Kreatin: Ein Kraftprotz der Natur und seine neun gesundheitlichen Vorteile

Metabolic Booster, Muscle Builder und Fatburner – die Welt des Fitness und Sports ist voll mit Präparaten mit englischen Namen. Wer jedoch seine nächste persönliche Bestleistung anstrebt, kommt daran nicht vorbei: Kreatin.

Dieser körpereigene Stoff versorgt die Skelettmuskulatur mit Energie. Er hat aber auch viele gesundheitlichen Vorteile, die außerhalb von Sport und Fitness immer bekannter werden. 

Der wenig bekannte Kraftprotz der Natur

Denn jeder hat schon einmal Kreatin in Aktion gesehen. Es hilft Sprintern, über kurze Strecken eine hohe Geschwindigkeit zu halten oder Gewichthebern schwere Lasten zu heben.

Bei anstrengenden Aktivitäten wandelt unser Körper Kreatin schnell in Kreatinphosphat um, das wiederum Adenosintriphosphat (ATP) produziert – DIE Energiewährung unseres Körpers. Alle Nährstoffe, die wir aufnehmen, müssen ins ATP „umgetauscht“ werden. Wenn sich die Muskeln zusammenziehen, wird ATP zur Energiegewinnung abgebaut. Je mehr ATP zur Verfügung steht, desto mehr Energie kann genutzt werden, was die Leistung steigert und die Regeneration des Körpers beschleunigt.

Diese verstärkte Energieproduktion treibt nicht nur unsere Muskeln an, sondern optimiert auch die Funktion der Mitochondrien, der Kraftwerke der Zellen. Dadurch können Entzündungen und der oxidative Stress im Körper reguliert werden. Auf diese Weise hat Kreatin einen breiteren gesundheitlichen Nutzen, der über körperliche Stärke und Ausdauer hinausgeht.

Unser Körper stellt – dank seiner bemerkenswerten biochemischen Anpassungsfähigkeit – einen Großteil des von uns benötigten Kreatins selbst her. Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse arbeiten gemeinsam daran, drei häufig vorkommende Aminosäuren – Arginin, Glycin und Methionin – in Kreatin umzuwandeln. Wir können Kreatin auch durch den Verzehr von tierischen Lebensmitteln aufnehmen oder die Aminosäuren, aus denen Kreatin gebildet wird, aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehen.

Über ein ausgeklügeltes Transportsystem gelangt das Kreatin über den Blutkreislauf in Bereiche mit hohem Energiebedarf, insbesondere in das Gehirn und die Skelettmuskulatur. Forschungen ergaben, dass sich gut 95 Prozent des Kreatins in den Skelettmuskeln ansiedeln.

Kreatin: Nicht nur gut für die Muskeln

Richard B. Kreider, Professor an der Texas A&M University und Mitglied des wissenschaftlichen Beirats der Initiative Creatine for Health, ist einer der führenden Experten für Kreatin.

Seinen Forschungen zufolge sind die Vorteile von Kreatin weitreichend – Personen in allen Lebenslagen, ob Schwangere oder ältere Menschen, profitieren davon.

„Aus den NHANES-Daten geht hervor, dass ein Mangel an Kreatin in der Ernährung von Kindern und Jugendlichen zu kleineren Kindern mit mehr Körperfett und weniger Muskelmasse führt“, erklärte Kreider gegenüber Epoch Times. Die NHANES steht für die National Health and Nutrition Examination Survey – eine statistische Erhebung des amerikanischen National Center for Health Statistics.

Das wachsende Interesse an Kreatin hat die Erforschung seiner umfassenderen gesundheitlichen Vorteile vorangetrieben. Das bleibt nicht unbemerkt.

„Es spricht sich herum. Die weltweiten Verkäufe von Kreatinmonohydrat (CrM) verdoppelten sich. Der Nachschub kommt hauptsächlich von Unternehmen, die Kreatin zu Nahrungsergänzungsmitteln hinzufügen, die sich an Menschen mittleren Alters und Ältere richten“, so Kreider.

