Die goldenen Jahre: 5 einfache Tipps, um ab 60 fit zu bleiben

Mit 60 Jahren beginnt für jeden Menschen ein neuer Lebensabschnitt. Unser Körper macht dann bedeutende Veränderungen durch, die es erforderlich machen, den eigenen Lebensstil neu zu überdenken. 

Denn viele Gesundheitsgewohnheiten, die bisher als Routine galten, seien nach dem 60. Lebensjahr möglicherweise nicht mehr angemessen, meinte Yoshinori Fujiwara, Vizepräsident des Tokyo Metropolitan Institute for Geriatrics and Gerontology (Tokyo Metropolitan Institut für Altersheilkunde und Alternsforschung).

In der japanischen Zeitschrift „Shukanjosei PRIME“ gab der Altersforscher Tipps, welche fünf häufigsten Gewohnheiten man ab 60 ändern sollte und wie.

Tipp 1: Direkt nach dem Aufwachen kein Sport treiben

Normalerweise steigt der Blutdruck morgens an. Bei Menschen, deren Blutdruck am Morgen stärker ansteigt, ist das Risiko für einen Schlaganfall höher, heißt es in einer Studie. Deshalb ist Sport unmittelbar nach dem Aufwachen für Personen mit hohem Blutdruck oder hohen Cholesterinwerten nicht ratsam. Sportliche Betätigung kann dann den Blutdruck stark ansteigen lassen, was das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen erhöht, meinte Fujiwara.

Empfehlung

Fujiwara empfiehlt, mindestens 30 Minuten nach dem Aufwachen zu warten und erst dann Sport zu treiben. Am Besten mit sanften Bewegungen im Bett beginnen. Außerdem verdickt sich das Blut im Schlaf, weshalb man Wasser trinken sollte, um sich zu rehydrieren und die Blutzirkulation zu verbessern.

Tipp 2: Nicht auf Fleisch verzichten

Wegen ihrer Zahnprobleme senken manche älteren Menschen ihren Fleischkonsum. Oder sie habe auch Bedenken, was den Fett- und Cholesteringehalt anbelangt. Allerdings biete der Verzehr von Fleisch zahlreiche gesundheitliche Vorteile für Menschen über 60, so Fujiwara.

Fleisch ist nicht nur eine hochwertige Eiweißquelle, sondern auch reich an Eisen, das zur Vorbeugung von Anämie (Blutarmut) beiträgt. Außerdem enthält es Vitamin B12, das den Körper bei der Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie unterstützt.

Ferner enthält Fleisch Tryptophan, eine essenzielle Aminosäure. Sie dient als Vorstufe von Serotonin, das für die Regulierung der Stimmung von Vorteil ist.

Empfehlung

Fujiwara empfiehlt ein Verhältnis von 1:1 zwischen Fisch und Fleisch in den täglichen Mahlzeiten. Einige ältere Menschen sind möglicherweise besorgt über das erhöhte Darmkrebsrisiko, das mit dem Verzehr von rotem Fleisch verbunden ist. Nach Angaben des World Cancer Research Fund International sollte der Verzehr von rotem Fleisch 500 Gramm pro Woche nicht überschreiten.

Tipp 3: Sich nicht kohlenhydratarm ernähren

Kohlenhydratarme Diäten liegen zwar im Trend, können aber nach dem 60. Lebensjahr zu Ernährungsmängeln und anderen Gesundheitsproblemen führen, sagte Fujiwara. Dies ist besonders besorgniserregend, da die körperliche Aktivität und das Kauvermögen mit zunehmendem Alter abnehmen, was zu einer reduzierten Nahrungsaufnahme führt.

Empfehlung

Eine ausgewogene Ernährung ist im Allgemeinen gesünder, so der Altersforscher. Er betont, dass jede Mahlzeit ein Grundnahrungsmittel sowie Beilagen enthalten sollte.

