Den Alltag bewältigen: Sechs Grundübungen bei reaktiver Arthritis

Sie kann nach einer bakteriellen Infektion des Darmes oder der Harn- und Geschlechtsorgane auftreten – die reaktive Arthritis. Sie ist eine seltene Form der Arthritis, die entsteht, wenn der Körper nach dem Infekt eine Autoimmunreaktion entwickelt und sich gegen sich selbst wendet. Die meisten Betroffenen sind Männer in ihren Zwanzigern und Dreißigern.

Die häufigsten Symptome betreffen die Fuß- und Kniegelenke, Brust- und Lendenwirbelsäule sowie das Iliosakralgelenk, also den Bereich, wo die untere Wirbelsäule und das Becken zusammentreffen. Wenn die Beschwerden auftreten, können sogar einfache alltägliche Aufgaben schwierig werden.

Regelmäßiges Training kann dem entgegenwirken und bei der Bewältigung der Symptome helfen – besonders bei einem akuten Ausbruch.

Sechs Grundübungen bei reaktiver Arthritis

1. Spazieren gehen

Wenn man nur eine Übung empfehlen könnte, dann wäre es das Gehen. Es ist ein universelles Heilmittel und kann Wunder bewirken bei Gelenksteife, Schmerzen und eingeschränkte Mobilität.

• Schritt 1: Zu Beginn fünf Minuten langsam gehen, um die Gelenke und Muskeln aufzuwärmen.
• Schritt 2: Auf ein normales Gehtempo beschleunigen und 20 Minuten lang halten.
• Schritt 3: Tempo wieder auf die halbe Geschwindigkeit verlangsamen und fünf Minuten lang halten, um sich abzukühlen.
• Schritt 4: Mindestens dreimal, idealerweise mindestens fünfmal pro Woche spazieren zu gehen.

Vor und beim Spaziergang auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. So werden die Gelenke und Muskeln gut mit Feuchtigkeit versorgt.

2. Hampelmann ohne Sprünge

Der Hampelmann ohne Sprünge ist eine weniger intensive Version des Hampelmanns. Normalerweise beinhaltet dieser einen Sprung, der allerdings für manche Menschen mit reaktiver Arthritis zu intensiv sein kann. Deswegen bleibt bei dieser Version immer ein Fuß auf dem Boden.

Der Hampelmann ohne Sprünge. Foto: Samira Bouaou/The Epoch Times

• Schritt 1: Füße schulterbreit stellen und die Arme seitlich halten.
• Schritt 2: Mit dem rechten Fuß einen Schritt nach rechts machen und dabei die Arme über den Kopf heben.
• Schritt 3: Den rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition bringen und die Arme wieder nach unten senken.
• Schritt 4: Die Bewegung mit dem linken Fuß wiederholen. Dies zählt als eine Wiederholung.
• Schritt 5: Drei Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen oder die Übung zwei bis drei Minuten lang machen.

3. Schritt zur Seite und den Boden berühren

Diese Bewegung hat einen ähnlichen Bewegungsablauf wie der Hampelmann mit einem Schritt zur Seite. Doch anstatt die Arme hochzuziehen, berührt man den Boden. Wenn man die beiden Übungen in einer Trainingseinheit kombiniert, hat man ein gutes Gleichgewicht zwischen hoher und niedriger Intensität.

Schritt zur Seite und den Boden berühren. Foto: Samira Bouaou/The Epoch Times

• Schritt 1: Die Füße zusammenstellen und die Arme an den Seiten halten.
• Schritt 2: Mit dem rechten Fuß einen Schritt nach rechts machen, das rechte Knie beugen und den rechten Fuß mit der linken Hand berühren.
• Schritt 3: Sich wieder aufrichten und in die Ausgangsposition zurückkommen. 
• Schritt 4: Die Bewegung auf der linken Seite wiederholen. Dies zählt als eine Wiederholung.
• Schritt 5: Drei Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen durchführen. Die Übung bei Bedarf modifizieren, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen oder zu verringern.

Der Bewegungsablauf mit „seitlich, runter, rauf, zurück“ mag zunächst kompliziert erscheinen. Doch mit ein wenig Übung werden die Bewegungen fließend und kontinuierlich. 

