Muskelschwund ade: Einige Tipps, um verlorene Muskeln wieder aufzubauen

Muskelatrophie, der Schwund oder Verlust von Muskelgewebe, kann erstaunlich schnell auftreten. Er stellt Menschen, die sich von einer längeren Krankheit oder Inaktivität erholen, vor große Herausforderungen.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 führen bereits drei Tage simulierter Bettruhe zu einem Verlust von mehr als zehn Prozent des Muskelgewebes und einer zunehmenden Verfettung der Muskeln.

„Ob man es glaubt oder nicht, man kann bereits nach fünf Tagen Inaktivität erheblich an Muskelmasse verlieren“, erklärte J.J. Virgin, Fitnesstrainerin und Ernährungsberaterin aus den USA, gegenüber Epoch Times. Falls Sportler ihr Trainingsprogramm nicht beibehalten, können sie die Auswirkungen einer reduzierten Aktivität innerhalb von etwa drei Wochen feststellen, ergänzte sie.

Man kann Muskeln in jedem Alter aufbauen

Der Alterungsprozess ist ein wesentlicher Faktor für Muskelschwund. Unser Körper verliert mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise an Muskelmasse und Kraft, ein Prozess, der als Sarkopenie bekannt ist. Dieser Rückgang beginnt bereits im Alter von 30 Jahren. Dabei nimmt die Muskelmasse pro Jahrzehnt um drei bis acht Prozent ab; im Alter von etwa 60 Jahren verdoppelt sich die Verlustrate sogar. Dies macht es laut Virgin noch schwieriger, die Muskeln gesundzuerhalten.

Wie die Fitnesstrainerin erklärte, glaubten viele Menschen, der Muskelschwund sei unumkehrbar, vor allem im Alter, und dass ältere Menschen keine Muskeln mehr aufbauen könnten. Doch dies sei falsch.

„Die Plastizität der Muskeln, das heißt ihre Fähigkeit, sich zu regenerieren und zu wachsen, bleibt das ganze Leben lang erhalten. Mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung kann man in jedem Alter wieder Muskeln aufbauen“, so Virgin.

Ältere Personen erforderten dafür allerdings mehr Zeit als jüngere und sie bräuchten einen gezielten Ansatz. So müssten sie stärker auf ihre Ernährung achten, insbesondere auf Eiweiß, um den Muskelaufbau und die Erholung zu unterstützen.

Die wichtige Rolle der Ernährung beim Muskelwiederaufbau

Ferner erfährt unser Körper mit zunehmendem Alter eine anabole Resistenz. Das bedeutet, dass der Verzehr von Eiweiß oder Aminosäuren den Muskelaufbau nicht mehr so stark anregt wie in jungen Jahren. Um einen ähnlichen Muskelaufbau zu erreichen, benötigen ältere Menschen folglich möglicherweise mehr Eiweiß als jüngere.

Virgin empfiehlt mindestens 100 Gramm pro Tag und idealerweise zwei Gramm oder mehr pro Kilogramm des idealen Körpergewichts. Zudem sollte man 15 Gramm essenzielle Aminosäuren bei ein bis zwei Mahlzeiten pro Tag verzehren. Damit liefere man die notwendigen Nährstoffe für die Heilung und verhindere den Muskelabbau. Eiweiß und essenzielle Aminosäuren sind unter anderem in Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Getreide zu finden.

Ferner sei Kreatin eine weitere wertvolle Ergänzung zu jedem Aufbauprogramm. Es verbessere die Leistung und unterstütze die Erholung, so Virgin. Dieses ist vorwiegend in Fleisch und Fisch zu finden.

Praktische Übungen, um Muskeln wieder aufzubauen

Doch was tun, wenn man lange Zeit inaktiv oder krank war? Der Fitnesstrainerin Virgin zufolge sollte man schrittweise und sicher vorgehen, um Muskeln wieder aufzubauen. Sie rät, mit einfachen isometrischen Übungen zu beginnen. Das sind Kraftübungen, bei denen die Muskeln angespannt und bewegungslos gehalten werden. Dazu gehört beispielsweise der Unterarmstütz, auch Plank genannt, und das Wandsitzen.

