Rucking: Sieben überraschende Vorteile des Wanderns mit Gewichtsrucksack

Ob im Fitnessstudio oder im Park – immer öfter sind Menschen zu sehen, die mit einem Sack auf dem Rücken Sport treiben. Dabei handelt es sich nicht nur um exzentrische Sportenthusiasten, sondern um die Nutznießer eines neuen Fitnesstrends – das sogenannte „Rucking“.

Was zunächst wie ein Scherz klingen mag, nämlich sich absichtlich Gewichte in den Rucksack zu legen, wird immer populärer.

„Rucking ist eine Art Gehen mit einem zusätzlichen Widerstandselement. Durch Gewichte im Rucksack werden zusätzliche Muskelgruppen aktiviert, insbesondere in der Körpermitte und im Unterkörper. Auch ist der kardiovaskuläre Aspekt des Trainings intensiver.“ Das sagt Tom Holland, Sportphysiologe, Spitzenausdauersportler und Autor, gegenüber Epoch Times.

So mag alles Stöhnen über zu schweres Gepäck der Vergangenheit angehören, wenn man sich bewusst macht, welchen physiologischen Vorteil es mit sich bringt, ordentlich Gewicht auf dem Buckel zu haben. Natürlich alles in Maßen.

Der Reiz des Ruckings liegt auch in seiner Einfachheit und Anpassungsfähigkeit. Es erfordert nur wenig Zubehör – ein Rucksack und etwas Gewicht – und kann überall durchgeführt werden. Altbekanntes im neuen Gewand und das mit steigender Beliebtheit.

Sieben Vorteile des Ruckings

1. Verbrennt Kalorien und lässt Kilos purzeln

Rucking macht aus einem normalen Spaziergang ein effektives Training zur Kalorienverbrennung. Oft wird der Energieaufwand für das Tragen von Lasten, speziell in schwierigem Gelände, unterschätzt. Folglich sind solche Aktivitäten, bei denen man Gewichte trägt, kalorienintensiver als Gehen oder Laufen allein, wie jeder, der schon mit Gepäck in den Bergen wandern war, bestätigen wird.

2. Kann Leben verlängern und hält die Knochen stark

Rucking hilft, länger zu leben und im Alter starke und gesunde Knochen zu haben. „Rucking ist eine bemerkenswert effektive Übung zur Förderung der Langlebigkeit und der Knochengesundheit“, erklärte Derek Papp, Orthopäde aus den USA. 

„Der gewichtsbelastende Aspekt des Ruckings fördert die Knochendichte, was für die Vorbeugung von Osteoporose und die Erhaltung der Skelettstärke im Alter von entscheidender Bedeutung ist“, so der Orthopäde. 

3. Verbessert die Herzgesundheit

Rucking ist auch vorteilhaft für das Herz-Kreislauf-System. Es fördert die Gesundheit des Herzens, indem es die Herzfrequenz und den Blutkreislauf erhöht, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.

4. Baut die mentale Widerstandsfähigkeit auf

Rucking ist eine körperliche Herausforderung. Indem die Rucksackträger das Gewicht bei ihren Wanderungen schrittweise erhöhen, kommen sie sanft aus ihrer Komfortzone. 

Dabei geht es nicht nur um körperliche Ausdauer, sondern auch um mentale Stärke und Durchhaltevermögen. Das Tragen von zusätzlichem Gewicht, Schritt um Schritt, Kilometer um Kilometer, ist eine Metapher für die Herausforderungen des Lebens, die uns dazu bringen, an unsere Grenzen zu gehen und unsere Widerstandsfähigkeit zu erhöhen.

5. Führt zurück zum Ursprung

Das Tragen von Lasten ist so alt wie die Menschheit selbst. Unsere Vorfahren trugen aus Notwendigkeit Kinder und Gegenstände über weite Strecken und mussten sich in unterschiedlichem Gelände zurechtfinden. Rucking lässt diesen Ansatz wieder aufleben und bietet ein unkompliziertes, aber gründliches Training. Es beansprucht verschiedene Muskelgruppen, folgt der angeborenen Mechanik des Körpers und umgeht die Starrheit der heutigen Trainingsroutinen.