Laut dem Finanzportal „MarketWatch“ wurde der weltweite Kreatinmarkt im Jahr 2022 auf etwa 286 Millionen US-Dollar geschätzt. Schätzungen zufolge wird er sich bis 2028 voraussichtlich auf etwa 526 Millionen US-Dollar verdoppeln.

Neun Vorteile von Kreatin

Im Folgenden sind neun potenzielle Vorteile von Kreatin, die auf wissenschaftlichen Fakten basieren. Sie untermauern seinen wachsenden Ruf.

1. Schützt vor Depressionen

Es gibt neue Hinweise darauf, dass Kreatin ein wirksamer Verbündeter im Kampf gegen Depressionen sein könnte. Eine Studie aus dem Jahr 2020, die in der Fachzeitschrift „Nature’s Translational Psychiatry“ erschien, untersuchte 22.692 Erwachsene in den USA. Ihr zufolge war bei denjenigen mit der höchsten Kreatinzufuhr die Prävalenz von Depressionen fast halb so hoch wie bei denjenigen mit der niedrigsten Zufuhr. Das zeigt sich besonders bei Frauen. 

Da dieses Nahrungsergänzungsmittel auf die mit Depressionen verbundenen Störungen der Energieproduktion und -nutzung im Gehirn einwirkt, ist es ein vielversprechendes Antidepressivum.

2. Mögliche Verbesserung von Diabetes

Laut neuen Forschungsergebnissen könnte die Einnahme von Kreatinpräparaten, insbesondere in Verbindung mit körperlicher Aktivität, die Blutzuckerregulierung verbessern. Dieser potenzielle Nutzen scheint auf der Fähigkeit von Kreatin zu beruhen, die Insulinproduktion anzukurbeln, die Speicherung von Energie in den Muskeln zu verbessern und hohe Blutzuckerwerte zu senken.

Diese ersten vielversprechenden Ergebnisse stammen hauptsächlich aus mehreren kleineren Studien. Eine umfassendere Überprüfung konnte diese Ergebnisse jedoch nicht vollständig bestätigen. Daher ist eine gründlichere Untersuchung erforderlich, um die Auswirkungen von Kreatin auf den Blutzucker und seine mögliche Verwendung als Waffe gegen Diabetes zu bestätigen.

3. Schützt und verbessert die Gesundheit des Gehirns

Unser Gehirn verbraucht viel Energie für die Wahrnehmung, das Lösen von Problemen und das Abrufen von Erinnerungen. Kreatin spielt eine entscheidende Rolle bei der Bereitstellung dieser Energie und unterstützt wichtige Funktionen in unseren Gehirnzellen.

Eine in der Zeitschrift „Nutrition Reviews“ veröffentlichte Meta-Analyse ergab, dass eine Kreatin-Supplementierung die Gedächtnisleistung gesunder Menschen verbessern kann. „Eine Untergruppenanalyse zeigte, dass die Wirkung von Kreatin bei älteren Erwachsenen stärker war“, so das Fazit.

Laut einer Tierstudie, die im Jahr 2009 im „Journal of Neurochemistry“ erschien, könnte „eine Kombinationstherapie aus CoQ10 und Kreatin bei der Behandlung von neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson [und Chorea Huntington] nützlich sein.“

Ein im Jahr 2014 in „F1000 Research“ veröffentlichter Forschungsbericht untersuchte den Forschungsstand zur Kreatin-Supplementierung bei altersbedingten Krankheiten. Die Forscher stellten fest, dass „Kreatin das Potenzial hat, positive Effekte auf die Muskelkraft und das Gedächtnis hervorzurufen. Außerdem hat es zusätzlich Einfluss auf neurodegenerative Erkrankungen.“

Laut der Studie stehe es noch nicht fest, ob Kreatin die mittleren oder späten Stadien altersbedingter, fortschreitender neurodegenerativer Erkrankungen beeinflussen kann. Allerdings machen sein Energiestoffwechsel und seine neuroprotektiven Mechanismen ihn für weitere Forschungen attraktiv.

