Schmerzfrei sitzen: Diese 6 Übungen schützen den Allerwertesten

Heutzutage sitzen die meisten Menschen einen Großteil des Tages. Besonders unser Allerwertester leidet darunter: Belasten wir unser Sitzfleisch über eine lange Zeit, kommt nicht mehr ausreichend Blut zum Gewebe (Ischämie).

Langfristig führt das zu einem Sauerstoffmangel in den Zellen, was Hautrisse, Druckgeschwüre, Pusteln und Blasen verursachen kann. 

Doch die langanhaltende Belastung kann auch Muskeln, Sehnen und anderen umliegenden Bereichen schaden. Wenn das lange andauert, kann eine schmerzhafte Erkrankung der Hüfte entstehen, die die Fähigkeit zum Stehen, Gehen, Treppensteigen oder Laufen einschränkt.

Im Medizinjargon heißt es das Gluteussehnensyndrom, auch gluteale Tendinopathie oder Trochanterschmerzsyndrom genannt. In Verbindung mit einer schlechten Körperhaltung bildet das die Grundlage für weitere Probleme.

Doch wer viel sitzt, muss sich nicht unbedingt dieser Erkrankung ergeben. Denn einfache Übungen können sehr effektiv vorbeugen.

6 Übungen für fitte Gesäßmuskeln

1. Hüfte heben

Diese Übung kann man sitzend auf dem Stuhl durchführen. Sie aktiviert die Beckenmuskulatur und entlastet das Gesäß.

Schritt 1: Sich auf die Kante eines Stuhls setzen und die Hände auf die Oberschenkel legen. Aufrecht sitzen und den Rücken gerade halten.

Schritt 2: Die rechte Hüfte langsam so weit wie möglich anheben. Die Bewegung wird nicht groß sein. Darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt; dabei der Versuchung widerstehen, sich zur Seite zu neigen. Sich für die Bewegung nach oben etwa eine bis zwei Sekunden Zeit lassen.

Schritt 3: Langsam die rechte Seite absenken und die Bewegung auf der linken Seite wiederholen. Das Auf- und Absenken zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Einheiten mit jeweils 15 Wiederholungen durchführen. Man kann alle Wiederholungen zuerst auf der einen und dann auf der anderen Seite ausführen oder nach jeder Wiederholung zwischen der linken und der rechten Seite wechseln. 

Man sollte diese Übung häufig – so oft man an sie denkt – oder mindestens alle 30 Minuten machen. Die müde Gesäßmuskulatur wird es einem danken.

2. Kniebeugen am Stuhl

Für kurze Pausen ist diese Übung ein sicheres Mittel, um Beine und Gesäß zu stärken und die Durchblutung des gesamten Unterkörpers zu fördern. 

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Sich auf die Kante eines stabilen Stuhls setzen. Die Füße stehen auf dem Boden, die Arme sind gerade nach vorne ausgestreckt.

Schritt 2: Langsam aufstehen und sich für die Bewegung etwa eine bis zwei Sekunden Zeit lassen. Gleichzeitig die Arme gleichmäßig an den Seiten nach unten senken.

Schritt 3: Sich langsam wieder setzen und sich dafür eine bis zwei Sekunden Zeit lassen. Dabei die Arme wieder gerade vor sich ausstrecken. Um den unteren Rücken nicht zu belasten, sollte die Landung sanft sein. Das Aufstehen und wieder Hinsetzen zählen als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Einheiten mit jeweils zehn Wiederholungen machen. Man kann die Anzahl der Einheiten und Wiederholungen nach Belieben anpassen. 

Abwandlung: Im Stehen beginnen und bei jedem Absenken begrenzen, wie weit man in die Hocke geht. Um sich mit den Händen abstützen zu können, kann man den Stuhl vor einen Tisch, eine Theke oder eine andere stabile Fläche stellen.

3. Hüftkreisen

Das Hüftkreisen fördert die Flexibilität und die Durchblutung des gesamten Beckengürtels. Zudem wirkt es Wunder, um nach langem Sitzen wieder zu einer guten Körperhaltung zu finden.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Im Stehen die Hände an die Hüfte legen; die Füße sind schulterbreit.

