Sturzgefahr im Alltag: Mit diesen sechs Übungen bleiben Sie sicher stehen

Gleichgewicht und Stabilität sind eine Höchstleistung für den Körper. Das merkt man bereits, wenn man einfach nur ganz still zu stehen versucht. Der Körper nimmt dann viele kleine Haltungskorrekturen vor, was das Stillstehen im Grunde zu einer hochdynamischen Aktivität macht.

Doch auch alltägliche Bewegungen fordern dem Körper viel ab. Dazu gehören etwa das Greifen nach Nägeln, wenn wir auf der Leiter stehen, während wir die Dachrinne reparieren oder das Springen nach dem Ball, den unser Enkelkind etwas zu weit zur Seite schleuderte.

Wenn unsere Haltungsmuskeln schwach sind, können diese Bewegungen leicht zu einem Sturz führen. Um Stürzen vorzubeugen, sollte man deshalb diese Muskeln stärken. Die folgenden sechs Übungen helfen dabei.

Sechs Übungen für ein gutes Gleichgewicht

1. Auf einem Bein stehen und den Boden berühren

Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Bein- und Rückenmuskulatur zu stärken. Das sorgt für mehr Stabilität, wenn man Gegenstände unterhalb der Kniehöhe aufhebt.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen leicht auseinander; die Arme sind an den Seiten.

Schritt 2: Mit der rechten Hand zum Boden greifen, das linke Bein nach oben heben und hinter sich ausstrecken. Wenn die Hand den Boden erreicht, sollte sich das Bein parallel zum Boden befinden. Wer den Boden nicht berühren kann, sollte die Hand so weit wie möglich nach unten bringen. Sich für die Bewegung zwei Sekunden Zeit lassen.

Schritt 3: In den Stand zurückkehren. Die Bewegung nach unten und wieder nach oben zählt als eine Wiederholung. 

Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen pro Seite durchführen. Man kann die Seiten nach jeder Auf-Ab-Bewegung wechseln oder alle Wiederholungen auf einer Seite und dann auf der anderen ausführen. Dafür kann man mit beiden Optionen experimentieren, um so herauszufinden, was einem am besten gefällt.

2. Leichte Gewichte diagonal vom Boden aufheben und wieder ablegen

Seitliche Bewegungen sind großartig für das Gleichgewicht. Noch besser werden sie, wenn man sie um das Aufheben und Ablegen von Gegenständen ergänzt. Mit dieser Übung trainiert man genau das. 

Bei dieser Übung sollte man vorsichtig vorgehen. Man will Gewichte aufheben – nicht Karate machen – und ein langsames Tempo hilft, die Bewegung kontrolliert auszuführen.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen etwa 90 Zentimeter auseinander. Vor jeden Fuß liegt ein Gewicht von 0,5 bis 1 Kilogramm.

Schritt 2: Knie beugen und mit der rechten Hand das Gewicht vor dem linken Fuß aufheben. Mit dem Gewicht in der Hand in den Stand zurückkehren.

Schritt 3: Auf die gleiche Weise mit der linken Hand das Gewicht vor dem rechten Fuß aufheben und in den Stand zurückkehren. Nun befindet sich in jeder Hand ein Gewicht.

Schritt 4: Die Knie wieder beugen und das Gewicht in der rechten Hand vor den linken Fuß legen. Wieder gerade stehen und die Bewegung mit der linken Hand wiederholen.

Schritt 5: Der Ablauf der Bewegung ist also „aufheben, aufheben – absetzen, absetzen“. Eine Wiederholung besteht aus diesen vier Sequenzen.

Schritt 6: Drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen durchführen.

3. Auf einer geraden Linie gehen

Diese Übung erfordert viel Platz, weshalb sie am besten in offenen Bereichen durchgeführt werden sollte.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen schulterbreit. Mit dem rechten Fuß nach vorne in Richtung Körpermitte treten, als würde man auf einem imaginären Seil laufen.

Schritt 2: Einen Schritt mit dem linken Fuß machen, indem man die linke Ferse gegen die Zehen des rechten Fußes setzt.

Schritt 3: Wenn möglich mindestens 50 Schritte machen. Ein Tempo von etwa 1 bis 2 Sekunden pro Schritt halten und nicht schneller werden.

Abwandlungen:

• Wenn man die Arme seitlich gestreckt hält, fällt einem diese Übung leichter.
• Das Kreuzen der Arme vor der Brust kann hingegen den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Wer das Gleichgewicht verliert, kann die Übung so lange pausieren, bis er wieder stabil steht.

4. Arme über den Kopf heben/Kniebeugen und Zehen berühren

Diese Übung trainiert gleichzeitig das Gleichgewicht, die kardiovaskuläre Ausdauer und die Flexibilität. Sie fällt anfangs zwar nicht leicht, klappt aber mit ein wenig Übung immer besser.

Hinweis: Wem bei dieser Übung schwindlig wird (die Hoch-Tief-Bewegung kann dies bei manchen Menschen auslösen), sollte die Übung so lange pausieren, bis das Schwindelgefühl aufhört.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen leicht auseinander, die Arme befinden sich an den Seiten.

