Lebensfreude bis ins hohe Alter: 5 Übungen für die Generation 80 plus

Wenn Sie es bis 80 und darüber hinaus geschafft haben, dann herzlichen Glückwunsch! Sie haben viel gesehen und getan und sind wahrscheinlich inzwischen davon überzeugt, dass die Welt völlig verrückt geworden ist!

Aus klinischer Sicht ist die Gesunderhaltung in diesen Jahren sehr wichtig, wobei körperliche Betätigung eine große Rolle spielt. In meiner langjährigen Arbeit mit über 80-Jährigen stellte ich fünf Übungen zusammen, die bei meinen Kunden fast durchgängig wirksam sind.

Man kann diese Übungen zwar allein durchführen, ich empfehle aber dringend, sie in einer Gruppe von Gleichaltrigen oder mit Familienmitgliedern zu praktizieren. Zwischenmenschliche Beziehungen sind ein wichtiger Teil der menschlichen Natur, der bei vielen älteren Menschen zu kurz kommt.

Bewegung in der Gruppe kann gewährleisten, dass man am Ball bleibt, und eröffnet neue Möglichkeiten für soziale Kontakte. Soziale Isolation hingegen kann der Gesundheit schaden.

5 Übungen für die 80-plus-Jährigen

1. Windmühle

Die Windmühle ist eine großartige Übung für alle Altersgruppen, besonders im hohen Alter. Sie dehnt den unteren Rücken und stärkt die Beinmuskulatur. Die Vorwärtsbeugung trainiert außerdem das Gleichgewicht.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen schulterbreit; die Arme sind seitlich ausgestreckt.

Schritt 2: Sich nach vorn beugen und mit der rechten Hand die linke Fußspitze berühren. Der Rücken sollte dabei gerade bleiben.

Schritt 3: Sobald die Zehen berührt sind, in den Stand zurückkehren und die Bewegung mit der linken Hand wiederholen. Sich für das Vorbeugen ein bis zwei Sekunden Zeit nehmen und genauso viel Zeit für die Rückkehr in den Stand einplanen. Das Berühren der Zehen mit einer Hand und die Rückkehr in den Stand zählen als eine Wiederholung. 

Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Seite durchführen.

Abwandlung: Diese Übung funktioniert auch im Sitzen. Dabei ebenfalls den Rücken gerade halten und die Geschwindigkeit der Bewegung kontrollieren.

2. Rückwärtsgehen

Eine der überraschendsten Schwächen älterer Menschen ist, dass das Rückwärtsgehen zunehmend schwerer fällt. Das Stehen und Vorwärtsgehen mag gut und leicht funktionieren, aber ein Schritt rückwärts – beispielsweise von einer Theke oder einem Tisch weg – kann zu einem abrupten Verlust des Gleichgewichts und leicht zu einem Sturz führen.

Bei dieser Übung besteht die Tendenz, langsam schneller zu werden, was Stürze zur Folge haben kann. Deshalb sollte man sehr vorsichtig sein und sich Zeit lassen. Außerdem sollte man während der gesamten Übung auf die Sicherheit achten und Ablenkungen vermeiden. 

Schritt 1: Gerade stehen, die Arme sind an den Seiten.

Schritt 2: Langsam einen Schritt rückwärts machen, zuerst mit dem rechten Fuß, dann mit dem linken Fuß. Zunächst kleinere Schritte machen. Wenn man das Gleichgewicht gut halten kann, die Schrittgröße erhöhen.

Schritt 3: Drei Sätze durchführen, die jeweils etwa zwei Minuten dauern.

3. Knieheben

Das Knieheben ist für die meisten Menschen leicht durchführbar. Es ist auch gut geeignet bei einem Klinikaufenthalt. Gleichzeitig kann es so anstrengend sein, dass es für fast jeden eine Herausforderung darstellt.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen schulterbreit, die Arme sind an den Seiten.

Schritt 2: Das rechte Bein heben und gleichzeitig das Knie beugen. Die rechte Hüfte und das rechte Knie sollten dann jeweils um 90 Grad gebeugt sein. Sich für das Anheben etwa ein bis zwei Sekunden Zeit lassen. Sobald die 90 Grad Beugung erreicht ist, das Bein wieder absenken und die Übung mit dem linken Bein wiederholen. Das Anheben und anschließende Absenken des Beins zählen als eine Wiederholung. 

Schritt 3: Drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen pro Bein durchführen. 

Abwandlung: Diese Übung kann man auch im Sitzen ausführen. Dafür die Knie so hoch wie möglich anheben.

4. Kniebeugen auf dem Stuhl

Ich liebe Kniebeugen auf dem Stuhl für alle ab 80. Sie lassen sich hervorragend kontrollieren, bieten ein robustes Training für die Bein- und Gesäßmuskulatur und sorgen dafür, dass man nach jedem Satz bequem sitzt.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Sich auf die Kante eines stabilen Stuhls setzen. Die Füße stehen auf dem Boden, die Arme sind gerade nach vorne ausgestreckt.

Schritt 2: Langsam aufstehen und sich für die Bewegung etwa eine bis zwei Sekunden Zeit lassen. Gleichzeitig die Arme gleichmäßig an den Seiten nach unten senken.

Schritt 3: Sich langsam wieder setzen und sich dafür eine bis zwei Sekunden Zeit lassen. Dabei die Arme wieder gerade vor sich ausstrecken. Um die Wirbelsäule nicht zu belasten, sollte die Landung sanft sein. Das Aufstehen und wieder Hinsetzen zählen als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen machen. Man kann die Anzahl der Sätze und Wiederholungen nach Belieben anpassen. 

Abwandlung: Im Stehen beginnen und bei jedem Absenken begrenzen, wie weit man in die Hocke geht. Um sich mit den Händen abstützen zu können, kann man den Stuhl vor einen Tisch, eine Theke oder eine andere stabile Fläche stellen.

5. Seitliches Oberkörperbeugen

In Kombination mit der Windmühle aus der ersten Übung hält das seitliche Oberkörperbeugen hervorragend die Wirbelsäule beweglich. Zudem fördert es die Kraft der stabilisierenden Muskeln, die auch für eine aufrechte Körperhaltung zuständig sind.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Arme sind an den Seiten.

Schritt 2: Den rechten Arm über den Kopf heben und ihn nach links beugen. Der linke Arm bewegt sich gerade nach unten zum linken Knie. Dabei sich gerade zur Seite beugen, ohne mit der Hüfte nach vorne auszuweichen. Wenn möglich, sollten die Knie gerade bleiben. Um den Rücken zu schonen, sollte die Bewegung langsam sein. Dabei immer auf den Körper hören.

Schritt 3: Wieder nach oben kommen und die Bewegung mit dem linken Arm wiederholen. Das Ausstrecken zur Seite und die Rückkehr in den Stand gelten als eine Wiederholung. 

Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Seite durchführen. 

Abwandlung: Auch diese Übung funktioniert im Sitzen.

Diese fünf Übungen können dazu beitragen, Kraft und Beweglichkeit bis ins hohe Alter von 80 plus zu erhalten. Um das Beste aus diesen Übungen herauszuholen, ermutige ich Sie, diese Übungen an Ihre individuellen körperlichen Möglichkeiten anzupassen und mindestens dreimal pro Woche zu trainieren.

Über den Autor

Kevin Shelley ist zugelassener Ergotherapeut mit über 30 Jahren Erfahrung in großen Gesundheitseinrichtungen. Er schreibt als Gesundheitskolumnist für die amerikanische Epoch Times.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Maintain Function: 5 Exercises for Strength at 80 and Beyond“. (redaktionelle Bearbeitung as)