Zur früheren Größe zurück: 6 gezielte Übungen für bewegliche Schultern

Bewegungsmangel, ein sitzender Lebensstil und das Älterwerden: Selbst bei einer guten Ernährung leiden unter dieser Kombination alle unsere Muskeln, Sehnen und Knochen. 

Ein oft übersehener Teil unseres Körpers sind in diesem Zusammenhang die Schultern. Sie werden durch unsere moderne Lebensweise zu wenig belastet, wodurch ihre Beweglichkeit und Kraft abnehmen. Steife Schultern, Probleme beim Armheben, Entzündungen und Schmerzen können langfristig die Folge sein.

Doch es gibt ein einfaches und kostengünstiges Mittel, dem vorzubeugen oder es sogar umzukehren: gezielte Übungen zur Stärkung der Arme und Schultern.

6 Beweglichkeitsübungen für die Schultern

1. Schulterbeugung in Rückenlage

Die Schulterbeugung in Rückenlage ist eine hervorragende Übung, die man direkt nach dem Aufwachen auf dem Boden, der Couch oder gleich auf dem Bett machen kann. Um die Dehnung zu maximieren, nutzt sie außerdem die Schwerkraft.

Bevor man beginnt, sollte man sich vergewissern, dass man genügend Platz hat, um die Arme über den Kopf zu bewegen.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme liegen an den Seiten, die Handflächen sind zum Körper gedreht und die Daumen zeigen zur Decke.

Schritt 2: Heben Sie die Arme langsam gerade zur Decke, wobei die Daumen den Weg vorgeben. Fahren Sie so lange fort, bis die Daumen hinter dem Kopf die Oberfläche, auf der Sie liegen, berühren.

Schritt 3: Bringen Sie langsam die Arme in die Ausgangsposition zurück. Die Bewegung der Arme nach oben, hinter den Kopf und zurück zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Führen Sie drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen aus.

Abwandlung: Es macht nichts, wenn die Arme nicht die Fläche hinter dem Kopf berühren können. Bringen Sie sie dann so weit, wie es geht, und halten Sie die Position etwa 15 Sekunden lang. Es kann sein, dass die Schwerkraft sie weiter nach unten bringt.

2. Mit den Fingern die Wand hochlaufen

Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Schultern langsam in die Beugung und wieder zurück zu bringen. Dies erfordert sehr gute Körperbeherrschung und erhöht die Schulterbeweglichkeit.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand. Strecken Sie dabei die Arme nach vorn aus.

Schritt 2: Laufen Sie mit den Fingern einer Hand langsam so hoch wie möglich die Wand entlang. Krabbeln Sie dabei mit allen fünf Fingern spinnenartig nach oben. Wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Hand.

Schritt 3: Sobald die höchstmögliche Position erreicht ist, halten Sie sie etwa fünf Sekunden lang. Bewegen Sie dann die Finger langsam wieder nach unten. Die Auf- und Abbewegung pro Körperseite gilt als eine Wiederholung. 

Schritt 4: Führen Sie drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen durch.

Mogeln Sie sich nicht aus der fünfsekündigen Haltezeit heraus, denn sie fördert die maximale Schulterbeugung.

Abwandlung: Falls das Hochlaufen mit den Fingern nicht funktioniert, nehmen Sie ein kleines Kissen in beide Hände und schieben Sie es an der Wand auf und ab.

3. Den Hinterkopf berühren

Mit den Händen den Hinterkopf zu berühren, verbessert die Außenrotation der Schultern und fördert eine gesunde Beweglichkeit des Schultergelenks. Bei korrekter Ausführung dehnt diese Übung zudem die Brustmuskulatur.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl; legen Sie die Hände mit den Handflächen auf die Oberschenkel.

Schritt 2: Strecken Sie den rechten Arm gerade nach vorn aus, beugen Sie den Ellbogen und berühren Sie mit der Handfläche den Hinterkopf. Halten Sie die Position eine Sekunde lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Arm. Die Auf- und Abbewegung mit einem Arm zählt als eine Wiederholung. Sie können abwechselnd die Seiten üben oder alle Wiederholungen auf einer Seite ausführen, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

Schritt 3: Führen Sie drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen pro Körperseite durch.

