Hoch verarbeitete Lebensmittel fördern Depressionen – 6 Tipps, dem entgegenzuwirken

Nimmt man eine Schachtel Zigaretten in die Hand, ist die Warnung unübersehbar: Rauchen verursacht Lungenkrebs und viele andere gesundheitliche Schäden. Wenn wir nach einer Flasche Alkohol greifen, werden wir ebenfalls mit Etiketten konfrontiert, die vor Schäden warnen. Aber in den Lebensmittelgeschäften können wir – und unsere Kinder – hoch verarbeitete Lebensmittel kaufen, ohne einen einzigen Hinweis auf die möglichen gesundheitlichen Folgen.

In einer systematischen Übersichtsstudie des BMJ aus dem Jahr 2024 wurden hoch verarbeitete Lebensmittel allerdings mit einer Reihe von chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Eine der Gefahren, die beim Konsum von hoch verarbeiteten Lebensmitteln oft übersehen wird, sind die Auswirkungen auf die psychische Gesundheit.

Hoch verarbeitete Lebensmittel stehen im Zusammenhang mit Depressionen und Angstzuständen, da sie unter anderem Entzündungen verstärken und die Darmgesundheit aus dem Gleichgewicht bringen können. Die Reduzierung des Konsums von hoch verarbeiteten Lebensmitteln kann schwierig sein, da sie das Suchtgedächtnis beeinflussen. Doch mithilfe praktischer Strategien lässt sich die psychische Gesundheit laut Forschungen wieder stabilisieren.

Was sind hoch verarbeitete Lebensmittel?

Würde Ihre Urgroßmutter das, was Sie essen, als Lebensmittel erkennen? Kann man es anpflanzen oder hat es eine Mutterpflanze? Wenn die Antwort „Nein“ lautet, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie eine industriell hoch verarbeitete Version von etwas zu sich nehmen, das uns einst ernähren und mit Energie versorgen sollte.

Zu den hoch verarbeiteten Lebensmitteln, wie sie in der Nova-Klassifizierung definiert sind, gehören Produkte wie abgepackte Snacks, Softdrinks, Instantnudeln und Fertiggerichte. Diese Produkte werden aus chemisch veränderten Lebensmittelextrakten und Zusatzstoffen hergestellt, die den Geschmack, die Textur und die Haltbarkeit verbessern sollen.

„Wenn Sie die Zutaten auf einem Etikett nicht aussprechen können oder es nicht in Ihrem Vorratsschrank lagern würden, handelt es sich wahrscheinlich um ein hoch verarbeitetes Produkt“, sagte Theresa Gentile, zertifizierte Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics, gegenüber The Epoch Times.

Angstzuständen und Depressionen entgegenwirken

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022 fand einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr hoch verarbeiteter Lebensmittel und der psychischen Gesundheit. Bei Personen, die mehr hoch verarbeitete Lebensmittel zu sich nahmen, war die Wahrscheinlichkeit, Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu entwickeln, um insgesamt bis zu 53 Prozent erhöht. 

Untersuchungen zeigen, dass ein höherer Konsum von künstlichen Süßstoffen wie Aspartam und Geschmacksverstärkern wie Mononatriumglutamat (MSG) – beides häufig in hoch verarbeiteten Lebensmitteln enthalten – die Neurotransmitter stört, die an der Stimmungsregulierung beteiligt sind, darunter Serotonin, Dopamin und Noradrenalin.

Es gibt verschiedene Ansätze, die den Zusammenhang mit Depressionen und Angstzuständen erklären, darunter die Tatsache, dass hoch verarbeitete Lebensmittel Entzündungen verstärken und das Mikrobiom des Darms verändern.

Der häufige Verzehr hoch verarbeiteter Lebensmittel kann das Gleichgewicht der Darmbakterien stören, ein Zustand, der als Darmdysbiose bekannt ist. Dieses Ungleichgewicht wirkt sich negativ auf die Darm-Hirn-Achse aus und verringert die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin, die für die Stimmungsregulierung entscheidend sind, so Gentile. Serotonin trägt zur Stabilisierung von Emotionen bei und fördert Gefühle des Wohlbefindens und der Freude. Niedrige Serotoninspiegel werden häufig mit Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht.

Hoch verarbeitete Lebensmittel enthalten außerdem nicht essenzielle Nährstoffe, die kaum noch etwas mit wirklicher Nahrung zu tun haben, erklärte Lena Beal, eine zertifizierte Ernährungsberaterin, gegenüber The Epoch Times.

Sie lösen in der Regel gesündere Optionen wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen in der Ernährung ab. Dies führt zu einer geringeren Aufnahme von nützlichen Verbindungen wie Polyphenolen, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren.

Zudem sind hoch verarbeitete Lebensmittel reich an Natrium, Transfetten, Zucker und raffinierten Stärken, die Entzündungen fördern können.

