Neue Forschungserkenntnisse: Sind gesättigte Fette die bessere Option?

In den letzten 50 Jahren haben Gesundheitsinstitutionen und medizinische Fachleute Pflanzenöle als die bevorzugte Wahl für das Kochen im Vergleich mit gesättigten Fetten propagiert. Der Öffentlichkeit wurde immer wieder die Botschaft eingeprägt, dass Pflanzenöle Herzkrankheiten vorbeugen. Jedoch legen neueste wissenschaftliche Erkenntnisse nahe, dass diese Öle möglicherweise nicht so gesund sind wie bisher angenommen.

In der Vergangenheit mussten gesättigte Fette harte Kritik einstecken, hauptsächlich aufgrund ihrer Verbindung zu erhöhten Blutcholesterinwerten und der koronaren Herzkrankheit. Aktuellere Forschungsergebnisse liefern jedoch eine differenziertere Betrachtung dieses Themas. Sie unterstreichen dabei auch die potenziellen Vorteile gesättigter Fette beim Kochen bei hohen Temperaturen.

Im Gegensatz zu mehrfach ungesättigten Fetten haben gesättigte Fette eine bessere Stabilität, wenn sie Hitze und Sauerstoff ausgesetzt sind. Nichtsdestotrotz spielen sowohl die spezifische Kategorie des gesättigten Fettes als auch dessen Rauchpunkt eine zentrale Rolle für die korrekte Nutzung.

Nachfolgend wird eine Aufstellung von sowohl pflanzlichen als auch tierischen Ölen präsentiert, die insbesondere für ihren hohen Gehalt an gesättigten Fetten bekannt sind.

Kokosöl

Kokosöl, gewonnen aus der Frucht der Kokospalme, besteht aus ungefähr 90 Prozent gesättigten Fettsäuren. Trotz seines hohen Gehalts an gesättigten Fetten ist seine thermische Stabilität beim Kochen im Vergleich zu anderen Ölen gering.

Dieses Phänomen lässt sich darauf zurückführen, dass Kokosöl hauptsächlich aus Fettsäuren mit kurzen und mittellangen Ketten besteht. Die Kettenlänge einer Fettsäure bezieht sich auf die Anzahl der miteinander verbundenen Kohlenstoffatome. Im Gegensatz zu langkettigen Fettsäuren, die sich bei hoher Hitze stabiler verhalten, können die kurzen und mittellangen Fettsäureketten weniger gut mit hohen Temperaturen umgehen. Das hat zur Folge, dass rohes ungefiltertes Kokosöl eine maximale Temperatur von etwa 177 Grad Celsius aushält, bevor der sogenannte Rauchpunkt erreicht wird und sich potenziell schädliche Stoffe bilden.

Raffiniertes Kokosöl hingegen, das einer industriellen Verarbeitung unterzogen wurde, kann höhere Temperaturen bis maximal 232 Grad Celsius tolerieren, bevor es den Rauchpunkt erreicht. Dadurch ist es besser geeignet für das Kochen bei hohen Temperaturen. Es ist jedoch wichtig, zu beachten, dass der Raffinierungsprozess auch den charakteristischen Geschmack und das Aroma des Öls sowie seine Vitamine und Antioxidantien entfernt.

Unrafiniertes Kokosöl kann für das Garen bei niedrigen Temperaturen, beispielsweise beim Dünsten und Braten, verwendet werden. Darüber hinaus ist es eine bevorzugte Wahl für das Backen.

Fast die Hälfte des Fettgehalts in Kokosöl macht die Laurinsäure aus, eine Art der gesättigten Fettsäuren, die für ihre antimikrobiellen Eigenschaften bekannt ist.

Palmöl

Palmöl, gewonnen aus den Früchten der Palme, ist als Pflanzenöl zum Kochen für seine hohe Hitzebeständigkeit bekannt. Ungefähr die Hälfte des Fettgehalts von Palmöl setzt sich aus gesättigten Fettsäuren zusammen, während etwa 40 Prozent des Gesamtfettsäurengehalts aus einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen.

