Stark und fit im Alter: Fünf Übungen gegen altersbedingten Muskelabbau

Unter Sarkopenie versteht man eine altersbedingte Abnahme der Muskelgröße und -kraft, die die körperliche Leistungsfähigkeit verringert. Diese Erkrankung ist bei älteren Erwachsenen weit verbreitet, vor allem bei solchen, die aufgrund anderer Erkrankungen körperlich nicht aktiv waren.

Die folgenden einfachen Übungen können helfen, die Muskelkraft zu steigern und die Funktionen des Körpers beim Älterwerden zu erhalten. Bei ihnen sollte man darauf achten, die Rumpfmuskulatur anzuspannen. Das sorgt dafür, dass der Körper stabil bleibt.

Fünf Übungen zur Stärkung schwacher Muskeln

1. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht trainieren die Beine und die Gesäßmuskulatur. Starke Beine können helfen, Stürze zu vermeiden.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Die Arme liegen an den Seiten; die Füße stehen schulterbreit auseinander.

Schritt 2: Langsam in die Hocke gehen, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen und dabei die Arme gerade vor sich ausstrecken. Das Ausstrecken der Arme hilft, das Gleichgewicht zu halten und macht diese Übung anspruchsvoller. Die Hüfte bei der Kniebeuge nach hinten drücken, damit die Knie in der Hocke nicht über die Zehen hinausragen. Dies ist wichtig, um die Knie zu schützen.

Schritt 3: Langsam wieder aufstehen. Die Übung nicht zu schnell ausführen und sich für die Bewegung in beiden Richtungen etwa eine bis zwei Sekunden Zeit nehmen. Dies zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Blöcke mit jeweils zwölf Wiederholungen machen.

Kniebeugen sind eine hervorragende Methode, um im Alter Muskelmasse und Kraft zu erhalten.

2. Gewichte über den Kopf heben

Diese Übung verbindet die normale Kniebeuge mit dem Überkopfdrücken. Verbundübungen sind äußerst effektiv, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Bei dieser Übung verwenden wir ein einzelnes Gewicht, das in beiden Händen gehalten wird, um die Stabilität und Kontrolle zu erhöhen.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen etwa 30 Zentimeter weit auseinander. Um die Intensität der Übung zu erhöhen, kann man das Gewicht vor sich auf den Boden legen. Wer Rückenprobleme hat, kann sich auf einen Stuhl setzen. Bei der Übung sollte man ein Gewicht verwenden, das einen nicht überfordert. Man kann jederzeit zu einem schwereren Gewicht wechseln.

Schritt 2: Die Knie beugen und das Gewicht in die Hände nehmen. Den Rücken gerade halten und die Schultern nach hinten ziehen. Bei der Beuge die Hüfte nach hinten bewegen, damit die Knie bei der Hocke nicht über die Zehen herausragen. Die Füße stehen flach auf dem Boden; man sollte es vermeiden, sich beim Beugen auf die Zehenspitzen zu stellen.

Schritt 3: Das Gewicht gerade über den Kopf heben und langsam aufstehen. Sich eine bis zwei Sekunden Zeit für die Bewegung nehmen.

Schritt 4: Das Gewicht langsam wieder zum Boden absenken und sich für die Bewegung erneut ein bis zwei Sekunden Zeit nehmen. Dies zählt als eine Wiederholung.

Schritt 5: Drei Blöcke mit jeweils zwölf Wiederholungen durchführen.

Diese Übung trainiert die Ausdauer und bietet außerdem den Vorteil, dass sie das Gleichgewicht verbessert.

3. Armstütz mit Arm- und Beinheben und Bauchpressen

Diese Übung konzentriert sich auf die Rumpf- und Rückenmuskulatur. Sie ist anspruchsvoll, vielseitig und kann fast überall ausgeführt werden.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Sich mit Händen und Knien auf eine feste Unterlage in den Vierfüßlerstand stellen. Die Unterlage sollte vorzugsweise eine Polsterung haben, um die Knie zu schonen.

Schritt 2: Langsam gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein ausstrecken und sie gerade halten, bis sie waagerecht zum Boden sind. Beim Strecken der Arme und Beine bleibt der Rücken gerade und der Kopf aufrecht.

