Sturzrisiko senken: Fünf Schlüsselübungen zur Verbesserung von Gleichgewicht und Stabilität

Gleichgewicht und Stabilität lassen im Alter oft nach. Dies kann zu Stürzen und Verletzungen führen. Auch könnten die Betroffenen Angst vor weiteren Stürzen entwickeln und ihre Aktivitäten erheblich einschränken. 

Allerdings ist nicht das Altern der eigentliche Grund für Gleichgewichtsprobleme, sondern vielmehr die nachlassende Aktivität und Kraft. Deshalb kann jeder mit den richtigen Übungen und regelmäßigem Training seine Stabilität verbessern und ein aktiveres, erfüllteres Leben genießen.

Die folgenden Übungen haben sich bei meinen Patienten bewährt und ich bin zuversichtlich, dass sie auch für andere nützlich sein werden.

Fünf Übungen für Gleichgewicht und Stabilität

1. Einbeiniger Stand

Der einbeinige Stand ist eine klassische Übung. Therapeuten nutzen sie in der Rehabilitation, um das Gleichgewicht ihrer Patienten zu verbessern.

Für manche kann diese Übung eine ziemliche Herausforderung sein. Der Körper passt sich jedoch schnell an und bei konsequentem Üben ist eine Verbesserung garantiert.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Sich vor einem Stuhl oder einer Wand hinstellen, wo man sich bei Bedarf festhalten kann.

Schritt 2: Den rechten Fuß leicht vom Boden heben und das rechte Knie in einem Winkel von etwa 80 bis 90 Grad beugen. Diese Position etwa 30 Sekunden lang halten und den Fuß wieder absenken.

Schritt 3: Den linken Fuß heben und die Bewegung wiederholen. Dies zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Zehn Wiederholungen durchführen und sich dabei nur bei Bedarf an etwas festhalten.

Es ist normal, dass man sich anfangs unsicher fühlt. Doch je mehr man übt, desto stabiler wird man. Wer schon gut auf einem Bein stehen kann, könnte die Übung anspruchsvoller gestalten, indem er zeitweise die Augen schließt.

2. Auf einem Bein stehen und den Boden berühren

Bei dieser Übung wird der einbeinige Stand mit einer dynamischen Hoch-tief-Bewegung kombiniert, wodurch eine kraftvolle Kombination zur Verbesserung des Gleichgewichts entsteht. Um die Intensität zu erhöhen, kann man diese Übung unmittelbar nach dem einbeinigen Stand ausführen.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Sich neben einem Stuhl oder einer Wand hinstellen, wo man sich bei Bedarf festhalten kann.

Schritt 2: Sich nach vorne beugen, das rechte Bein nach hinten ausstrecken und mit der rechten Hand versuchen, den Boden zu berühren. Sich etwa zwei Sekunden Zeit für die Bewegung lassen.

Schritt 3: Das Bein wieder senken, sich aufrichten und die Bewegung auf der linken Seite wiederholen. Das Berühren des Bodens und das anschließende Wiederaufstehen zählen als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen pro Seite durchführen.

Man sollte der Versuchung widerstehen, diese Bewegungen schnell auszuführen. Das Ziel ist, sowohl Kraft aufzubauen als auch das Gleichgewicht zu fördern. Man kann die Anzahl der Sätze und Wiederholungen an sein Fitnessniveau anpassen.

3. Auf einem Kissen stehen

Auf einem Kissen zu stehen, ist eine besondere Herausforderung. Denn dies reduziert den sensorischen Input von den Füßen, der normalerweise zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts beiträgt. Das bedeutet, dass sich der Körper auf andere Systeme verlassen muss, um das Gleichgewicht zu halten.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Ein mindestens zehn Zentimeter dickes Kissen auf den Boden neben einen Stuhl oder eine Wand legen.

Schritt 2: Mit beiden Füßen auf das Kissen treten und sie parallel zueinander halten. Um stabiler zu stehen, kann man die Füße weiter auseinander halten; um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, die Füße direkt nebeneinander stellen.

Schritt 3: Arme kreuzen und die Hände auf die Schultern legen. Diese Position wenn möglich 30 Sekunden lang halten. Wem das nicht schwer genug ist, der kann die Füße enger aneinander stellen oder ein dickeres Kissen verwenden.