Natives oder nicht raffiniertes Palmöl weist eine Hitzetoleranz bis 235 Grad Celsius auf, bevor es zu schädlicher Rauchbildung kommt. Seine rot-orange Farbe sowie seinen karottenartigen Geschmack verdankt es dem hohen Gehalt an Beta-Karotin in der Palmfrucht. Die cremige butterähnliche Beschaffenheit von Palmöl macht es zu einer populären Wahl beim Backen und es dient als reichhaltige Quelle von Tocotrienolen, der wirkungsvollsten Form von Vitamin E.

Im Gegensatz dazu ist raffiniertes Palmöl geschmacksneutral und hat eine weiße Farbe.

Palmöl, das global am häufigsten genutzte Pflanzenöl, ist in vielen verarbeiteten Lebensmitteln zu finden, da es eine kostengünstige Quelle für Fette darstellt. Dies hat allerdings zu einer Verschlechterung seines Rufes geführt, da viele verarbeitete Lebensmittel oft mit ungesunden Ernährungsweisen in Verbindung gebracht werden. Zudem gibt es Bedenken hinsichtlich der Umweltschädigung bei der industriellen Palmölproduktion, einschließlich Entwaldung und Verlust von Tierhabitaten.

Palmkernöl, das aus den Kernen der Früchte und nicht aus dem Fruchtfleisch gewonnen wird, wird ebenfalls zur Verlängerung der Haltbarkeit von verarbeiteten Lebensmitteln eingesetzt. Mit einem Anteil von etwa 80 Prozent gesättigten Fettsäuren ist Palmkernöl hitzebeständiger für kommerzielles Kochen und Braten. Jedoch enthält Palmöl mehr Antioxidantien als Palmkernöl.

Die direkten gesundheitlichen Folgen eines hohen Gehalts an gesättigten Fetten in Palmölen bleiben nach wie vor ein umstrittenes Thema. Einige Studien legen nahe, dass der Konsum von Palmöl möglicherweise einen gewissen Schutz für das Herz bieten kann.

„Es ist in der Regel das Ausmaß der Verarbeitung und die Zugabe anderer Inhaltsstoffe wie Konservierungsstoffe, Geschmacksstoffe, Zucker, Salz und Fette, die die gesundheitliche Qualität oder Unverträglichkeit eines verarbeiteten Lebensmittels bestimmt … nicht nur die bloße Beimischung von Palm- und Palmkernöl“, erläuterte Professor Laurene Boateng von der Universität von Ghana in einem Gespräch mit der Epoch Times.

Sie fügte hinzu, dass nicht raffiniertes rotes Palmöl seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel in vielen Entwicklungsländern ist, auch in Zeiten, in denen chronische Krankheiten selten waren. Dies deutet darauf hin, dass der aktuelle Anstieg an chronischen Krankheiten eher auf eine „Verwestlichung“ der Ernährungsweise zurückzuführen sein könnte als auf den Konsum von tropischen Ölen, einschließlich roten Palmöls.

Butter

Butter zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an Buttersäure aus. Diese spezifische Fettsäure wird von gesunden Mikroorganismen im Darm während des Verdauungsprozesses von Ballaststoffen generiert. Sie unterstützt die Gesundheit des Darms, hilft bei der Prävention von entzündlichen Darmerkrankungen und wirkt gegen Verstopfung.

Butter ist reich an wichtigen Vitaminen wie A, E, D, B12 und K2. Zudem enthält Butter vorteilhafte Mengen an Natrium, Kalzium und Phosphor.

Reguläre Butter hat eine Hitzetoleranz bis 177 Grad Celsius, was sie für das Kochen und Backen bei niedriger bis mittlerer Hitze geeignet macht. Für das Kochen bei hohen Temperaturen wird geklärte Butter oder Butterschmalz empfohlen.

Butterschmalz hat eine höhere Hitzebeständigkeit bis etwa 250 Grad Celsius. Menschen mit Laktoseintoleranz können es zum Kochen verwenden, da der Herstellungsprozess Milchproteine und -zucker, einschließlich Laktose, entfernt.

