Wackelig? Mit diesen 6 Übungen trainieren Sie Ihr Innenohr

Unser Gleichgewicht hängt von unserem vestibulären System ab. Es vermittelt uns einen Sinn für das Gleichgewicht und die Körperposition im Raum und hilft uns, auf von außen einwirkende Kräfte oder Bewegungen zu reagieren. 

Kurz gesagt, nutzt unser Körper drei Systeme für das Gleichgewicht:

• Muskel- und Gelenkstellung: Das Gefühl in den Gelenken und die taktile Rückmeldung (Berührungsempfindungen) des Körpers – vor allem der Füße – helfen beim Gleichgewicht und bei der Orientierung im Raum.
• Sehen: Die Augen bieten einen sehr realen – und in Echtzeit ablaufenden – Feedback-Mechanismus. 
• Innenohr oder Bogengänge: Die mit Flüssigkeit gefüllten Kanäle helfen, die Lage des Kopfes im Raum zu bestimmen und tragen zum Gleichgewicht bei.

Mit zunehmendem Alter funktionieren diese Systeme nicht mehr so gut, was das Risiko von Stürzen erhöht. Doch mit den folgenden Übungen für das Innenohr kann man dem vestibulären System auf die Sprünge helfen und so sein Gleichgewicht verbessern.

Praxis-Tipps:

• Diese Übungen können einen anfangs ziemlich schwindelig machen. Doch wenn man fleißig weiter übt, geht das Schwindelgefühl weg. Ferner führt man alle Übungen im Stehen aus, deswegen sollte man in der Nähe einer Wand oder eines Tisches oder Ähnlichem stehen, um sich gegebenenfalls festzuhalten.
• Diese Übungsreihe konzentriert sich auf die allgemeine Stärkung und Feinabstimmung des vestibulären Systems, nicht auf spezifische Diagnosen. Viele Faktoren können zu Schwindel und Instabilität beitragen. Wer also unter Schwindel und Instabilitätsgefühlen leidet oder sich Sorgen macht, beim Stehen oder Gehen zu stürzen, sollte sich dringend an einen Arzt wenden.

6 Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts

1. Kopfnicken

Diese Übung ist einfach und eignet sich daher gut für den Anfang. Kopfnicken konzentriert sich auf die Bewegung des Kopfes im Raum.

Tipps:

• Wem es schwindlig wird, sollte eine Pause machen, bis das Schwindelgefühl vorbeigeht.
• Am Anfang sollte man seinen Blick während der Bewegungen auf nichts Bestimmtes konzentrieren. Doch sobald man sich bei der Übung wohlfühlt, kann man sie wiederholen und sich dabei auf einen einzigen Punkt an der Wand vor sich konzentrieren. Dies wird als Blickstabilisation bezeichnet und trägt dazu bei, das Gleichgewicht zu fördern und zu erhalten.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Aufrecht stehen und das Kinn in Richtung Nacken ziehen.

Schritt 2: Die Nase so hoch wie möglich in Richtung Decke strecken. Sich langsam bewegen und sich für den Wechsel zwischen oben und unten etwa 1 Sekunde Zeit nehmen. Die Bewegung des Kopfes nach unten und oben zählt als eine Wiederholung.

Schritt 3: Zwei Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen machen. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen nach Bedarf anpassen.

2. Seitliche Beugung des Kopfes

Nun ändern wir die Bewegung in eine linke und rechte seitliche Nackenbeuge.

Tipp: Den in der ersten Übung erwähnten Tipp zur Blickstabilisation verwenden.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Aufrecht stehen und das rechte Ohr so weit wie möglich zur rechten Schulter bewegen. 1 Sekunde innehalten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Schritt 2: Die Bewegung auf der linken Seite wiederholen. Die Bewegung des Kopfes nach rechts und dann nach links zählt als eine Wiederholung.

Schritt 3: Zwei Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen durchführen.

