Gesundheitstipps aus Japan: Die zehn gesündesten Lebensmittel laut Ärzten

„Hara hachi bun me“ – esse nur so viel, bis der Magen zu 80 Prozent gefüllt ist. Diese konfuzianische Weisheit hat in Japan eine lange Tradition. Wenn es um gesunde Ernährung geht, suchen viele Menschen im Westen gerne Inspiration im Land des Lächelns.

Die japanische Küche gehört nämlich zu den gesündesten und abwechslungsreichsten der Welt. Kein Zufall also, dass die Japaner weltweit die höchste Lebenserwartung haben. Doch was gilt in Japan als gesunde Kost? Um diese Frage zu beantworten, hat das beliebte japanische Fernsehprogramm „Der große Doktor der TAIKOBAN“ 300 angesehene Ärzte gebeten, die aus ihrer Sicht zehn gesündesten Lebensmittel auszuwählen. Einige davon sind auch in Deutschland wohlbekannte „Superfood“, andere sind für die „westliche Nase“ eher gewöhnungsbedürftig.

Natto

Natto ist ein japanisches Nationalgericht aus fermentierten Sojabohnen. Es zeichnet sich durch eine klebrige Konsistenz und ein intensives (nicht immer angenehmes) Aroma aus. Traditionell wird Natto mit Reis und eingelegtem Gemüse zum Frühstück serviert. In Deutschland ist das japanische „Superfood“ in asiatischen Supermärkten zu kaufen sowie in Bioläden oder in Onlineshops.

Die Japaner schätzen Natto als eines der gesündesten Lebensmittel der Welt. Es ist leicht verdaulich und reich an Proteinen und Vitaminen. Ein weiterer wichtiger Bestandteil von Natto ist das Enzym Nattokinase. Dieses gilt als natürlicher Blutverdünner und wird daher in der Heilkunde häufig zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfohlen.

Das traditionelle, japanische Gericht Natto. Foto: iStock

Makrele

Die Makrele gehört zu den fettreichsten Meeresfischen und gilt aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren als sehr gesund. Diese Fettsäuren wirken blutdrucksenkend und können potenziell dazu beitragen, Herzrhythmusstörungen sowie Gefäßverengungen vorzubeugen. Forscher der Charité – Universitätsmedizin haben zudem nachgewiesen, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren die Gedächtnisleistung verbessern kann.

Die Makrele enthält außerdem viele wichtige Vitamine und Mineralien. Mit seinem hohen Proteingehalt sorgt der Fettfisch für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und ist somit gut geeignet für eine gewichtsreduzierende Ernährung.

Für viel Unsicherheit sorgen jedoch wiederholte Warnungen vor verunreinigten Fischprodukten. Die Verschmutzung von Gewässern führten demnach dazu, dass die Meeresbewohner oft mit Schwermetallen wie Blei und Quecksilber belastet sind. Während Umweltschützer vom Fischverzehr ganz abraten, sehen Verbraucherschützer kaum ein Gesundheitsrisiko. Untersuchungen hätten gezeigt, dass der Schadstoffgehalt in den meisten Fällen unterhalb der gesetzlichen Höchstwerte liege.

Joghurt

Joghurt enthält eine Reihe von vorteilhaften Bakterien, darunter Milchsäurebakterien und Bifidobakterien, die die Darmaktivität anregen und Verstopfungen lindern können. Ansonsten hemmen Milchsäurebakterien das Wachstum von schädlichen Mikroorganismen, aktivieren die Immunzellen im Darm und stärken das Immunsystem.

Da es jedoch viele verschiedene Joghurtarten gibt, ist die Wahl der Sorte entscheidend. Naturbelassener ungesüßter Joghurt gilt als am gesündesten.

Tofu

Tofu wird aus Soja hergestellt. Vor allem aufgrund seines hohen Eiweiß- und Eisengehalts wird der kalorienarme Sattmacher für eine bewusste Ernährung empfohlen. Anders als Fleisch ist Tofu praktisch cholesterinfrei. Eine Analyse von 46 klinischen Studien durch Forscher aus Toronto zeigt, dass Sojaprodukte das Potenzial haben, den Cholesterinspiegel zu senken. Ferner wird der Verzehr von Soja mit einem verringerten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht.

In der japanischen Küche gilt Tofu als Grundnahrungsmittel. In westlichen Ländern wird Tofu heute hauptsächlich als Fleischersatz für Vegetarier und Veganer angeboten. Diese sind allerdings oftmals stark verarbeitet und enthalten in der Regel viele Zusatzstoffe.

Tofu. Foto: iStock

Essig

Altüberlieferte Hausrezepte, volksmedizinische Ratschläge und Heilkundebücher sind reich an Hinweisen auf die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile von Essig.