Schmalz

Schmalz, das aus dem Fett von Rindern oder Lämmern gewonnen wird, weist bis etwa 205 Grad Celsius eine hohe Hitzebeständigkeit auf (wobei einige Forscher behaupten, diese sei in Wirklichkeit noch höher). Dies macht es ideal für das Kochen bei mittlerer bis hoher Hitze.

Schmalz zeichnet sich in der Regel durch ein vorteilhaftes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren aus, welches etwa 1:2 beträgt. Schmalz von mit Getreide gefütterten Tieren könnte jedoch einen höheren Omega-6-Anteil aufweisen.

Die reiche Menge an gesättigten und einfach ungesättigten Fetten im Schmalz trägt dazu bei, den Abbau von Omega-3-Fettsäuren während des Kochvorgangs zu verhindern.

Schmalz ist zudem eine gute Quelle für Arachidonsäure, eine essenzielle Omega-6-Fettsäure, die der Körper zur Produktion von Endocannabinoiden benötigt, welche wiederum für die Reduzierung von Angstzuständen unerlässlich sind. Darüber hinaus ist Schmalz reich an den fettlöslichen Vitaminen A, D, E, K1 und B1. Die genauen Nährstoffgehalte können jedoch abhängig von der Ernährung des jeweiligen Tieres variieren.

Raffiniert versus Unraffiniert

Die gesundheitlichen Auswirkungen des Raffinierungsprozesses, der bei Ölen angewendet wird, sind noch nicht eindeutig geklärt. Es gibt Bedenken unter einigen Medizinern, dass der Raffinierungsprozess potenziell toxische Stoffe in den Körper einbringen könnte. Die meisten Studien konzentrieren sich jedoch auf mehrfach ungesättigte Pflanzenöle wie Raps- und Sojaöl und nicht auf gesättigte Fette.

Die Verarbeitung von Pflanzenölen beinhaltet in der Regel einen Desodorierungsschritt, um unerwünschte Gerüche zu entfernen. Dieser Prozess kann allerdings zur Bildung von Transfettsäuren (PDF) führen, welche als äußerst gesundheitsschädlich betrachtet werden, sowie Glycidol, einem bekannten Karzinogen.

Die Verarbeitung von tierischen Fetten beinhaltet die Hydrierung, einen chemischen Prozess, bei dem Wasserstoffatome an ungesättigte Fettsäuren angehängt werden, was das Fett stabiler macht und seine Haltbarkeit erhöht. Dies führt ebenfalls zur Produktion von Transfetten im Endprodukt.

Das richtige Speiseöl für jeden Küchenzweck

Bei Pflanzen- und Tierölen, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, wie Sonnenblumen-, Lein- und Fischöl, ist aufgrund ihrer Anfälligkeit für Oxidation Vorsicht beim Kochen geboten. Sie eignen sich eher für Salatdressings und Aufstriche. Leinöl beispielsweise enthält essenzielle Omega-3-Fettsäuren, die etwa 39 bis 60 Prozent seiner Zusammensetzung ausmachen.

Sesamöl ist ein vielseitiges Speiseöl mit einer Vielzahl von Anwendungen. Traditionelle Sesamöle, die aus gerösteten Sesamsamen gewonnen werden, haben eine lange Geschichte in asiatischen Küchen. Der Röstprozess aktiviert einzigartige Sesamantioxidantien wie Sesamol und Sesaminol, die dazu beitragen, die Haltbarkeit des Öls zu verlängern.

Pflanzenöle, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, wie Oliven- und Avocadoöl, werden oft für das Kochen bei niedriger Hitze empfohlen.

Obwohl Olivenöl eine lange kulinarische Geschichte hat und Avocadoöl, das erst Anfang der 2000er-Jahre in Neuseeland auf den Markt kam, sind beide Öle wegen ihres hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren anfälliger für Oxidation als tierische und pflanzliche Öle, die reich an gesättigten Fettsäuren sind.

Dieser Artikel erschien zuerst auf theepochtimes.com unter dem Titel „The Saturated Fats Good for High-Heat Cooking“ (Deutsche Bearbeitung ld)