Die Macht der Nährstoffe: Wie die Ernährung unser Denken und Fühlen beeinflusst

„Du bist, was du isst“, heißt die berühmte Metapher. Wie richtig sie ist, zeigt die moderne Forschung. Ihr zufolge sind Ernährung und psychische Gesundheit untrennbar miteinander verbunden.

Laut einer Studie der Harvard University kann eine ungesunde Ernährung das Risiko einer Depression erhöhen. Mit anderen Worten: Unsere tägliche Nahrung steht in enger Verbindung mit unseren Gefühlen, unserem Energielevel und sogar unserer Denkweise.

Wie sich Ernährung auf die psychische Gesundheit auswirkt

Vieles davon hat mit unserem Gehirn zu tun. Obwohl es nur einen kleinen Teil des Körpergewichts ausmacht, verbraucht es für seine Funktion eine erhebliche Menge an Energie und Nährstoffen. Doch die moderne Ernährungsweise aus verarbeiteten Lebensmitteln, Snacks und Koffein ist zwar reich an verarbeiteten Zutaten und Zucker, aber nicht an wichtigen Nährstoffen.

Diese „leeren Kalorien“ beeinträchtigen die Funktion des Gehirns; Angstzustände, Depressionen, Stimmungsschwankungen und sogar kognitiver Abbau sind die Folge. Eine Ernährung, die reich an natürlichen Lebensmitteln und unverarbeitetem Fleisch ist, verbessert dagegen nachweislich das emotionale Wohlbefinden und das geistige Gleichgewicht.

Wichtige Nährstoffe für die psychische Gesundheit

Laut der modernen Wissenschaft sind bestimmte Nährstoffe für die psychische Gesundheit unerlässlich:

Omega-3-Fettsäuren

Sie sind die Bausteine der Gehirnzellen und helfen, Entzündungen zu verringern. Lebensmittel wie Lachs und Walnüsse sind reiche Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

B-Vitamine

Die Vitamine B6, B12 und B9 (Folat) sind entscheidend für die Produktion von Neurotransmittern. Ein Mangel kann zu Reizbarkeit, Müdigkeit und Depressionen führen.

Magnesium

Magnesium ist als natürliches Entspannungsmittel bekannt und hilft, Stress abzubauen und besser zu schlafen. Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören Nüsse, Samen und dunkle Schokolade.

Probiotika

Etwa 90 Prozent des „Glückshormons“ Serotonin werden im Darm produziert. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, eingelegtes Gemüse und Kefir unterstützen die Darmgesundheit, indem sie nützliche Probiotika liefern. Das wiederum beeinflusst die Stimmung und die Gehirnfunktion.

Kleine Ernährungsänderungen können erhebliche Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben und übertreffen oft die Wirkung von Medikamenten. Einer im „American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlichten Studie nach erfuhren Männer, die eine mediterrane Diät einhielten, bereits nach zwölf Wochen eine „signifikante“ Besserung ihrer depressiven Symptome.

Ernährung und psychische Gesundheit aus Sicht der TCM

Auch die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) geht davon aus, dass die Ernährung einen umfassenden Einfluss auf die körperliche und geistige Gesundheit haben kann. Eine Ernährungstherapie ist in der TCM deshalb gängige Praxis.

Nach der TCM spielt das Qi (Energie) eine zentrale Rolle für das Wohlbefinden. Wenn der Qi-Fluss gestört ist, kann sich dies in psychischen Problemen wie Angst und Depression äußern.

Milz-Qi-Mangel

In der TCM bezieht sich der Begriff „Milz“ nicht nur auf das Organ, sondern auf die Gesamtfunktion des Verdauungssystems. Wenn die Energie der Milz schwach ist, beeinträchtigt das die Nährstoffaufnahme und die Energieumwandlung, was zu emotionalem Stress führt. Dieser Zustand tritt häufig bei Menschen auf, die zu viel nachdenken oder sich Sorgen machen. Um die Funktion der Milz zu fördern, empfiehlt es sich, leicht verdauliche, wärmende Nahrungsmittel wie Gemüsebrei, Süßkartoffeln und Kürbis zu essen.

Herz-Yin-Schwäche

Die Herz-Yin-Schwäche bezieht sich auf einen Mangel an nährenden Flüssigkeiten im Herzen und beeinträchtigt dessen Funktion. Yin-Flüssigkeiten, wie Blut und Gewebeflüssigkeiten, haben eine feuchtigkeitsspendende und nährende Funktion im Körper. Personen – vorwiegend Frauen in den Wechseljahren –, die unter diesem Mangel leiden, neigen zu Schlaflosigkeit und Angstzuständen. Es wird empfohlen, Lotussamen, Gojibeeren und rote Datteln zu essen, da sie den Geist beruhigen und das Herz nähren.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Gojibeerenextrakt die Darm-Leber-Hirn-Achse bei Mäusen reguliert und die Darmmikrobiota sowie den Gallensäurestoffwechsel (ein wichtiger Prozess für eine gute Verdauung, die Fettaufnahme und die allgemeine Stoffwechselgesundheit) beeinflussen kann. Dies wiederum trägt zur Verbesserung von Neuroinflammation und kognitiven Beeinträchtigungen bei.

Die TCM legt Wert darauf, Qi und Blut zu nähren und natürliche Nahrungsmittel zu verwenden, um den Körper und die Emotionen auszugleichen. Der Verzehr von mehr Blattgemüse, Hülsenfrüchten und ähnlichen Lebensmitteln steht mit einem besseren emotionalen Wohlbefinden in Verbindung. Ferner ist ein erhöhter Verzehr von Obst und Gemüse mit mehr Glück, Lebenszufriedenheit und allgemeiner körperlicher und geistiger Gesundheit verbunden.

Praktische Tipps für eine bessere Ernährung

Um seine geistige Gesundheit zu verbessern, kann man einiges in seiner Ernährung ändern. Hier sind einige einfache und leicht umsetzbare Vorschläge.

Mehr natürliche Lebensmittel essen: Dafür sollte man viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Fleisch und Eier in seine Ernährung aufnehmen. Dazu kann man sich die Prinzipien der TCM zu eigen machen. Wenn man sich müde oder ängstlich fühlt, empfiehlt es sich, wärmende Nahrungsmittel wie Ingwertee oder Gemüsebrei zu verzehren.

Mehr essenzielle Nährstoffe aufnehmen: Man sollte mindestens zweimal pro Woche Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt essen oder täglich probiotikareiche Lebensmittel wie Joghurt zu sich nehmen.

Stark verarbeitete, nährstoffarme Lebensmittel meiden: Man sollte verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Snacks einschränken, da diese erhebliche Stimmungsschwankungen verursachen können.

Geduldig sein: Man sollte sich auf konsequente, allmähliche Veränderungen konzentrieren. Kleine, anhaltende Fortschritte bringen langfristig erhebliche Vorteile.

Über den Autor

Dr. Jingduan Yang ist Neurologe, Psychiater und Experte für Akupunktur sowie chinesische und integrative Medizin. Er ist der Begründer des Yang-Instituts für Integrative Medizin, der Tao-Klinik für Akupunktur und des American Institute of Clinical Acupuncture. Außerdem ist er Leiter des Northern Medical Center in Middletown, New York.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „The Secret Connection Between Food and Emotions: Eat Right, Feel Good“. (redaktionelle Bearbeitung as)