Bluthochdruck natürlich senken: 6 effektive Nährstoffe die helfen können

Bluthochdruck ist eine der häufigsten Erkrankungen weltweit. Laut dem Robert Koch-Institut leiden vier von fünf Menschen über 60 Jahren an zu hohen Werten. Die Weltgesundheitsorganisation schätzt, dass Bluthochdruck für mehr als die Hälfte aller Schlaganfälle und fast die Hälfte der Herzinfarkte verantwortlich ist.

Die gute Nachricht: Mit natürlichen Ansätzen wie einer gezielten Nährstoffzufuhr und einer bewussten Lebensweise lässt sich der Blutdruck oft genauso gut senken wie mit Medikamenten – und das ohne Nebenwirkungen.

Der Blutdruck wird dabei in Millimeter Quecksilber (mmHg) gemessen, einer alten Einheit für Druck, wobei beide Werte einen leichten Überdruck in den Blutgefäßen beschreiben. Auch wenn der Herzmuskel entspannt ist, ist demzufolge ein Druck größer Null messbar. Die Unterteilung erfolgt in vier Gruppen:

Die Umrechnung lautet 1 mmHg = 133,322 Pascal (Pa) = 1,33322 Millibar (mbar).

Ernährung und Vitalstoffe als Schlüssel

Eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks spielt die Ernährung. Ich rate dazu frische, unverarbeitete Lebensmittel zu bevorzugen, da sie reich an blutdrucksenkenden Nährstoffen wie Kalium, Magnesium und Calcium sind.

Im Fokus sollten frisches Obst, Gemüse und hochwertiges Fleisch wie Geflügel oder Rindfleisch stehen, während Schweinefleisch und stark verarbeitete Nahrungsmittel gemieden werden sollten.

Ein frischer Salat mit gegrilltem Hähnchenfilet schmeckt gut und ist gesund. Foto: Iulia Cozlenco/iStock

Insbesondere die gezielte Zufuhr bestimmter Vitalstoffe kann entscheidend sein. Hier sind sechs natürliche Substanzen gegen Bluthochdruck, die ich bevorzugt einsetze:

1. Magnesium (300–600 mg täglich):

Magnesium entspannt die Gefäßmuskulatur und unterstützt die Bildung von Stickstoffmonoxid (NO), welches die Gefäße weitet und den Blutdruck senkt. Eine tägliche Zufuhr von 300 bis 600 Milligramm kann die oberen Werte um bis zu 12 mmHg senken.

Empfehlenswerte Quellen sind grünes Blattgemüse, Nüsse und Vollkornprodukte. Meist kommt man aber um die Einnahme von Magnesiumpräparaten nicht herum. Ich bevorzuge Magnesiumcitrat, Magensiumtaurat oder Magnesiumorotat-Verbindungen.

2. Omega-3-Fettsäuren (3–6 g täglich):

Diese Fettsäuren, vor allem EPA und DHA, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und wirken entzündungshemmend. Sie senken systolische Werte um bis zu 9 mmHg und diastolische um 6 mmHg. Gute Quellen wären Fisch, allerdings meide ich Fisch wegen der Gift- und Plastikbelastung. Bessere Alternativen sind Omega-3-Algenöle.

3. Vitamin C (500–2.000 mg täglich):

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das oxidativen Stress in den Gefäßen reduziert und die Produktion von Stickstoffmonoxid ankurbelt. 1.000 Milligramm Vitamin C täglich können den systolischen Blutdruck um bis zu 4,5 mmHg senken. Ich rate generell zu Hibiskus, Acerolakirsche oder Sanddornpräparaten beziehungsweise Extrakten.

Acerola, Schwarze Johannisbeeren und rote Paprikas enthalten mit 1.700 Milligramm, 177 Milligramm und 140 Milligramm das meiste Vitamin C. Foto: yulka3ice/iStock

4. Arginin (3–6 g täglich):

Diese Aminosäure dient als Vorläufer von Stickstoffmonoxid und verbessert die Durchblutung. Besonders bei jüngeren Menschen oder bei leicht erhöhtem Blutdruck zeigt Arginin eine starke Wirkung mit Senkungen um bis zu 10 mmHg. Ich rate Arginin generell auf nüchternen Magen einzunehmen.

5. Coenzym Q10 (200–300 mg täglich):

Q10 unterstützt die Energieproduktion in den Zellen und wirkt antioxidativ. Es ist besonders für Patienten interessant, die Statine einnehmen, da diese den Q10-Spiegel senken können. Eine Senkung des systolischen Blutdrucks um bis zu 17 mmHg ist möglich.

6. Weißdorn (100–250 mg täglich):

Extrakte aus Weißdornblättern und -beeren stärken die Herzfunktion und verbessern die Gefäßelastizität. Eine Blutdrucksenkung um bis zu 12 mmHg nach vierwöchiger Einnahme ist möglich.

Die säuerlich-süßen Früchte der meisten Weißdornarten können unverarbeitet gegessen werden. Foto: Madeleine_Steinbach/iStock

Bewegung und Lebensstil bei Bluthochdruck

Neben der Ernährung spielt auch der Lebensstil eine wichtige Rolle. Regelmäßige Bewegung wie Schwimmen, Radfahren oder zügiges Gehen senkt den Blutdruck um durchschnittlich 5 bis 8 mmHg.

Ich rate allen Patienten dazu, nach dem Essen zehn bis 15 Minuten spazieren zu gehen, da es enorm effektiv ist. Gehen Sie dreimal täglich zehn Minuten als Minimum. Es reicht, wenn Sie fünf Minuten in eine Richtung gehen und danach wieder die fünf Minuten zurück.

Stressmanagement ist ein weiterer entscheidender Faktor. Daher können auch Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen dabei helfen, den Blutdruck langfristig zu stabilisieren.

Natürlich sind Blutdrucksenker in vielen Fällen notwendig – insbesondere bei sehr hohen Werten oder zusätzlichen Erkrankungen. Doch diese sind kein Ersatz für eine gesunde Lebensweise. Es gibt zahlreiche Belege, die zeigen, dass Patienten, die Medikamente und Lebensstiländerungen kombinieren, bessere Langzeitergebnisse erzielen.

Kleine Schritte, große Wirkung

Das Fazit: Bluthochdruck ist keine unausweichliche Diagnose. Mit gezielten Maßnahmen wie der Aufnahme von Magnesium, Omega-3, Vitamin C, Arginin, Q10 oder Weißdorn lassen sich die Werte beeinflussen.

Ergänzt durch eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und Stressmanagement, könnten zahlreiche Menschen langfristig auf Medikamente verzichten.

Über den Autor

René Gräber studierte Pädagogik und Sportwissenschaften. Aufgewachsen in einer Ärztefamilie, kam er früh mit der Medizin in Kontakt – vor, unter und hinter dem Arzttisch. Bereits in seinen Zwanzigern war seine Krankenakte „so dick wie die mancher 70-Jährigen“.

Sein eigenes Leid führte ihn jenseits der klassischen Medizin schließlich zur Naturheilkunde. Die erfolgreiche Selbstbehandlung legte den Grundstein für seine seit 1998 bestehende Praxis mit den Schwerpunkten Naturheilkunde und Alternativmedizin.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker. Für Informationen zur Dosierung, Anwendung und unerwünschten Effekten von Heilpflanzen wird eine Beratung in der Apotheke empfohlen.