Diese Übungen sind für Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit von Vorteil, da sie den Kraftaufbau bei minimalem Verletzungsrisiko unterstützen und keine Ausrüstung erfordern. Auf diese Weise können die Muskeln auch dann aktiviert werden, wenn das Gehen nicht möglich ist.

Wenn die Genesung fortschreitet, wird Widerstandstraining unerlässlich. Virgin empfiehlt Übungen, die alltägliche Aktivitäten nachahmen, wie zum Beispiel Kniebeugen, das vorgebeugte Rudern und Barren- beziehungsweise Beugestütze (Dips).

Wenn man mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Widerstandsbändern beginnt, kann man sich auf die richtige Technik konzentrieren. Später kann man den Widerstand schrittweise erhöhen. Für einen effektiven Muskelaufbau ist es wichtig, den gesamten Bewegungsradius auszunutzen und die Körpermitte miteinzubeziehen.

Sobald ein grundlegendes Fitnessniveau erreicht ist, kann man hochintensives Intervalltraining (HIIT) machen. Bei HIIT wechseln sich kurze, intensive Trainingseinheiten mit Ruhephasen oder Übungen mit geringerer Intensität ab. Diese Methode fördert den Muskelaufbau und die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Außerdem verbessert sie die kardiovaskuläre Gesundheit und kurbelt den Stoffwechsel an.

Doch unabhängig vom Fitnessniveau sollte man immer auf seinen Körper hören, erklärte Virgin. Das bedeute, es langsam angehen zu lassen und die Belastung vorsichtig zu steigern. Wer Gelenkschmerzen oder Muskelkater hat, sollte seine Aktivität reduzieren und einen Experten aufsuchen, um seine Form überprüfen zu lassen, so die Fitnesstrainerin.

Der mentale Faktor hinter der körperlichen Erholung

Darüber hinaus spielt der mentale Faktor beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. „Die psychische Belastbarkeit ist für die körperliche Genesung absolut entscheidend“, meinte Fitnesstrainerin Virgin. Sie beeinflusse sehr stark, wie schnell oder gut sich eine Person von einer Krankheit, Verletzung oder längerer Inaktivität erhole.

Wenn die körperliche Kraft nachlässt, sei die mentale Stärke unerlässlich, um sich zu konzentrieren, diszipliniert und positiv zu bleiben, den Genesungsplan einzuhalten und den oft langsamen und frustrierenden Heilungsprozess zu bewältigen.

Laut Virgin kann man die psychische Widerstandsfähigkeit während des Genesungsprozesses fördern. Dazu gebe es mehrere Schlüsselstrategien.

• Optimistisch bleiben. Es geht nicht nur darum, fröhliche Gedanken zu denken, sondern Herausforderungen strategisch als Chancen für Wachstum und Möglichkeiten des Lernens zu sehen.
• Visualisieren. Man stellt sich vor, wie man geheilt, stark und erfolgreich ist. Auf diese Weise lenkt man sein Unterbewusstsein in diese Richtung.
• Mit verschiedenen Techniken Resilienz aufbauen. Dankbarkeitstagebücher und Achtsamkeitsmeditation sind hilfreich. Diese Praktiken bauen Stress ab und verbessern das allgemeine psychische Wohlbefinden.
• Einen sozialen Kreis aufbauen. Wenn man Menschen um sich hat, die einen aufmuntern und ermutigen, bietet dies emotionalen Trost und praktische Hilfe. Außerdem motiviert es einen, an seinen Genesungszielen festzuhalten.

Zudem sollte man jeden Erfolg feiern. „Achten Sie darauf, Meilensteine zu feiern, auch wenn sie noch so klein sind. Denn sie tragen dazu bei, dass Sie langfristig stärker werden und sich erholen.“

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Reclaiming Strength and Rebuilding Lost Muscle“. (redaktionelle Bearbeitung as)