Wie eine Metaanalyse aus dem Jahr 2018 in „The Lancet Public Health“ feststellte, ist sowohl eine übermäßige als auch eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko verbunden. Personen, deren Kohlenhydratzufuhr 50 bis 55 Prozent ihrer gesamten Kalorienzufuhr ausmacht, hatten das geringste Sterberisiko.

Tipp 4: Nicht ganz auf Kaffee verzichten

Kaffee bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Studien zufolge kann mäßiger Kaffeekonsum die Gesamtmortalität senken und die kardiovaskuläre Gesundheit schützen. Die Betonung liegt dabei auf mäßigem Konsum.

Da Kaffee eine harntreibende Wirkung hat, ist er kein wirksames Mittel, um den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. Mit zunehmendem Alter kann es sein, dass das Durstgefühl nachlässt, sodass es wichtig ist, sich eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr anzugewöhnen.

Empfehlung

Nach dem 60. Lebensjahr ist es ideal, den Kaffeekonsum auf etwa zwei Tassen pro Tag zu beschränken, meinte Fujiwara. Man sollte mehr koffeinfreie Getränke wie beispielsweise gewöhnliches Wasser trinken.

In einer Studie aus dem Jahr 2017 heißt es dazu, dass bei regelmäßigen Kaffeetrinkern der Konsum von 3 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht nicht zu übermäßigem Wasserlassen führt. Bei einer Verdoppelung der Aufnahme verdoppelte sich jedoch auch die Urinmenge. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass der Koffeingehalt von Kaffeesorte zu Kaffeesorte variiert.

Tipp 5: Zahnärztliche Kontrolluntersuchungen nicht versäumen

Die orale Gesundheit ist für das allgemeine Wohlbefinden besonders wichtig, vor allem nach dem 60. Lebensjahr. Neben Karies können auch andere Probleme auftreten, die sich auf die Ernährung und die allgemeine Gesundheit auswirken.

Mit zunehmendem Alter altert das orale Gewebe genauso wie andere Teile des Körpers, sagte Ya-Lan Tsai, Zahnärztin an der Enjoy Dental Clinic in Taiwan, in einem Interview mit Epoch Times. Dies kann zu Geschmacksveränderungen, verminderter Speichelproduktion, schlechtem Atem und Zahnfleischrückgang führen. Immer mehr freigelegte Zahnhälse und große Löcher können dazu führen, dass die Zähne brechen. Auf diese Weise bleiben nur noch Reste übrig, die schließlich gezogen werden müssen.

Des Weiteren können ältere Personen aufgrund von Zahnverlust oder schlecht sitzenden Prothesen Schwierigkeiten beim Kauen haben. Das kann zu Mangelernährung führen und sich negativ auf ihre allgemeine Gesundheit auswirken. 

Auch eine unsachgemäße Mundpflege oder unzureichende Reinigung der Prothese verursacht bei älteren Menschen oft Parodontalerkrankungen (Erkrankungen des Gewebes und der Knochen im Gebiss). Laut einer Studie aus dem Jahr 2021, die in der Fachzeitschrift „BMJ Open“ erschien, haben Menschen mit solchen Erkrankungen, einschließlich einer Parodontitis (Zahnfleischentzündung) und Gingivitis (mildere Form der Parodontitis), ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-, Autoimmun-, kardiometabolische und psychische Erkrankungen.

Empfehlung

Tsai empfiehlt, dreimal täglich die Zähne zu putzen. Am besten innerhalb von drei Minuten nach den Mahlzeiten, und jeweils etwa fünf Minuten lang. Sie betont auch, wie wichtig das Zähneputzen vor dem Schlafengehen ist.

Darüber hinaus empfiehlt sie die Verwendung von Reinigungsinstrumenten wie Zahnseide oder Zahnseide-Sticks, um die Kontaktflächen zwischen den Zähnen durch das Hin- und Herbewegen der Zahnseide gründlich zu reinigen. Ältere Personen mit eingeschränkter Handkoordination können auch auf eine elektrische Zahnbürste umsteigen.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „5 Common Health Mistakes to Avoid After 60, According to Experts“. (redaktionelle Bearbeitung as)