Schritt 2: Die Arme langsam über den Kopf heben. Dabei die Schultern zurückziehen – gerade so weit, bis man so aufrecht wie möglich steht. Die Position 3 Sekunden lang halten.

Schritt 3: Die Arme langsam absenken, dabei die Knie beugen und die Hüfte nach hinten drücken. Mit den Fingerspitzen den Boden berühren oder die Hände so weit es geht nach unten bringen. Darauf achten, den Rücken nicht zu krümmen. Dafür nach vorne und nicht zum Boden schauen. 

Schritt 4: Zur Ausgangsposition zurückkehren. Das Heben der Arme über den Kopf und das Berühren der Zehen zählen als eine Wiederholung.

Schritt 5: Drei Sätze mit jeweils mindestens 15 Wiederholungen durchführen und dabei nicht zu schnell werden.

5. Vier Punkte auf dem Boden anspringen

Diese schnelle Übung gehört zum plyometrischen Training. Dabei handelt es sich um kurze, schnelle Bewegungen, die Kraft aufbauen und gleichzeitig das Gleichgewicht trainieren.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen nah aneinander und die Arme sind an den Seiten. Das Ziel dieser Übung ist es, in einem quadratischen Muster zu vier Punkten zu hüpfen.

Schritt 2: Vorwärts springen. Zunächst langsam vorgehen und sich dann steigern.

Schritt 3: Nun nach rechts, dann nach hinten und danach nach links zum Ausgangspunkt hüpfen. Um genauer zu springen, kann man auf dem Boden vier Markierungen mit dem Klebeband anbringen. Das Hüpfen zu allen vier Punkten zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durchführen.

Abwandlung: Wer keine großen Sprünge machen kann – und das ist bei vielen Menschen der Fall –, kann einfach mit einem Fuß nach dem anderen zu den vier Punkten schreiten. Damit die Übung anspruchsvoll bleibt, sollte man in einem solchen Fall das Quadratmuster vergrößern.

6. Auf einem Kissen stehen

Es ist besonders herausfordernd, auf einem Kissen zu stehen und Bewegungen auszuführen. Denn indem man seine Füße auf eine weiche Oberfläche stellt, führt man eine dynamische Komponente ein, die ständige Gleichgewichtskorrekturen erfordert. Kurz gesagt, dies ist eine fantastische Möglichkeit, das Gleichgewicht zu verbessern und seine Stabilitätsgrenzen auszuloten.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Ein mindestens 10 Zentimeter dickes Kissen auf den Boden neben einen Stuhl oder eine Wand legen.

Schritt 2: Mit beiden Füßen auf das Kissen treten und sie parallel zueinander halten. Um stabiler zu stehen, kann man die Füße weiter auseinanderhalten; um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, die Füße direkt nebeneinanderstellen.

Schritt 3: Arme kreuzen und die Hände auf die Schultern legen. Diese Position wenn möglich 30 Sekunden lang halten. Wem das nicht schwer genug ist, der kann die Füße enger aneinanderstellen oder ein dickeres Kissen verwenden.

Schritt 4: Wenn sich das eigene Gleichgewicht verbessert, kann man diese Übung anspruchsvoller gestalten. Man kann versuchen, mit dem Oberkörper Formen zu zeichnen, zum Beispiel ein Pluszeichen, ein Quadrat oder einen Kreis. Falls man an einem Tisch oder einer Theke steht, kann man versuchen, Gegenstände hin und her zu bewegen.

Schritt 5: Fünf Wiederholungen von jeweils 1 Minute durchführen.

Abwandlung: Wem diese Übung nicht schwer genug erscheint, kann seine Augen schließen. Dabei darauf achten, neben etwas Stabilem zu stehen, an dem man sich eventuell festhalten kann. Denn schließlich soll nur das Kissen auf dem Boden liegen und nicht man selbst.

Sicherheit an erste Stelle setzen

Diese Übungen können helfen, das Gleichgewicht zu verbessern. Außerdem rate ich dazu, dass Sie Ihre Bewegungen bei funktionellen Aufgaben sorgfältig planen, um Risiken zu vermeiden.

Ich kann gar nicht zählen, wie oft Patienten zur Rehabilitation zu uns kamen, nachdem sie ihr Glück überreizt und einen Sturz erlitten hatten. Wenn man sich ein paar Minuten Zeit nimmt, um einen sichereren, einfacheren Weg zu finden, um Arbeiten zu erledigen, kann man Stürzen vorbeugen. Wenn Sie Arbeiten ausführen, setzen Sie Ihre Sicherheit immer an die erste Stelle. Viel Glück!

Über den Autor

Kevin Shelley ist zugelassener Ergotherapeut mit über 30 Jahren Erfahrung in großen Gesundheitseinrichtungen. Er schreibt als Gesundheitskolumnist für die amerikanische Epoch Times.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Function at the Fringe: 6 Exercises to Hone Your Balance Edge“. (redaktionelle Bearbeitung as)