Rucking läuft den modernen Fitnessidealen entgegen, indem es Vielseitigkeit und Anpassungsfähigkeit fördert und intuitive, funktionelle Bewegungen der strikten Einhaltung von Regeln vorzieht. Dieser „Zurück-zum-Ursprung“-Ansatz verbindet uns wieder mit einer natürlichen Lebensweise, die an den Lebensstil unserer Vorfahren erinnert.

So ist es auch nur ein kleiner Schritt, Rucking nicht als Extra-Fitness-Runde zu betrachten, sondern es wieder in unsere Alltagsprozesse einzubinden. Mag dies vielleicht zunächst langsamer erscheinen, ermöglicht es doch schon bei den täglichen Aufgaben Entspannung und fördert die Achtsamkeit auf den Moment.

6. Fördert die Geselligkeit

Rucking entwickelt sich gerade zu einem sozialen Phänomen, das den Zusammenhalt der Gemeinschaft stärkt. Soziale Bindungen würden sich positiv auf die Lebenserwartung auswirken, meinte der Sportphysiologe Holland.

„Rucking tut man oft gemeinsam mit anderen. Das steigert den gesundheitlichen Nutzen, macht mehr Spaß und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass man es weiterhin tut“, merkte er an.

7. Rucking ist für alle geeignet

Rucking ist eine integrative Fitnessaktivität, die für alle geeignet ist – unabhängig von ihrem Fitnessniveau. Diese Aktivität ist sehr flexibel: Auch wenn die Kraft und Ausdauer der Personen unterschiedlich ist, können sie trotzdem gemeinsam Rucking betreiben – jeder mit Gewichten oder Lasten entsprechend seinen Fähigkeiten.

Tipps für die erste Wanderung mit Gewichten

Körperliche Aktivitäten sind eine sehr persönliche Erfahrung. Wer bisher eher zu den Couch-Potatos zählte, für den ist es empfehlenswert, langsam zu beginnen, um Verletzungen und Burn-out zu vermeiden. Man kann sogar mit einem leeren Rucksack starten, um den Körper allmählich an die neue Aktivität zu gewöhnen.

Man sollte mit einem überschaubaren Gewicht beginnen. Zu empfehlen sind zehn Prozent des Körpergewichts. Ob es sinnvoll ist, extra Gewichte dafür anzuschaffen, sei jedem selbst überlassen. Der Handel ist voller Angebote, von der Gewichtsweste bis zu Gewichtsplatten unterschiedlicher Größe. Aber auch 1,5 Liter Wasserflaschen haben schon ordentlich Gewicht.

Wenn man sich an das Training gewöhnt hat, kann man das Gewicht schrittweise erhöhen. Wer regelmäßig mit Gewichten wandert, sollte nicht mehr als ein Drittel seines Körpergewichts nutzen. Übergewichtige oder fettleibige Personen sollten weniger tragen.

Eine gute Körperhaltung ist beim Rucking – wie allgemein im Leben – wichtig. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte man den Rücken gerade halten und die Schultern zurückziehen.

Man sollte festes und bequemes Schuhwerk tragen, das für Spaziergänge oder Wanderungen in unterschiedlichem Gelände geeignet ist.

Nichts spricht dagegen, mit vertrauten, flachen Strecken zu beginnen und nach und nach den Schwierigkeitsgrad zu steigern. Auch darf das Tempo angenehm sein. Es gibt keinen Grund zur Eile – Beständigkeit ist die Devise.

Bei längeren Wanderungen sollte man das Wasser nicht vergessen oder eventuell auch etwas zu essen mitnehmen. (Wobei es erstaunlich ist, wozu man auch in der Lage sein kann, wenn die innere Haltung gewillt und positiv gestimmt ist.)

Der Weg ist das Ziel

Und nicht vergessen: Ziel ist es, Spaß zu haben und gleichzeitig die Fitness zu verbessern. Rucking – sprich Wandern mit Rucksack – sollte einen heraus-, aber nicht überfordern. Auf diese Weise kann man sich entsprechend seinem individuellen Fitnessniveau und seinen Zielen verbessern.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel: „Elevate Your Walk: 7 Surprising Benefits of Rucking“. (redaktionelle Bearbeitung as)