Haarverlust: Sieben Nährstoffe gegen Haarausfall und vorzeitiges Ergrauen

Haarausfall und vorzeitiges Ergrauen sind häufige Probleme in der Lebensmitte. Sie sind auf eine Kombination aus genetischen Faktoren, des Älterwerdens und des Lebensstils zurückzuführen.

Altersbedingte Haarprobleme haben in der Regel einige deutliche Merkmale, zu denen auch der allmähliche Haarausfall gehört. Die Haare werden dabei dünner, verlieren an Volumen und wachsen langsamer. Nach und nach nimmt die Haardichte ab, was mit der Zeit für das Auge erkennbar wird. 

Ein weiteres Merkmal ist das Ergrauen der Haare. Typischerweise treten graue Haare zuerst an den Schläfen und entlang des Haaransatzes an der Stirn auf. 

Das unterscheidet den altersbedingten Haarausfall von Alopecia areata (kreisrunder Haarausfall), der plötzlich auftritt, oder von der androgenen Alopezie (erblich bedingter Haarausfall), der schon in jungen Lebensjahren auftauchen kann.

Wichtige Nährstoffe für gesundes Haar

Man kann zwar die genetischen Faktoren, die sich auf die Haare auswirken, nicht ändern. Aber man kann die Haarprobleme mit verbesserten Ernährungsgewohnheiten eindämmen. Die folgenden sieben Nährstoffe sind essenziell für gesunde Haare und können über das Essen aufgenommen werden.

Eiweiß

Haare bestehen hauptsächlich aus Eiweiß. Wenn man nicht genug Proteine einnimmt, um die Haarstruktur zu erhalten, beeinträchtigt dies unweigerlich ihre Gesundheit. Hochwertige Eiweißquellen sind 

• Fisch, 
• Geflügel, 
• Hülsenfrüchte, 
• Nüsse, 
• Samen,
• bestimmte Milchprodukte. 

Rotes Biofleisch aus Weidehaltung ist ebenfalls gut, da es nicht nur Eiweiß, sondern auch viel Eisen liefert.

Eisen

Eisenmangel kann zu brüchigem Haar und Haarausfall führen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 haben sowohl Männer als auch Frauen mit Haarausfall einen niedrigeren Serumeisenspiegel, auch wenn dieser bei prämenopausalen Frauen mit weiblichem Haarausfall besonders ausgeprägt ist. Gute Eisenquellen sind 

• rotes Fleisch, 
• Geflügel, 
• Fisch, 
• Hülsenfrüchte, 
• Vollkornprodukte, 
• Nüsse,
• grünes Blattgemüse.

Zink

Zink spielt eine entscheidende Rolle für das Wachstum und die Reparaturfähigkeit der Haare. Es ist vor allem in 

• Rindfleisch, 
• Austern, 
• Kürbiskernen, 
• Schalentieren enthalten.

Vitamin A

Vitamin A ist ein wichtiges Antioxidans, das freie Radikale neutralisiert und so die Haarfollikel (Struktur, die sich um die Haarwurzel bildet) vor Schäden schützt. Wie eine Studie aus dem Jahr 2024 ergab, ist Vitamin A wichtig, um die Haarfollikel-Stammzellen zu regulieren und sie zu spezialisierten Zellen zu entwickeln. Ein Vitamin-A-Mangel kann das Haarwachstum beeinträchtigen. Zu den Lebensmitteln, die reich an Vitamin A sind, gehören 

• Karotten, 
• Cantaloupe-Melonen, 
• Spinat, 
• Paprika, 
• Kürbis.

Vitamin C

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das auch die Eisenaufnahme fördert. Zu den Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, gehören 

• Zitrusfrüchte, 
• Erdbeeren, 
• Tomaten, 
• Spinat,
• Paprika.

Vitamin E

Vitamin E ist nicht nur ein starkes Antioxidans, sondern fördert auch die Durchblutung der Kopfhaut. Dies ist besonders wichtig, wenn man Haarprobleme angehen möchte. Gute Vitamin-E-Lieferanten sind

• Sonnenblumenkerne, 
• Mandeln, 
• Leinsamen,
• Haselnüsse,
• grünes Blattgemüse,
• Kichererbsen,
• Süßkartoffeln,
• Paprika.