In Entzündungsphasen werden Entzündungsmarker, sogenannte Zytokine, freigesetzt. Erhöhte Zytokinspiegel wirken sich auf Hirnareale aus, die an der Regulation von Stimmung und Emotionen beteiligt sind. Chronische Entzündungen beeinflussen auch das Stressreaktionssystem des Gehirns und erhöhen die Produktion des Stresshormons Cortisol. Erhöhte Cortisolwerte können Angstzustände und das Gefühl der Überforderung verschlimmern und so zu weiteren Stimmungsschwankungen beitragen.

Suchtgefahr

Hoch verarbeitete Lebensmittel sind voller Zusatzstoffe, die Geschmack und Aussehen verbessern, sodass es schwer ist, ihnen zu widerstehen, und sie potenziell süchtig machen.

Einige dieser Zusatzstoffe wirken auf Bereiche des Gehirns, die an der Sucht beteiligt sind, wie die Amygdala und den Hippocampus, erklärt Gentile. Diese Lebensmittel sind so konzipiert, dass sie besonders schmackhaft sind, wodurch Vollwertkost weniger attraktiv erscheint.

Wenn man den Zusatz von Zucker, Salz und künstlichen Aromen allmählich reduziert, können sich die Geschmacksknospen jedoch wieder an die natürlichen Aromen der Vollwertkost gewöhnen.

Wie man den Konsum reduziert

Die Autoren der BMJ-Übersichtsarbeit fordern dringend weitere Forschung zu dem Thema und plädieren für die Entwicklung von Strategien für die öffentliche Gesundheit einschließlich staatlicher Maßnahmen und aktualisierter Ernährungsempfehlungen, um den Verzehr hoch verarbeiteter Lebensmittel zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Eine ähnliche Ansicht vertritt der Autor eines Leitartikels in der Fachzeitschrift „Archives of Disease in Childhood“, nämlich dass hoch verarbeitete Lebensmittel mit Gesundheitswarnungen bezüglich ihrer Inhaltsstoffe gekennzeichnet werden sollten, mit deutlichen Empfehlungen, unverarbeitete Vollwertkost für eine gesündere Ernährung zu bevorzugen.

Aber auch ohne Kennzeichnung kann man Schritte in Richtung gesünderer Ernährung unternehmen. Gentile schlägt folgende Maßnahmen vor, um den Verzehr hoch verarbeiteter Lebensmittel einzuschränken:

• Schrittweise Umstellung: Beginnen Sie damit, eine verarbeitete Mahlzeit oder einen Snack pro Tag durch eine Alternative aus Vollwertkost zu ersetzen. Wenn Sie gesunde Optionen hinzufügen, anstatt Ihre Lieblingsspeisen zu streichen, wird die Umstellung einfacher und fühlt sich weniger einschränkend an.
• Kochen Sie mehr zu Hause: Verwenden Sie einfache Rezepte, um die Zutaten zu kontrollieren und Zusatzstoffe zu vermeiden. Bereiten Sie Mahlzeiten in großen Mengen zu und frieren Sie Portionen ein, um die Abhängigkeit von Fertigprodukten zu verringern. Methoden zur schnellen Zubereitung wie Auflaufformen, Schongarer oder Instanttöpfe können Zeit sparen.
• Ersetzen Sie hoch verarbeitete Snacks durch Alternativen aus Vollwertkost: Frisches Obst, Joghurt mit Honig, selbst gemachtes Studentenfutter, Nüsse, Samen, Popcorn mit Gewürzen und Vollkorncracker mit Hummus sind weniger verarbeitet. Halten Sie diese Optionen griffbereit, um Gelüste nach hoch verarbeiteten Snacks zu minimieren.
• Gönnen Sie sich gelegentlich eine Ausnahme: Genießen Sie von Zeit zu Zeit Ihre Lieblingsprodukte, auch wenn es hoch verarbeiteten Lebensmittel sind, aber gleichen Sie sie mit einer Ernährung aus, die primär aus Vollwertkost besteht.
• Holen Sie sich Unterstützung: Beziehen Sie Familie oder Freunde in die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten ein. Wenn Sie die Zubereitung zu einem gemeinsamen Erlebnis machen, können Sie sich leichter motivieren.
• Betrachten Sie Essen und Kochen als Abenteuer: Probieren Sie neue Zutaten, Kochmethoden oder kulinarische Richtungen aus, um die Mahlzeiten abwechslungsreich zu gestalten.

Außerdem ist es wichtig, viele nährstoffreiche Lebensmittel zu konsumieren. Gentile empfiehlt, viel Obst, Gemüse und Omega-3-reiche Lebensmittel wie Lachs zu essen. Besonders dunkelgrünes Blattgemüse schützt das Gehirn. Beal fügte hinzu, dass Nüsse, Samen und Linsen ebenfalls zu den Lebensmitteln gehören, die sehr gut für das Gehirn sind und die geistige Gesundheit unterstützen.

„Denken Sie daran, dass sich kleine Veränderungen summieren“, sagte Gentile. „Es geht nicht darum, alle hoch verarbeiteten Lebensmittel auf einen Schlag zu eliminieren, sondern um kontinuierliche Verbesserungen. Es ist eine Reise, keine sofortige Lösung.“

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Ultra-Processed Foods Are Making You Depressed“. (redaktionelle Bearbeitung ee)