Klinische Studien kamen zwar zu unterschiedlichen Ergebnissen, doch Kreatin hat als Nahrungsergänzungsmittel Potenzial im Kampf gegen diese unerbittlichen Krankheiten. Grund dafür sind seine starken neuroprotektiven Eigenschaften und antioxidativen Fähigkeiten sowie seine Fähigkeit, den Energiestoffwechsel anzuregen.

4. Gibt einen Energieschub

Wie oben bereits beschrieben, spielt Kreatin eine entscheidende Rolle bei der Energiegewinnung in unserem Körper. Daher kann eine Kreatinergänzung die Energie steigern, sei es für ein hochintensives Training oder für die Erledigung unserer alltäglichen Aufgaben. Das ist vorteilhaft für Sportler als auch für alle, die mehr Energie im Alltag haben möchten.

5. Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit

Kreatin schlägt hohe Wellen im Bereich der kardiovaskulären Gesundheit. Es senkt Cholesterin und Triglyceride, was zu gesünderen Blutfettwerten führt und die Herzgesundheit fördert. 

Darüber hinaus fanden Forscher in Tierstudien heraus, dass Kreatin bei Ratten Fettlebererkrankungen vorbeugen kann, was sich positiv auf den Stoffwechsel auswirkt.

Ferner kann Kreatin den Homocysteinspiegel senken. Homocystein ist eine Aminosäure, die im Zusammenhang steht, Gefäßverengungen zu fördern und Herzerkrankungen zu begünstigen. Des Weiteren hat Kreatin antioxidative Eigenschaften, die die Zellen vor Schaden bewahren. Das macht den Stoff zu einem vielseitigen Mittel, um ein gesundes Herz und einen gesunden Stoffwechsel zu fördern.

6. Verbessert die Immunität

Eine Kreatin-Supplementierung spielt eine entscheidende Rolle bei der Stärkung des Immunsystems. Insbesondere ist sie entscheidend für das optimale Funktionieren der T-Lymphozyten, auch T-Zellen genannt. Das sind wichtige Immunzellen des Körpers gegen Virusinfektionen. In Stresssituationen, zum Beispiel bei einer Viruslast, kann ein unzureichender Kreatinspiegel die Immunreaktion beeinträchtigen.

Eine Kreatinergänzung kann auch helfen, die Müdigkeit nach einer Viruserkrankung zu bekämpfen, wie sie bei vielen COVID-19-Patienten auftritt. Eine Studie aus dem Jahr 2023 deutet darauf hin, dass Menschen mit Long COVID einen erniedrigten Kreatinspiegel haben. Das bedeutet, dass Kreatin eine schnellere Rückkehr zu normaler Aktivität und eine Erholung von der postviralen Müdigkeit fördern könnte.

Kreatin hilft auch bei der Regenerierung nach einem intensiven Training, indem es Entzündungen lindert – ein Faktor, der die Gesundheit des Immunsystems fördern könnte. Abgesehen von seiner berühmten Wirkung bei der Steigerung der sportlichen Leistung könnte Kreatin also möglicherweise die körpereigenen und reaktionsfähigen Immunfunktionen verstärken und so das allgemeine Wohlbefinden steigern.

In einem im Jahr 2021 in „Nutrients“ veröffentlichtem Review heißt es, dass Kreatin „vielfältige Auswirkungen auf Komponenten des angeborenen und adaptiven Immunrepertoires“ hat. Es sollte daher mit Vorsicht eingenommen und nicht überdosiert werden.

Weiter schreiben die Wissenschaftler, dass die Wirkung von Kreatin auf Entzündungen für manche Menschen besonders hilfreich sein kann.

„Wenn eine Person beispielsweise an einer Erkrankung leidet, die durch Entzündungsmediatoren verschlimmert wird, sollte die Verabreichung von Kreatin als unterstützende Therapie in Betracht gezogen werden. Denn es scheint entzündungsfördernde Prozesse, die für einen M1-[Makrophagen-]Phänotyp charakteristisch sind, zu lindern. Alle verfügbaren Daten belegen seine Sicherheit“, schreiben die Forscher.