Omega-3

Omega-3 ist eine essenzielle Fettsäure mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften. Es trägt dazu bei, die Elastizität und den Glanz der Haare zu erhalten. Es ist reichlich enthalten in 

• fettem Fisch, 
• Leinsamen,
• Walnüssen. 

Außerdem kann Fischöl laut Forschung das Haarwachstum fördern.

Bei Mangelerscheinungen helfen auch Zusatzpräparate

Wenn man nährstoffreiche Lebensmittel zu jeder Mahlzeit einnimmt, kann dies dazu beitragen, die Gesundheit der Haare langfristig zu verbessern. Allerdings ist es schwierig, konsequent zu jeder Mahlzeit die richtigen Lebensmittel zu essen.

Außerdem kann es sein, dass der Körper die Nährstoffe nicht erfolgreich aufnehmen kann, was zu Mangelerscheinungen führen kann. In solchen Fällen können je nach den individuellen Bedürfnissen Nahrungsergänzungsmittel in Betracht gezogen werden. Klinisch gesehen gehören Vitamin D, Zink und Omega-3 zu den Nährstoffen, bei denen am häufigsten ein Mangel besteht.

Stress und graues Haar

Neben der Ernährung beeinflusst auch psychischer Stress die Gesundheit der Haare. Deshalb kann es helfen, seine Perspektive und Herangehensweise zu ändern. So kann man lernen, mit Problemen positiver umzugehen und das Denken und die Emotionen in konstruktive Bahnen zu lenken. Dies erfordert kontinuierliche Anstrengungen und persönliches Wachstum. 

Ferner ist das Verbessern der zwischenmenschlichen Beziehungen ebenfalls von entscheidender Bedeutung, da Beziehungsprobleme eine der Hauptquellen für Stress im modernen Leben sind. Gleich wichtig sind regelmäßige Bewegung, Meditation, gesunde Lebensgewohnheiten und eine beständige Routine.

Einer Studie aus dem Jahr 2023 zufolge können psychologische Maßnahmen wie achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung, Hypnotherapie und Psychotherapie die psychische Gesundheit und Lebensqualität von Menschen mit Haarausfall verbessern. Diese Maßnahmen helfen, Ängste, Depressionen und Stress zu senken. Dabei gibt es Hinweise darauf, dass Haare möglicherweise nachwachsen könnten.

Auch wenn diese Verfahren nicht direkt die Ursachen des Haarausfalls bekämpfen, tragen sie doch dazu bei, die psychische Belastung, die mit dieser Erkrankung einhergeht, zu lindern. Denn Stressabbau steht mit einem verbesserten allgemeinen Wohlbefinden in Verbindung.

Bei manchen Menschen ergraut das Haar in Zeiten starken Stresses schnell. Laut einer Studie, die im Jahr 2020 in „Nature“ erschienen ist, löst Stress bei Mäusen eine Überaktivierung des sympathischen Nervensystems aus. Dies regt die Überproduktion von Melanozyten-Stammzellen (pigmentbildende Zellen) an, was im Laufe der Zeit zu einem Melanozyten-Mangel und damit zu grauem Haar führt. Weitere Forschungen sind erforderlich, um zu zeigen, ob dies auch für Menschen gilt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine ausgewogene Ernährung und die Bewältigung von Stress zu einer spürbaren Verbesserung sowohl der Haargesundheit als auch des allgemeinen Wohlbefindens führen können.

Über den Autor

Dr. Jingduan Yang ist Neurologe, Psychiater und Experte für Akupunktur sowie chinesische und integrative Medizin. Er gründete das Yang-Institut für Integrative Medizin, die Tao-Klinik für Akupunktur und das American Institute of Clinical Acupuncture. Außerdem ist er Leiter des Northern Medical Center in Middletown, New York.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „7 Essential Nutrients to Prevent Hair Loss and Premature Graying“. (redaktionelle Bearbeitung as)