halten, bis das Bein in einem Winkel von etwa 45 bis 55 Grad zum Körper steht. Das Bein wieder absenken und die Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen. Dies zählt als eine Wiederholung.

Schritt 5: Jeweils drei Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein durchführen.

Krafttraining

Krafttraining kann die allgemeine Gesundheit verbessern und im Rahmen eines ganzheitlichen Ansatzes bei Depressionen helfen. Im Jahr 2018 erschien eine Metaanalyse, die 33 Studien zu den Auswirkungen von Krafttraining auf Depressionen untersuchte. In allen Studien linderte Krafttraining bei depressiven Menschen die Depression. Bei Personen, die nicht depressiv waren, senkte Krafttraining das Risiko, depressiv zu werden.

5. Mit zwei Kurzhanteln den Boden berühren und sie über den Kopf heben

Diese zusammengesetzte Bewegung beansprucht mehrere Muskeln gleichzeitig. Sie ist am effektivsten, wenn sie mit den anderen Übungen kombiniert wird.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Zwei Kurzhanteln nehmen, die Füße stehen schulterbreit. In die Hocke gehen und mit den Hanteln den Boden berühren. Den Rücken gerade halten und das Gewicht nicht auf die Zehen verlagern.

Schritt 2: Schnell wieder aufstehen und die Hanteln über den Kopf stoßen. Bei diesen Bewegungen nur so viel Gewicht verwenden, wie man es sicher kontrollieren kann. Die Gewichte wieder auf den Boden senken. Dies zählt als eine Wiederholung.

Schritt 3: Drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen durchführen. Man kann Gewicht, Sätze und Wiederholungen entsprechend anpassen.

Diese Übung bietet ein anspruchsvolles Ganzkörpertraining. Auch wenn sie anfangs schwierig sein mag, ist sie mit etwas Übung leicht zu meistern.

6. Liegestütz

Liegestütze sind eine klassische Übung, bei der man sein eigenes Körpergewicht nutzt. Mit dieser Übung kann man schnell den Oberkörper kräftigen und die Stabilität der Körpermitte verbessern.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Handflächen und Füße befinden sich auf dem Boden und die Ellbogen sind ausgestreckt.

Schritt 2: Den Rücken gerade und die Beine gestreckt halten. Ellbogen beugen und sich zum Boden absenken. Danach sich wieder hochdrücken. Dies zählt als eine Wiederholung.

Schritt 3: Drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen machen. Die Anzahl nach Bedarf ändern.

Wer den klassischen Liegestütz zu schwer findet, kann seine Knie auf den Boden legen. Das macht ihn einfacher.

Über den Autor

Kevin Shelley ist zugelassener Ergotherapeut mit über 30 Jahren Erfahrung in großen Gesundheitseinrichtungen. Er schreibt als Gesundheitskolumnist für die amerikanische Epoch Times.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „6 Exercises Proven to Fight Depression“. (redaktionelle Bearbeitung as)