Schritt 2: Die Hüfte kreisförmig im Uhrzeigersinn bewegen. Sich dabei vorstellen, man würde einen imaginären Kreis mit der Gürtelschnalle oder dem Bauchnabel zeichnen. Der Kreis sollte eine angenehme Größe haben. Wenn die Muskeln und Gelenke aufgewärmt sind, kann man größere Kreise ziehen.

Schritt 3: Eine Einheit beinhaltet eine Minute dieser Übung im sowie gegen den Uhrzeigersinn. Drei Einheiten ausführen.

Abwandlung: Um nicht das Gleichgewicht zu verlieren, kann man sich an etwas festhalten. Außerdem kann man die Anzahl der Sätze an seine individuellen Bedürfnisse anpassen.

4. Beckenkippen

Diese Übung eignet sich hervorragend, um nach dem Hüftkreisen den unteren Rücken weiter zu stärken. Das Beckenkippen beansprucht die Becken- und Hüftmuskulatur effektiv und fördert die Durchblutung.

Schritt 1: Sich aufrecht hinstellen, die Brust anheben und die Schultern nach hinten und unten bringen.

Schritt 2: Die Arme an den Seiten halten und den Becken langsam nach hinten kippen, ohne die Füße zu bewegen. Die einzige Bewegung findet im Becken statt; die Hüfte bleibt gerade.

Schritt 3: Die Bewegung umkehren und das Becken nach vorn kippen. Obwohl sich nur das Becken bewegt, werden auch der untere Rücken und die unteren Bauchmuskeln beansprucht. Beim Beckenkippen versuchen, nicht hin und her zu schwanken. Das Vor- und Zurückbewegen des Beckens gilt als eine Wiederholung.

Schritt 3: Drei Einheiten mit jeweils 15 Wiederholungen durchführen.

5. Klopfen der Beine/Gesäßmuskeln

Sanftes Klopfen ist ein hervorragendes und einfaches Mittel, um die Durchblutung zu erhöhen. Die Übung mag unkonventionell erscheinen, hat aber eine große Wirkung.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Im Stehen die Hände knapp oberhalb des rechten Knies auf die Innen- und Außenseite des Oberschenkels legen.

Schritt 2: Mit den Handflächen fest auf den Oberschenkel klopfen und dabei die Hände nach oben bewegen. Oben angekommen, weiter mit den Händen auf den Oberschenkel klopfen und langsam zum Ausgangspunkt knapp oberhalb des Knies zurückkehren. Diese Bewegung zwölfmal wiederholen und dann zum linken Bein wechseln. 

Schritt 3: Anschließend eine Minute lang auf die gleiche Weise auf den Gluteus maximus (Gesäßmuskel) klopfen. Die oben genannten Bewegungen gelten als eine Einheit.

Schritt 4: Drei Einheiten an Beinen und Gesäßmuskeln durchführen.

5. Kickbacks im Stehen

Kickbacks im Stehen stärken den mittleren und unteren Rücken sowie die Gesäßmuskeln. Sie dehnen außerdem den Hüftbeuger. Unter dem Hüftbeuger sind zwei Muskeln gemeint, die für die Beugung der Hüfte verantwortlich und für das Gehen und Laufen unerlässlich sind. 

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Zum Festhalten sich vor einen Tisch, Stuhl oder eine stabile Fläche stellen.

Schritt 2: Sich nach vorne lehnen und die rechte Hüfte und das rechte Knie beugen. Dann langsam das rechte Bein nach hinten bringen, bis sich der rechte Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Sich für diese Bewegung etwa zwei Sekunden Zeit nehmen.

Schritt 3: Das rechte Bein wieder nach unten bringen. Die Bewegung mit demselben oder dem anderen Bein wiederholen. Das Hochheben und Absenken eines Beines zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Einheiten mit jeweils zwölf Wiederholungen pro Bein ausführen.

Diese Übungen können helfen, kurze Pausen beim langen Sitzen einzulegen und so die Durchblutung der Gesäßmuskeln zu fördern. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, empfehle ich, sie alle paar Stunden zu machen.

Über den Autor

Kevin Shelley ist zugelassener Ergotherapeut mit über 30 Jahren Erfahrung in großen Gesundheitseinrichtungen. Er schreibt als Gesundheitskolumnist für die amerikanische Epoch Times.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Dead Butt Syndrome: 6 Exercises to Keep Your Fanny Fit“. (redaktionelle Bearbeitung as)