3. Seitliches Drehen des Kopfes

Als Nächstes drehen wir den Kopf seitlich. Nach den ersten paar Runden ohne fokussierten Blick kann man die Technik der Blickstabilisation anwenden.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Aufrecht stehen und den Kopf langsam zuerst nach rechts und dann nach links drehen. Sich für jede Bewegung etwa 1 Sekunde Zeit nehmen. Das Drehen des Kopfes nach rechts und dann nach links zählt als eine Wiederholung.

Schritt 2: Zwei Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen ausführen.

4. Blickstabilisation im Gehen

Die Übung zur Blickstabilisation beim Gehen erweitert das Vestibularis-Training um die dynamische Beweglichkeit. Da es eine Gehübung ist, braucht man genügend Platz dazu.

Tipp: Man sollte die Bewegung bei Bedarf verlangsamen und jedem Impuls, schneller zu werden, widerstehen.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Anfangs langsam gehen und dabei den Kopf in Richtung des vorderen Fußes drehen (wenn der rechte Fuß vorn ist, dreht sich der Kopf nach rechts, beim linken Fuß vorn nach links). 

Schritt 2: Sobald das gut klappt, den rechten Arm mit dem Daumen nach oben vor sich halten, als würde man per Anhalter fahren wollen. Sich dabei auf den Fingernagel konzentrieren. Den Kopf beim Weitergehen in Richtung des vorderen Fußes drehen, den Arm weiter gerade nach vorn strecken und den Blick auf den Daumennagel gerichtet halten.

Abwandlung: Beim Gehen und Drehen des Kopfes den Arm von einer Seite zur anderen bewegen und dabei den Blick auf den Daumennagel richten. Dadurch lernen Gehirn, Augen und Innenohr, zusammenzuarbeiten.

5. Tandemstand

Diese praktische Übung trainiert das funktionelle Gleichgewicht, indem sie einen zwingt, in einer für das Gleichgewicht ungünstigen Position stehenzubleiben. Die Kopfbewegungen erhöhen den Schwierigkeitsgrad der Übung.

Tipp: Die Kopfdrehungen sollten langsam und kontrolliert erfolgen. Das erleichtert es, das Gleichgewicht zu halten. 

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Einen Fuß direkt vor den anderen stellen, wobei die Ferse die Spitze des anderen Fußes berührt. Für besseres Gleichgewicht kann man die Arme seitlich ausstrecken.

Schritt 2: Sobald man in Position ist, den Kopf nach links und rechts drehen. Sich zunächst auf nichts Bestimmtes konzentrieren, damit sich der Körper an die Bewegung gewöhnen kann. Anschließend den Arm ausstrecken und den Blick auf den Daumen konzentrieren (wie bei der Übung zur Stabilisation des Blicks beim Gehen).

Schritt 3: Drei Sätze jeweils 1 Minute lang durchführen.

6. Auf einem Kissen stehen

Das Stehen auf einem Kissen fördert wunderbar das dynamische Gleichgewicht, denn die sonst stabilisierenden Muskeln in den Füßen können durch ihre unstabile Position weniger mitarbeiten. Das Drehen des Kopfes erhöht den Schwierigkeitsgrad zusätzlich.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Auf einem festen, mindestens 10 Zentimeter dicken Kissen stehen. Die Füße sind etwa 30 Zentimeter voneinander entfernt. Für einen niedrigeren Schwierigkeitsgrad die Füße weiter auseinander, für einen höheren Schwierigkeitsgrad die Füße nebeneinanderstellen.

Schritt 2: Die Übung drei Mal jeweils 1 Minute lang machen. 

Abwandlung: Man kann die Übung erschweren, indem man die seitliche Kopfbeugung, das Drehen und das Nicken des Kopfes einbezieht. Mit geschlossenen Augen wird die Übung noch schwieriger. Auch ein dickeres Kissen erhöht den Schwierigkeitsgrad.

Über den Autor

Kevin Shelley ist zugelassener Ergotherapeut mit über 30 Jahren Erfahrung in großen Gesundheitseinrichtungen. Er schreibt als Gesundheitskolumnist für die amerikanische Epoch Times.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Giving a Nod to Balance: 6 Challenging Exercises to Enhance Balance“. (redaktionelle Bearbeitung as)