Schritt 4: Das Halten der Position für 30 Sekunden gilt als eine Wiederholung. Man sollte versuchen, die Übung fünfmal zu wiederholen. Um seinen Körper optimal zu fordern, kann man die Sätze und Wiederholungen nach Bedarf anpassen.

Wenn sich das eigene Gleichgewicht verbessert hat, kann man diese Übung anspruchsvoller gestalten. Man kann versuchen, mit dem Oberkörper Formen zu zeichnen, zum Beispiel ein Pluszeichen, ein Quadrat oder einen Kreis.

Wer den Schwierigkeitsgrad weiter erhöhen möchte, kann die Augen schließen. Dabei darauf achten, neben etwas Stabilem zu stehen, an dem man sich eventuell festhalten kann. Durch das Schließen der Augen werden die Bogengänge des Gleichgewichtsorgans in den Ohren stärker gefördert. Dieser Gleichgewichtsmechanismus ist für den Körper sehr wichtig, weshalb man ihn in Gang halten sollte.

4. Rückwärtsgehen

Ich ermutige meine Patienten immer dazu, das Rückwärtsgehen zu üben, da es ihre Sicherheit erhöhen kann. Die Mechanik des Rückwärtsgehens ist ganz anders als die des Vorwärtsgehens. Wenn man sich an diese Bewegung gewöhnt, kann man das Risiko von Stürzen, die oft zu Hüftfrakturen führen, verringern. Auch kann es helfen, Stürze zu Hause bei alltäglichen Aufgaben zu vermeiden.

Schritt 1: Sich an einen Ort stellen, an dem man viel Bewegungsfreiheit hat. Man kann die Übung draußen machen oder auch in Innenräumen wie dem Flur oder dem Wohnzimmer.

Schritt 2: Mit dem rechten Fuß einen vorsichtigen Schritt nach hinten machen und sich dafür ein bis zwei Sekunden Zeit lassen. Die Bewegung mit dem linken Fuß wiederholen.

Schritt 3: Jeder Schritt zählt als eine Wiederholung. Mit jedem Fuß mindestens 50 Schritte rückwärts machen. Um dies drinnen zu erreichen, den Raum oder Flur so oft wie nötig durchqueren.

Auf ein kontrolliertes und gleichmäßiges Tempo achten, denn ein zu schnelles Gehen kann die Sturzgefahr erhöhen. So viele Schritte ausführen, wie man möchte. Um eine Überanstrengung zu vermeiden, sollte man es allerdings nicht übertreiben.

5. Auf einer geraden Linie gehen

Auf einer geraden Linie zu gehen, ist eine große Herausforderung für das Gleichgewicht. Denn bei dieser Bewegung muss man die Füße auf einen schmalen Streifen stellen und gleichzeitig eine dynamische Bewegung ausführen. Diese Übung benötigt außerdem viel Platz und ist daher ideal, um sie unmittelbar nach dem Rückwärtsgehen auszuführen.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen schulterbreit. Mit dem rechten Fuß nach vorne in Richtung Körpermitte treten.

Schritt 2: Einen Schritt mit dem linken Fuß machen, indem man die linke Ferse gegen die Zehen des rechten Fußes setzt.

Schritt 3: Wenn möglich mindestens 50 Schritte machen. Ein Tempo von etwa ein bis zwei Sekunden pro Schritt halten und nicht schneller werden.

Wenn man die Arme seitlich gestreckt hält, fällt einem diese Übung leichter. Das Kreuzen der Arme kann den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Wenn man das Gleichgewicht verliert, kann man mit den Füßen seitlich austreten.

Wenn man diese fünf Übungen konsequent durchführt, kann man sein Gleichgewicht verbessern und das Sturzrisiko drastisch senken. Dies hilft einem, aktiv zu bleiben, seine Unabhängigkeit zu bewahren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Über den Autor:

Kevin Shelley ist zugelassener Ergotherapeut mit über 30 Jahren Erfahrung in großen Gesundheitseinrichtungen. Er schreibt als Gesundheitskolumnist für die amerikanische Epoch Times.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „5 Key Exercises to Improve Balance and Stability“. (redaktionelle Bearbeitung as)