Flüssigkeitsmangel kann auch entstehen, wenn man genug trinkt

Wasser – das blaue Gold – ist für Menschen lebensnotwendig. Ohne eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nimmt unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ab. Verschiedene gesundheitliche Beschwerden sind die Folge.

Doch obwohl Flüssigkeit so wichtig ist, trinken viele Erwachsene zu wenig. Laut einer Studie der Techniker-Krankenkasse aus dem Jahr 2019 leidet etwa jeder dritte Erwachsene in Deutschland unter Flüssigkeitsmangel. Besonders häufig betrifft das ältere Personen. Das kommt davon, dass ihr Durstgefühl nachlässt und sie das Trinken vergessen. Wer dies an sich selbst bemerkt, sollte einfach in regelmäßigen Abständen trinken, empfiehlt der Malteser Hilfsdienst.

Allerdings sei das Trinken von ausreichend normalem Wasser kein Garant dafür, dass der Flüssigkeitshaushalt in Balance bleibt. Das meinte die Sportphysiologin und Ernährungswissenschaftlerin Stacy Sims gegenüber Epoch Times. Das hat verschiedene Gründe.

Symptome eines Flüssigkeitsmangels

Doch zuerst sollte man wissen, was Flüssigkeitsmangel (Dehydration) auszeichnet. Selbst ein leichter Flüssigkeitsmangel, das heißt ein Flüssigkeitsverlust von nur 2 Prozent des Körpergewichts, kann sich auf die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit auswirken.

Die Symptome einer Dehydration können von unangenehmen Beschwerden wie Mundtrockenheit und Kopfschmerzen bis hin zu ernsteren Symptomen wie Schwindel, Ohnmacht und Herzrasen reichen. Flüssigkeitsmangel kann sogar zu schwereren Komplikationen wie Krampfanfällen, Nierenversagen und Hirnschwellung führen.

Wie eine optimale Flüssigkeitsaufnahme gewährleisten?

Dabei kann ein Flüssigkeitsmangel auch entstehen, wenn man genug trinkt. Denn bei der richtigen Flüssigkeitszufuhr kommt es nicht nur auf die Trinkmenge an, sondern auch auf das Gleichgewicht von Elektrolyten und Nährstoffen.

Wasser enthält keine Treiber, das heißt Moleküle, welche die Flüssigkeitsaufnahme im Körper erleichtern. Die Flüssigkeit schwappe deshalb eine Weile herum, bevor sie dort ankommt, wo sie hinsoll, erklärte die Ernährungswissenschaftlerin Sims.

Für eine optimale Flüssigkeitsversorgung sei der Körper auf Moleküle angewiesen, die die Flüssigkeit durch die Darmzellen und in die Wasserräume des Körpers transportieren. Zu diesen Treibern gehören Natrium (Salz) und Kohlenhydrate wie Glukose.

Diese Stoffe erleichtern die Aufnahme von Wasser im Darm. Wenn sie in die Zellen wandern, ziehen sie durch Osmose (Fluss von Teilchen durch eine Trennschicht) Wasser mit sich, was zur Hydratation des Körpers beiträgt. Dieser Prozess heißt Co-Transport.

Das findet zwar hauptsächlich im Darm statt, spielt aber auch in anderen Teilen des Körpers eine Rolle, in denen das Flüssigkeitsgleichgewicht aufrechterhalten werden muss. Aus diesem Grund können elektrolytreiche oder kohlenhydrathaltige Getränke unter bestimmten Umständen eine bessere Flüssigkeitszufuhr gewährleisten als reines Wasser. Das gilt besonders bei längeren, intensiven Trainingseinheiten.

„Sportgetränke, die tatsächlich Feuchtigkeit spenden, enthalten eine kleine Menge Zucker (Glukose und Saccharose) sowie Natrium für eine optimale Aufnahme der Flüssigkeitszufuhr“, so Sims weiter.

Dehydratationsgrad beurteilen

Doch wie findet man heraus, ob der Körper gut mit Flüssigkeit versorgt ist? Dafür gebe es einen direkten Indikator: die Farbe des Urins, meint die Ernährungswissenschaftlerin und -beraterin Emma Laing gegenüber Epoch Times. Wer gut hydriert sei, sollte blassgelben Urin haben. Dunkelgelber oder bernsteinfarbener Urin kann auf Flüssigkeitsmangel hinweisen. 

Diese Methode ist zwar schnell und hilfreich, aber nicht narrensicher, da bestimmte Lebensmittel, Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel die Urinfarbe verändern können. Beispielsweise können Rote Bete, bestimmte Vitamine und einige Medikamente dazu führen, dass der Urin dunkler als gewöhnlich erscheint, selbst wenn man ausreichend hydriert ist.

Auch Lebensmittel mit künstlichen Farbstoffen oder hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel verändern die Farbe des Urins. Um eine genauere Einschätzung zu erhalten, sollte man diese Methode am besten mit anderen Anzeichen für den Flüssigkeitsstatus kombinieren, wie zum Beispiel dem Durstgefühl und allgemeinen Befinden.