Abwandlung: Diese Übung funktioniert auch im Stehen und kann zudem leicht an das eigene Fitnessniveau angepasst werden. Wer beispielsweise Schwierigkeiten hat, den Hinterkopf zu berühren, kann stattdessen den Kopf hinter dem Ohr anfassen. Wenn sich der Arm nicht gerade ausstrecken lässt, bewegen Sie ihn so weit wie möglich nach vorn.

4. Das Schulterblatt berühren

Das Berühren des Schulterblatts ist eine gute Ergänzung zum Berühren des Hinterkopfes. Denn Übung 3 verbessert die Außenrotation der Schulter und diese Übung konzentriert sich auf die Armbeugung.

Schritt 1: Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition wie beim Berühren des Hinterkopfes ein.

Schritt 2: Strecken Sie den rechten Arm gerade nach oben, beugen Sie den Ellenbogen, greifen Sie über die rechte Schulter und berühren Sie den Rücken so weit unten wie möglich. Die Handfläche zeigt dabei zum Rücken.

Schritt 3: Halten Sie am untersten Punkt die Position zwei Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Arm. Das Berühren des Rückens und die Rückkehr zur Ausgangsposition je Körperseite zählt als eine Wiederholung. 

Schritt 4: Führen Sie drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen aus.

Abwandlung: Wenn Sie den Arm nicht gerade nach oben ausstrecken können, berühren Sie einfach direkt den Rücken und führen die Hand so weit es geht nach unten.

5. Die Schultern umarmen

Während die beiden vorangegangenen Übungen größere Schulterbewegungen ermöglichen, vervollständigt das Umarmen der Schultern den gesamten Bewegungsumfang. Das Beste an dieser Übung ist, dass man sich selbst eine ganze Reihe von Umarmungen schenkt.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls; halten Sie den Rücken gerade und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel.

Schritt 2: Greifen Sie mit beiden Armen so weit wie möglich um sich herum und wenn berühren Sie wenn möglich die Rückseite der Schulterblätter. Nehmen Sie sich für diese Bewegung mindestens eine Sekunde Zeit.

Schritt 3: Halten Sie die Umarmung drei Sekunden lang und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Die Bewegung zur Umarmung und zurück zählt als eine Wiederholung. 

Schritt 4: Führen Sie drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen durch.

Man kann die Übung auch im Stehen ausführen. Zudem kann man die Arme bei jeder Wiederholung abwechselnd übereinander legen.

6. Mit den Händen den Rücken hochkrabbeln

Während das Berühren des Hinterkopfes auf die Außenrotation abzielt, arbeitet diese Übung mit der Innenrotation. Obwohl viele funktionelle Bewegungen die Innenrotation mittrainieren, wird sie bei dieser Übung besonders stark gefördert.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls setzen; halten Sie den Rücken gerade und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel.

Schritt 2: Bringen Sie den rechten Arm nach hinten zum Kreuz.

Schritt 3: Schieben Sie Die Hand langsam so weit wie möglich die Wirbelsäule hinauf und stellen Sie sich dabei vor, dass Sie sich am Rücken kratzen möchte. Oben angekommen, halten Sie die Position kurz und kehren Sie wieder in die Ausgangsstellung zurück. Wiederholen Sie dann die Bewegung mit dem linken Arm. Die Auf- und Abbewegung eines Armes zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Führen Sie drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen pro Arm aus. Ich empfehle, die Arme abzuwechseln.

Man kann die Übung auch im Stehen machen.

Abwandlungen:

• Wenden Sie bei der Übung keine Gewalt an. Wer mit seinem Arm nicht den Rücken hochkommt, sollte nur das Kreuz berühren.
• Wenn Sie die Übung im Stehen machen, können Sie zusätzlich den Handrücken zur Rückseite des Oberschenkels bringen und dabei den Ellbogen gerade halten.

Diese Übungen bauen aufeinander auf und tragen dazu bei, den Bewegungsradius und die Kraft der Schultern zu erhalten oder zu verbessern. Ich empfehle, sie mindestens jeden zweiten Tag, am besten jeden Tag, durchzuführen. denn gesunde Schultern machen den Alltag um vieles einfacher.

Über den Autor

Kevin Shelley ist zugelassener Ergotherapeut mit über 30 Jahren Erfahrung in großen Gesundheitseinrichtungen. Er schreibt als Gesundheitskolumnist für die amerikanische Epoch Times.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Reaching Old Heights: 6 Targeted Exercises for Strong Shoulder Range of Motion“. (redaktionelle Bearbeitung as)