Schritt 3: Gleichzeitig den Ellbogen und das Knie beugen und langsam zueinander führen, bis sie sich berühren. Das ist die Bauchpresse bei dieser Übung.

Schritt 4: Wieder den linken Arm und das rechte Bein heben und danach die Bauchpresse wiederholen. Dies zählt als eine Wiederholung.

Schritt 5: Drei Blöcke mit jeweils 30 Wiederholungen durchführen. Man kann von einer Seite zur anderen wechseln oder alle Blöcke auf einer Seite und dann auf der anderen Seite ausführen.

Darauf achten, den Kopf bei dieser Übung die ganze Zeit aufrecht zu halten.

4. Gehender Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist aus drei Gründen eine großartige Übung. 1. Wenn man Gewichte hinzufügt, trainiert er Körpermitte und Schultern. 2. Er trainiert gezielt die Beinmuskulatur. 3. Er verbessert Gleichgewicht und Koordination.

Obwohl die Übung anfangs herausfordernd ist, sollte sich der Körper schnell an sie gewöhnen. Um sich frei bewegen zu können, sollte man diese Übung an einem Ort mit genügend Platz ausführen.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: In jede Hand ein Gewicht nehmen und sich aufrecht hinstellen.

Schritt 2: Mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn machen, der etwa doppelt so lang, wie ein normaler Schritt ist.

Schritt 3: In die Hocke gehen, bis die Knie einen Beugewinkel von etwa 45 Grad erreichen. Danach wieder aufstehen. Mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorn machen und die Bewegung wiederholen. Dies zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Blöcke mit jeweils 20 Wiederholungen machen.

Bei dieser Übung sollte man auf eine gute Körperhaltung achten. Dafür die Schultern nach unten und nach hinten ziehen, den Rücken gerade und den Kopf aufrecht und nach vorne gerichtet halten.

5. Liegestütze an Stuhllehne/Tisch/Theke

Liegestütze sind eine klassische Übung, die von leicht bis schwierig reichen kann. Die traditionellen Liegestütze auf dem Boden können recht anspruchsvoll sein und sind nicht für jeden geeignet.

Im Gegensatz dazu sind Liegestütze an der Wand wesentlich einfacher und fast jeder kann sie ausführen. Ich finde, dass die Liegestütze an der Stuhllehne beziehungsweise dem Tisch oder der Theke eine Brücke zwischen diesen beiden Extremen bilden.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Sich vor einem stabilen Stuhl, einem Tisch oder einer Theke hinstellen. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Die Hände auf die Stuhllehne beziehungsweise die Kante des Tisches oder der Theke legen und dann die Füße nach hinten bewegen, bis der Körper in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden steht. Das Körpergewicht sollte auf den Händen lasten. Die Arme sollten gerade und vollständig gestreckt sein.

Schritt 2: Den Kopf aufrecht halten und langsam die Ellbogen beugen, um den Oberkörper in Richtung Stuhl/Tisch/Theke zu senken. Sich für die Bewegung eine ganze Sekunde Zeit nehmen. Die Position eine Sekunde lang halten und sich dann wieder nach oben drücken, bis die Arme gerade sind. Sich für diese Bewegung ebenfalls etwa eine Sekunde Zeit nehmen. Dies zählt als eine Wiederholung.

Schritt 3: Drei Blöcke mit jeweils 15 Wiederholungen durchführen.

Man kann den Schwierigkeitsgrad dieser Übung jederzeit erhöhen. Dafür kann man mehr Wiederholungen machen oder die Übung auf einem Stuhl oder dem Boden ausführen.

Konsequentes Üben beugt Muskelschwäche vor

Wer diese Übungen konsequent macht, kann seine Kraft und Ausdauer besser erhalten und altersbedingter Muskelschwäche vorbeugen. Aus klinischer Sicht ist der Unterschied zwischen denjenigen, die sich regelmäßig bewegen, und denjenigen, die dies nicht tun, leicht zu erkennen. Bewegung ist eines der wertvollsten Geschenke, das man sich im Alter machen kann.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „5 Exercises to Reverse Age-Related Muscle Weakness“. (redaktionelle Bearbeitung as)