7. Wirkt krebshemmend

„T-Zellen benötigen viel Energie, um Krebs zu bekämpfen“, heißt es in einer Studie, die im Jahr 2019 im „Journal of Experimental Medicine“ erschien. Dabei ist die kritische Rolle von Kreatin als zelluläre Energiequelle besonders wichtig, so die Wissenschaftler.

Sie untersuchten Mäuse, die ein Gen besaßen, das die Kreatinaufnahme einschränkte. Dabei stellten sie fest, dass „der Mangel an Kreatinaufnahme die Antitumor-T-Zell-Immunität stark beeinträchtigte.“ Die Zugabe von Kreatin bei diesen Mäusen „zeigte eine synergistische Wirksamkeit bei der Tumorunterdrückung“.

Außerdem zeigte die Studie, dass Kreatin als eine „molekulare Batterie“ fungiert, die Bioenergie für die T-Zell-Aktivitäten aufbewahrt. Deswegen sei Kreatin ein wichtiger Stoffwechselregulator, der die T-Zell-Immunität gegen Tumore steuert, so die Studienautoren. Das unterstreiche das Potenzial einer Kreatin-Supplementierung zur Verbesserung T-Zell-basierter Krebsimmuntherapien.

Eine weitere Studie, die im Jahr 2021 in der Zeitschrift „Nutrients“ veröffentlicht wurde, ergab, dass „eine Kreatin-Supplementierung in mehreren präklinischen Mäusetumormodellen nachweislich die T-Zell-Immunität gegen Tumore verbessert.“ Zudem verstärkt es die Wirkung von anderen Krebsimmuntherapien.

8. Stärkt die Knochen

Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin dazu beitragen kann, den Knochenabbau zu verlangsamen und möglicherweise das Osteoporoserisiko zu verringern. Einigen Studien zufolge kann Kreatin die Knochenmineraldichte fördern, wenn es in Verbindung mit Krafttraining eingenommen wird. Die Forscher denken, dass Kreatin die Energieverfügbarkeit für die knochenbildenden Zellen verbessert und ihnen hilft, effektiver zu arbeiten.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass einige Studien den signifikanten Nutzen von Kreatin für die Knochengesundheit infrage stellen. Es ist zwar plausibel, dass Kreatin den Knochenschwund verringern könnte, doch müssen umfassendere Untersuchungen seine Wirksamkeit bei der Verringerung des Osteoporoserisikos eindeutig belegen.

9. Hilft Frauen bei der Bewältigung hormoneller Veränderungen

Ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2021 untersuchte Studien über die Auswirkungen von Kreatin auf Frauen. Dem zufolge ist eine Kreatin-Supplementierung hilfreich für die Gesundheit von Frauen. Das sei insbesondere in entscheidenden Phasen wie Menstruation, Schwangerschaft, Wochenbett und Wechseljahre, die durch hormonelle Veränderungen gekennzeichnet sind, der Fall. Die Untersuchung erschien in der Fachzeitschrift „Nutrients“.

Eine Kreatin-Supplementierung bei Frauen vor der Menopause verbessere die Kraft und die körperliche Leistungsfähigkeit, berichten die Autoren. Bei Frauen in der Postmenopause bringen hohe Dosen von Kreatin Vorteile bei der Größe und Funktion der Skelettmuskulatur. Es habe zudem positive Wirkungen auf die Knochen, wenn die Einnahme mit Krafttraining kombiniert wird. Dies ist wichtig, da ein verminderter Östrogenspiegel zu Muskel- und Knochenschwund beitragen kann.

In der Übersichtsarbeit heißt es zudem, präklinische und klinische Daten würden belegen, dass eine Kreatin-Supplementierung die Stimmung und die kognitiven Fähigkeiten verbessern kann – „möglicherweise durch die Wiederherstellung des Energieniveaus im Gehirn“.

Da sich die Bioverfügbarkeit von Kreatin zusammen mit hormonellen Veränderungen ändert, kann eine Kreatin-Supplementierung in diesen Lebensphasen von Vorteil sein.