Die in Essig enthaltene biologisch gewonnene Essigsäure, eine natürliche Substanz, die auch im menschlichen Stoffwechsel produziert wird, wirkt desinfizierend. Sie bekämpft effektiv Mikroorganismen einschließlich potenzieller Krankheitserreger. Zudem ist Essig arm an Natrium und reich an Kalium, was ihm entwässernde und stoffwechselanregende Eigenschaften verleiht.

Essig verbessert auch die Verträglichkeit von Speisen. Er fördert die Spaltung von Nährstoffen, insbesondere Fetten, indem er die Bauchspeicheldrüse zur Produktion von Verdauungsenzymen anregt.

Brokkoli

Brokkoli, oft als „König der Gemüse“ bezeichnet, ist reich an den Vitaminen B, C und E, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Es enthält auch viele sekundäre Pflanzenstoffe, darunter Sulforaphan. Zahlreiche wissenschaftliche Studien legen nahe, dass Sulforaphan gegen Krebszellen wirkt.

Die Nährstoffvielfalt von Brokkoli entspricht der von Zwiebeln, Tomaten, grünen Paprika, Kohl, Karotten und Spinat zusammen. Noch gesünder als Brokkoli sind die Brokkolisprossen. Sie besitzen entgiftende Eigenschaften. Der tägliche Verzehr zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung kann das Risiko für chronische Erkrankungen wie Darmkrebs verringern.

Um wichtige Nährstoffe bei der Zubereitung nicht zu verlieren, wird empfohlen, den Brokkoli zu dämpfen oder zu braten. Das Kochen im Wasser sollte vermieden werden.

Tomaten

Tomaten bestehen hauptsächlich aus Wasser und sind sehr kalorienarm. Sie enthalten viele wertvolle Nährstoffe wie Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe. In Tomaten gibt es auch spezielle Pflanzenstoffe, die helfen können, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken, das Herz und die Blutgefäße gesund zu halten und das Immunsystem zu stärken.

Ein besonders wichtiger Stoff in der Tomate ist das Lycopin, ein gelb-roter Pflanzenfarbstoff. Dieser Stoff kann vom Körper besser aufgenommen werden, wenn die Tomaten gekocht oder auf andere Weise verarbeitet wurden, statt sie roh zu essen. Lycopin ist der Stoff, der Tomaten ihre rote Farbe gibt.

Avocado

Die Avocado wird wegen ihres hohen Gehalts an Vitamin E oft als essbares „Schönheitselexier“ bezeichnet. Trotz ihres hohen Fettgehalts gelten Avocados als sehr gesund. Dabei sind die ungesättigten Fettsäuren wie die Omega-3-Fettsäuren, die den größten Anteil ausmachen, besonders wertvoll. Sie spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau und Schutz der Zellen, beeinflussen den Cholesterinspiegel positiv und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Kimchi

Kimchi ist ein traditionell fermentiertes Gemüse aus Korea. Die Herstellung von Kimchi ist eine der ältesten und einfachsten Methoden zur Konservierung von frischem Gemüse. Verschiedene Gemüsesorten wie Kohl, Gurken, Pak Choi und Rettich können verwendet und miteinander kombiniert werden.

Der Schlüssel zur Haltbarkeit und zum Nährstoffgehalt von Kimchi liegt im Fermentierungsprozess. Milchsäurebakterien wandeln Zucker in Säure um und machen das Gemüse haltbar und leichter verdaulich.

Mit mehr als 10 Millionen Milchsäurebakterien in nur einem Gramm Kimchi fördert das fermentierte Gemüse die Darmbewegung, lindert Verdauungsbeschwerden und hilft gegen Verstopfung. Studien legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Kimchi den Körperfettanteil reduzieren kann.

Kimchi. Foto: iStock

Äpfel

„Ein Apfel am Tag hält den Doktor fern“, heißt ein bekanntes Sprichwort. Äpfel sind aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien (Radikalfänger) in der Lage, Entzündungen in den Bronchien zu hemmen und die Vitalität der Lunge wiederherzustellen.

Pektin, ein löslicher Ballaststoff in Äpfeln, unterstützt zudem die Verdauung. Der niedrige Kaloriengehalt und der hohe Ballaststoffgehalt tragen zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl bei, was wiederum bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein kann.

Schließlich können die in Äpfeln enthaltenen Ballaststoffe und Polyphenole dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, was zusätzlich zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt.

Die von den japanischen Ärzten benannten „gesündesten“ Lebensmittel gelten nicht unbedingt für die Menschen in westlichen Ländern. Die Qualität dieser Nahrungsmittel und deren Verarbeitung können in den unterschiedlichen Ländern erheblich variieren – und damit auch der gesundheitliche Aspekt. Außerdem werden viele Lebensmittel heute in stark verarbeiteter Form angeboten. Bei der Auswahl gilt deshalb: je naturbelassener die Kost, desto gesünder.

(Mit Material von theepochtimes.com)