Knackig statt klapprig: 6 Übungen für Junggebliebene ab 70

Es ist wichtig, in jedem Alter auf die Gesundheit zu achten. Doch ab 70 Jahren wird es ernst. Altersbedingte chronische Beschwerden und Krankheiten machen sich bemerkbar. Außerdem merkt man den Bewegungsmangel in diesem Alter in der Regel viel stärker als in den Jahrzehnten zuvor.

Doch dem kann man mit den folgenden einfachen Übungen entgegensteuern. Sie konzentrieren sich vor allem auf Kraft und Gleichgewicht und bilden so eine hervorragende Grundlage für eine anhaltende Gesundheit im Alter.

6 Übungen, die Sie mit 70 Jahren fit halten

1. Rückwärtsgehen

Ab 70 sind wir anfälliger für Stürze, die zu blauen Flecken und Schmerzen oder im schlimmsten Fall zu einem Bruch der Hüfte oder des Beckens führen können. Um die Stabilität und das Gleichgewicht auf eine einfache Weise zu verbessern, eignet sich das Rückwärtsgehen.

Schritt 1: Für diese Übung braucht man Platz. Außerdem kann man die Arme am Körper lassen oder sie für ein besseres Gleichgewicht seitlich oder vorwärts ausstrecken.

Schritt 2: Mit dem rechten Fuß einen Schritt (etwa 60 Zentimeter) rückwärts gehen und die Bewegung mit dem linken Fuß wiederholen. Sich dabei Zeit lassen und besonders auf das Gleichgewicht achten, um Stürze zu vermeiden.

Schritt 3: Drei Wiederholungen mit jeweils einer Minute Länge durchführen.

Hinweis: Sicherheit steht an erster Stelle, deswegen sollte man bei dieser Aktivität auf ein angemessenes Tempo achten. Wer Zuhause zu wenig Platz hat, kann auch Runden drehen.

2. Seitliche Hampelmänner ohne Sprung

Mit zunehmendem Alter fällt es den meisten Menschen immer schwerer, seitlich zu gehen. Dies kann ab 70 Jahren zu einem Problem werden. Seitliche Hampelmänner ohne Sprung können dem entgegenwirken. Sie eignen sich hervorragend zur Stärkung der Beinmuskulatur und zur Verbesserung des Gleichgewichts bei seitlichen Bewegungen.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Die Arme hängen an den Seiten und die Füße stehen nebeneinander. Mit dem rechten Fuß einen Schritt nach rechts machen und die Arme erst zur Seite und dann über den Kopf heben.

Schritt 2: Den rechten Fuß und die Arme wieder in die Ausgangsposition bringen. Mit dem linken Fuß einen Schritt nach links machen und wieder die Arme seitlich über den Kopf heben. Ein seitlicher Schritt und das Heben und Senken der Arme gelten als eine Wiederholung.

Schritt 3: Je nachdem, wie der Körper reagiert, kann man entweder drei Durchläufe mit jeweils 50 Wiederholungen durchführen oder die Übung pro Durchlauf zwei bis drei Minuten lang machen.

3. Knieheben

Das Knieheben eignet sich für jedes Alter. Es ist eine hervorragende Übung, um das Gleichgewicht zu verbessern und den Hüftbeuger zu stärken. Unter dem Hüftbeuger sind zwei Muskeln gemeint, die für die Beugung der Hüfte verantwortlich und für das Gehen und Laufen unerlässlich sind. Sind sie stark und gut gedehnt, verringert sich das Sturzrisiko.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen nebeneinander, die Arme hängen an den Seiten. Für mehr Sicherheit kann man sich neben einen Stuhl oder einen Tisch stellen.

Schritt 2: Das rechte Knie beugen und anheben, bis das Knie ungefähr in Höhe des Bauches ist. Der Rücken bleibt dabei gerade; der Blick ist nach vorn gerichtet. Für mehr Gleichgewicht kann man den gegenüberliegenden Arm (den linken) anheben.

Schritt 3: Das Heben der Beine ist wie ein langsamer Marsch. Sobald ein Bein die richtige Höhe erreicht, es wieder absenken und das andere Bein heben. Sich für jedes Knieheben mindestens eine Sekunde Zeit lassen oder es an die eigene körperliche Verfassung anpassen.