Die Wahl des richtigen Kreatins

Im Internet gibt es eine Fülle an Kreatinprodukten. Forscher fanden bei einer Amazon-Suche mehr als 175 von ihnen. Das macht es für Verbraucher schwierig, das richtige Produkt zu finden.

Kreider rät dazu, Kreatinmonohydrat zu kaufen:„Kreatinmonohydrat ist die einzige Art von Kreatin, deren Wirksamkeit und Sicherheit umfassend untersucht wurde. Andere sind entweder weniger wirksam, nicht wirksam oder teurer.“

Seine Aussage stützt sich auf solide Forschungsergebnisse. Eine Studie aus dem Jahr 2022 bestätigte, dass Kreatinmonohydrat (CrM) die wirksamste und sicherste Kreatinform ist, die es gibt. Die Studie unterstreicht, dass die meisten auf dem Markt befindlichen Kreatinformen weniger bioverfügbar und wirksam sowie teurer sind oder dass ihre Sicherheit und Wirksamkeit nicht ausreichend erforscht seien. 

CrM wird von Fachverbänden und -organisationen empfohlen und ist weltweit als Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittelzusatzstoff zugelassen. Die Verbraucherzentrale rät von dem Kauf bei unbekannten Anbietern ab, da die Präparate mit Schwermetallen oder verbotenen Zusätzen angereichert sein könnten. Wer Kreatin kaufen möchte, sollte sich die Kölner Liste ansehen, empfiehlt die Verbraucherzentrale. Darin sind Nahrungsergänzungsmittel aufgelistet, die ein spezielles Qualitätsmanagement durchlaufen haben.

Personen mit Nierenproblemen sollten auf Kreatin verzichten

Die Sicherheit von Kreatin – insbesondere von Kreatinmonohydrat – ist gut dokumentiert und wird durch umfangreiche wissenschaftliche Untersuchungen bestätigt.

Die Mayo Clinic weist darauf hin, dass es in angemessener Dosierung wahrscheinlich bis zu fünf Jahre lang sicher oral eingenommen werden kann und gut verträglich ist. Sie rät den Verbrauchern jedoch, sich für Produkte zu entscheiden, die den empfohlenen Herstellungspraktiken entsprechen und von Dritten geprüft wurden, um die Qualität zu gewährleisten.

Es gibt einige wenige Hinweise auf eine mögliche Verschlechterung von Nierenfunktionsstörungen bei Personen, die bereits mit Nierenproblemen aufgrund von Kreatin zu kämpfen haben. Bei Personen mit gesunden Nieren scheint Kreatin jedoch richtig dosiert keine Spuren zu hinterlassen. Für Personen mit bereits bestehenden Nierenproblemen ist jedoch Vorsicht bei der Einnahme von Kreatin geboten.

Jose Antonio, ein Professor für Gesundheit und menschliche Leistungsfähigkeit an der Nova Southeastern University in Florida sowie CEO und Mitbegründer der International Society of Sports Nutrition, bestätigt diese Sichtweise. Auf der Grundlage seiner umfangreichen Forschungen und Veröffentlichungen erklärte er gegenüber Epoch Times, dass es „nach Hunderten Studien keinerlei schädliche Nebenwirkungen gibt“. 

Die richtige Dosierung ist jedoch der Schlüssel, um keine negativen Folgen durch die Kreatineinnahme zu verursachen. Denn wer zu viel Kreatin einnimmt, dem drohen Verdauungsstörungen, Übelkeit, Erbrechen und Muskelkrämpfe. Langfristig können sogar Nierenschäden oder Nierensteine auftreten, da überschüssiges Kreatin in den Nieren eingelagert wird.

Über die Autorin

Sheramy Tsai ist eine erfahrene Krankenschwester mit einer jahrzehntelangen schriftstellerischen Karriere.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen suchen Sie bitte einen Arzt auf. Für Informationen zur Dosierung, Anwendung und unerwünschten Effekten des Präparats wird eine Beratung in der Apotheke empfohlen.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel: 9 Science-Backed Benefits of Creatine Beyond the Gym (redaktionelle Bearbeitung as)