Ferner kann man mit dem Kneiftest prüfen, ob man dehydriert ist. Dafür die Haut auf dem Handrücken, dem Bauch oder knapp unterhalb des Schlüsselbeins kneifen. Das testet den Hautturgor, also die Fähigkeit der Haut, sich zu erholen. Bei leichter Dehydration kann es etwas länger dauern, bis die Haut in ihre normale Position zurückkehrt.

Feuchtigkeitsspendende Getränke selbst herstellen

Glukose in Sportgetränken sei wichtig, weil sie die Rehydrierung beschleunigt. Außerdem helfe sie dem Körper, wichtige Mineralien aufzunehmen, meint Dr. Garrett Garner, medizinischer Direktor der amerikanischen Online-Apotheke SimpleFixRx, gegenüber Epoch Times. Sportgetränke mit mäßigem bis hohem Kohlenhydratgehalt (über 6 Prozent) helfen daher, Natrium zu binden und die Elektrolytkonzentration im Blut zu erhöhen. 

Allerdings sollte man nicht vergessen, dass die meisten Menschen bereits übermäßig viel Salz und Zucker zu sich nehmen. Deswegen sind Sportgetränke nicht unbedingt notwendig, vor allem nicht für Menschen, die unsportlich sind und weniger intensive Übungen von weniger als 75 Minuten Dauer durchführen. Zudem enthalten Sportgetränke viele künstliche Inhaltsstoffe.

Laut Sims kann man ein flüssigkeitsspendendes Getränk ohne Zusatzstoffe auch sehr einfach selbst herstellen. Dafür 500 Milliliter Wasser mit einer Prise Salz und einem Teelöffel Ahornsirup mischen.

Vor Zugabe seine Gesamtaufnahme von Salz und Zucker überprüfen

Die Zugabe von Elektrolyten und Zucker zu Wasser sei eine gute Möglichkeit zur Rehydrierung für Personen, die sehr aktiv sind und viel schwitzen, meinte der US-Naturheilkundler Robert Oldham Young. 

Es sei auch eine gute Option für ältere Menschen, die entwässernde Medikamente einnehmen (zum Beispiel Diuretika) oder die über den Tag verteilt nicht genug Wasser trinken. Für diese älteren Personen könne es ausreichen, das Ahornsirupgetränk einmal am Tag zu trinken, so der Naturheilkundler.

Doch bevor man seinem Wasser Salz und Zucker hinzufügt, sollte man zunächst seine Gesamtaufnahme von Salz und Zucker aus Lebensmitteln, insbesondere aus verarbeiteten Lebensmitteln, überprüfen. Ein übermäßiger Verzehr kann zu gesundheitlichen Risiken führen. Deswegen eignet sich diese Lösung am besten für Personen mit speziellen Bedürfnissen und nicht für die tägliche Flüssigkeitszufuhr im Allgemeinen.

Milch als Flüssigkeitsspender

In diesem Zusammenhang sei Milch eine gute, vollwertige Option, meinte Laing. Magermilch zum Beispiel bestehe zu 90 bis 99 Prozent aus Wasser und enthalte Laktose (ein Kohlenhydrat), Natrium und Kalium (Elektrolyte) sowie Eiweiß und Fett.

Diese Nährstoffe liefern nicht nur Energie, sondern könnten auch dazu beitragen, dass der Körper über einen längeren Zeitraum hydriert bleibt, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin.

Außerdem sei Milch aufgrund ihrer Nährstoffkombination nach dem Sport besonders nützlich. Sie fülle nicht nur die verlorene Flüssigkeit wieder auf, sondern unterstütze aufgrund ihres Proteingehalts auch den Muskelaufbau, fügte Laing hinzu.

Faustformel: 35 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht

Wie viel Flüssigkeit jemand benötigt, hängt von mehreren Faktoren ab: 

• Körpergröße
• Aktivitätsniveau
  
• Klima, in dem man sich befindet
• in welcher Höhe man sich aufhält
• Wohnort
• Medikamente, die man einnimmt
• allgemeiner Gesundheitszustand

Ferner kann Laing zufolge der Flüssigkeitsbedarf für Schwangere oder Stillende variieren. Das gilt auch für Personen mit Erkrankungen wie Herzinsuffizienz, Nierenerkrankungen oder Krankheiten, die Fieber, Erbrechen oder Durchfall verursachen. Um den Flüssigkeitsbedarf einer Person zu bestimmen, sollten all diese Faktoren sorgfältig berücksichtigt werden.

Als Faustformel gilt allerdings: mindestens 35 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht. Darunter fällt auch die Flüssigkeit, die wir über die Nahrung (zum Beispiel Obst und Gemüse) aufnehmen. Eine 90 Kilogramm schwere Person müsste demnach täglich etwa 2,5 Liter Wasser trinken. 

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Water May Not Be the Best Way to Hydrate–Here’s How to Optimize Hydration“. (redaktionelle Bearbeitung as)