Schritt 4: Beim Marschieren die Bauch- und Rumpfmuskeln anspannen. Für eine stärkere Belastung auch die Gesäßmuskeln anspannen. Beim Hochheben der Beine ausatmen. Das Knieheben eines Beines gilt als eine Wiederholung.

Schritt 5: Je nachdem, wie der Körper reagiert, kann man entweder drei Durchgänge mit jeweils 50 Wiederholungen durchführen oder die Übung pro Satz zwei bis drei Minuten lang machen.

4. Kniebeugen am Stuhl

Das Kniebeugen am Stuhl eignet sich für Personen jeden Alters. Es stärkt die Beine und verbessert das Gleichgewicht, was Stürzen vorbeugt.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Sich auf die Kante eines Stuhls setzen und die Arme vor sich ausstrecken. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander.

Schritt 2: Langsam aufstehen und sich für die Bewegung eine bis zwei Sekunden Zeit lassen. Beim Aufstehen die Arme zur Seite senken.

Schritt 3: Sich wieder hinsetzen und dabei die Arme gerade vor sich ausstrecken. Das fördert das Gleichgewicht und erhöht die Intensität der Übung. Das Gesäß im Sitzen nach hinten bewegen, damit die Knie hinter den Fußspitzen bleiben. Das Aufstehen und Hinsetzen zählen als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Durchgänge mit jeweils zwölf Wiederholungen durchführen.

5. Arme über den Kopf heben/Kniebeugen und Zehen berühren

Diese Übung trainiert gleichzeitig das Gleichgewicht, die kardiovaskuläre Ausdauer und die Flexibilität. Sie fällt anfangs zwar nicht leicht, klappt aber mit ein wenig Übung immer besser.

Hinweis: Wem bei dieser Übung schwindlig wird (die Hoch-Tief-Bewegung kann dies bei manchen Menschen auslösen), sollte die Übung so lange pausieren, bis das Schwindelgefühl aufhört.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen leicht auseinander, die Arme befinden sich an den Seiten.

Schritt 2: Die Arme langsam über den Kopf heben. Dabei die Schultern zurückziehen – gerade so weit, bis man so aufrecht wie möglich steht. Die Position drei Sekunden lang halten.

Schritt 3: Die Arme langsam absenken, dabei die Knie beugen und die Hüfte nach hinten drücken. Mit den Fingerspitzen den Boden berühren oder die Hände so weit es geht nach unten bringen. Darauf achten, den Rücken nicht zu krümmen.

Schritt 4: Drei Durchläufe mit jeweils mindestens 15 Wiederholungen durchführen oder die Anzahl an die eigene aktuelle Kondition anpassen.

6. Einbeiniges Vorbeugen mit Bodenberührung

Das einbeinige Vorbeugen ist eine großartige Möglichkeit, Übung 5 auszubauen. Dazu kann man während des Griffs zum Boden in einen einbeinigen Stand wechseln.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen leicht auseinander, die Arme befinden sich an den Seiten.

Schritt 2: Mit der rechten Hand zum Boden greifen. Wer nicht bis ganz nach unten kommt, kann so weit wie möglich runtergehen. Sich für die Bewegung etwa zwei bis drei Sekunden Zeit nehmen.

Schritt 3: Während die rechte Hand nach unten greift, das rechte Bein vom Boden heben und es gerade hinter sich ausstrecken, bis es sich auf der Höhe des Rumpfes befindet.

Schritt 4: Langsam in den Stand zurückgehen. Die Bewegung in Richtung Boden und die Rückkehr in den Stand zählen als eine Wiederholung. 

Schritt 5: Drei Durchläufe mit jeweils zwölf Wiederholungen pro Seite durchführen. Dabei kann man alle Wiederholungen abwechselnd auf beiden Seiten machen, oder sie alle erst auf einer Seite ausführen und dann zur anderen Seite wechseln. Beide Möglichkeiten sind gut, es kommt auf die persönliche Vorliebe an.

Wer diese Übungen regelmäßig durchführt, bleibt auch in seinen 70ern stark und fit.

Über den Autor

Kevin Shelley ist zugelassener Ergotherapeut mit über 30 Jahren Berufserfahrung in großen Gesundheitseinrichtungen. Er schreibt als Gesundheitskolumnist für die amerikanische Epoch Times.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Take the ‘Old’ Out of Old Age: 6 Excellent Exercises to Perform in Your 70s“. (redaktionelle Bearbeitung as)