Kohlrabi: Delikates Nährstoffwunder für jede Küche

Kohlrabi – auch Oberrübe oder Kohlrübe – genannt, ist ein vor allem im deutschsprachigen Raum bekanntes Gemüse, das zur vielfältigen Familie der Kreuzblütler gehört. Unter dem botanischen Namen Brassica oleracea var. gongylodes bekannt, ist er eine interessante Varietät des Gemüsekohls, ähnlich wie Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl.

Was den Kohlrabi einzigartig macht, ist seine ungewöhnliche Struktur: Er ist ein Stiel- oder Sprossgemüse, bei dem die Knolle einen verdickten Stängel bildet. Das zarte Stängelmark macht ihn sowohl roh als auch gekocht zu einer delikaten und vielseitigen Zutat in der Küche. Doch Kohlrabi überzeugt nicht nur geschmacklich. Seine Fülle an wertvollen Inhaltsstoffen macht dieses Sprossgemüse zu einer ausgesprochen gesunden Wahl.

Reich an Vitaminen

Das Gemüse strotzt vor wichtigen Vitaminen und Nährstoffen. Bereits 100 Gramm decken die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin C, stärken das Immunsystem und schützen vor freien Radikalen. Zudem enthält Kohlrabi Betacarotin, die Vorstufe von Vitamin A, welches die Hautfunktion unterstützt und zur Sehkraft beiträgt. Besonders reich an Betacarotin sind die Blätter, die sich hervorragend für Salate, Pesto oder als Suppeneinlage eignen.

Die Knolle liefert zudem Vitamine der B-Gruppe, wie Vitamin B1, B2, B3 und B6, die für die Energiegewinnung und ein gesundes Nervensystem unerlässlich sind. Mit 70 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm unterstützt Kohlrabi die Zellteilung und Blutbildung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 300 Mikrogramm Folat-Äquivalenten. In Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sich diese auf 450 bis 550 Mikrogramm – das entspricht etwa zwei Kohlrabi täglich.

Nährstoffreiches Powergemüse

Kohlrabi hat es auch in Sachen Nährstoffe in sich. Der hohe Gehalt an Kalium – 320 Milligramm pro 100 Gramm – macht ihn zu einem Lebensmittel, das von der DGE zur Prävention von Bluthochdruck und Schlaganfall empfohlen wird. Kalium ist für die Regulation des Blutdrucks, für die Reizweiterleitung von Nervenimpulsen und den Säure-Basen-Haushalt wichtig.

Mit 45 Milligramm Magnesium je 100 Gramm unterstützt Kohlrabi den Energie- und Proteinstoffwechsel. Magnesium ist zudem an der Bildung von zahlreichen Enzymen im Organismus beteiligt und ist ein wichtiges Element, das die Auswirkungen von Stress reduziert. Darüber hinaus ist es gemeinsam mit Calcium am Knochenstoffwechsel beteiligt. Auch von diesem Nährstoff hat Kohlrabi 59 Milligramm je 100 Gramm zu bieten.

So wie andere Kreuzblütler enthält Kohlrabi gesundheitsfördernde Senföle, sogenannte Isothiocyanate. Sie verleihen dem Gemüse seinen typischen würzigen Geschmack. Senföle wirken antioxidativ und antibakteriell und spielen eine wichtige Rolle in der Krebsprävention.

Obendrein enthält die grüne Knolle jede Menge Ballaststoffe, die lange satt machen. Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert die Bakterienvielfalt im Darm und regt die Darmbewegungen an, was für ein gut funktionierendes Verdauungssystem sorgt. Im Gegensatz zu anderen Kohlsorten, die im Verdauungstrakt oft blähende Gase bilden, ist Kohlrabi auch roh sehr leicht verdaulich und gut verträglich.

Nicht zuletzt ist er mit nur 28 Kilokalorien je 100 Gramm ein Gemüse, das die Gewichtskontrolle unterstützt. Aufgrund seines geringen Anteils an Kohlehydraten und Fett ist Kohlrabi außerdem für Diäten geeignet.

Zusammengefasst ist Kohlrabi nicht nur ein kulinarisches Highlight, sondern auch ein wahrer Nährstoffschatz, der in keiner gesunden Ernährung fehlen sollte.

Kohlrabi-Rohkostsalat mit Joghurtdressing

Zutaten (für 4 Portionen):

• 2 mittelgroße Kohlrabi
• 1 Becher Joghurt
• 1 Esslöffel Zitronensaft
• 2 Esslöffel kaltgepresstes Leinöl oder Walnussöl
• Kräutersalz
• 1 Prise Pfeffer
• 2 Esslöffel frisch gehackter Schnittlauch oder andere Kräuter
• 2 Esslöffel Walnüsse grob gehackt

Zubereitung (etwa 20 Minuten):

1. Kohlrabi dünn schälen und in grobe Streifen raspeln.
2. Für das Joghurtdressing Joghurt in eine Schüssel geben. Salz, Pfeffer, Schnittlauch und Öl mit einem Schneebesen gut verrühren. Nach Geschmack mit Zitronensaft verfeinern.
3. Dressing mit dem Kohlrabi vermischen und mit gehackten Walnüssen bestreuen. Den Salat etwa 15 Minuten durchziehen lassen.
4. Tipp: Um den Salat (noch) leichter verdaulich zu machen, die geraspelten Kohlrabistreifen vor dem Vermischen mit Dressing kurz in kochendem Wasser blanchiert werden. Vor dem Weiterverwenden abtropfen und abkühlen lassen.
5. Guten Appetit!