Wenn man die Übung schneller macht, wird sie intensiver. Dabei sollte man jedoch darauf achten, nicht die Bewegungsqualität der Geschwindigkeit zu opfern.

4. Beckenheben ohne Gewicht

Beckenheben stärkt die Rumpfmuskulatur, die Hüftgelenke und die Wirbelsäule. Auch kann es Schmerzen infolge einer Beckeninstabilität bei älteren Menschen lindern.

Beckenheben. Foto: Samira Bouaou/The Epoch Times

• Schritt 1: Sich auf den Rücken legen und die Beine ausstrecken. Die Arme liegen an den Seiten.
• Schritt 2: Die Knie beugen und die Füße Richtung Gesäß ziehen, bis sie flach auf der Unterlage stehen. 
• Schritt 3: Die Knie eng beieinander lassen und den Becken heben, bis sich die Oberschenkel in einer geraden Linie mit dem Rumpf befinden. Den Rücken gerade halten und die Bewegung nicht übertreiben. Man kann sich eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien vorstellen.
• Schritt 4: Die Position drei Sekunden lang halten und das Becken langsam wieder absenken. Unten angekommen, das Becken sofort wieder anheben. Dies zählt als ein Satz.
• Schritt 5: Drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen machen.

Je nachdem, wie stark der untere Rücken ist, kann diese Übung besonders anspruchsvoll sein. Man kann sie nach Bedarf modifizieren.

5. Seitliche Sprünge mit beiden Beinen

Diese Übung ist einfach, aber kraftvoll. Man kann sie nach dem Aufwärmen mit den vorherigen Übungen durchführen. Sie wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und ist gut fürs Gleichgewicht.

Seitliche Sprünge mit beiden Beinen. Foto: Samira Bouaou/The Epoch Times

• Schritt 1: Füße etwa schulterbreit auseinander stellen, die Arme seitlich und etwas gebeugt halten.
• Schritt 2: Zwischen den Füßen eine unsichtbare Linie vorstellen, über die man hüpfen muss. Mit beiden Füßen gleichzeitig abspringen und abwechselnd etwa 30 Zentimeter links und rechts von der imaginären Linie landen.
• Schritt 3: Drei Sätze mit jeweils zwei Minuten pro Satz hüpfen.

Obwohl diese Übung eine leichte Hüpfbewegung beinhaltet, können viele Personen mit Arthritis sie gut vertragen – besonders nach dem Aufwärmen.

6. Kniebeugen mit seitlichem Sprung

Diese Übung ist eine Ganzkörperbewegung und ähnelt dem Skifahren. Der Schwerpunkt liegt dabei nicht nur auf der Auf- und Abwärtsbewegung, sondern auch auf der seitlichen Bewegung. Diese Übung ist für Fortgeschrittene. Wenn die seitlichen Sprünge aus Übung 5 gut vertragen werden, kann man auch diese Übung probieren.

Kniebeugen mit seitlichem Sprung. Foto: Samira Bouaou/The Epoch Times

• Schritt 1: Füße etwa schulterbreit auseinander stellen, die Arme seitlich halten. Die Ellbogen sind gestreckt, die Hände liegen seitlich und leicht hinten.
• Schritt 2: Zwischen den Füßen wieder eine unsichtbare Linie vorstellen. Mit beiden Füßen gleichzeitig zur Seite springen und die Arme zum Schwung nach vorn ziehen. Etwa 30 Zentimeter links und rechts von der imaginären Linie landen, dabei fest mit den Füßen aufkommen und in die Kniebeuge gehen.
• Schritt 3: Drei Sätze mit jeweils zwei Minuten pro Satz von einer Seite zur anderen hüpfen.

Diese Übung mag anfangs schwer erscheinen. Wenn man sie jedoch konsistent macht, wird es mit der Zeit einfacher.

Diese Übungsreihe hat viele Bewegungen von einer Seite zur anderen – das ist beabsichtigt. Insgesamt können diese Übungen Wunder für das Gleichgewicht und den Bewegungsfluss bewirken und die Fähigkeit zur Bewältigung alltäglicher Aufgaben verbessern.

Über den Autor:

Kevin Shelley ist ein zugelassener Ergotherapeut mit über 30 Jahren Erfahrung in großen Gesundheitseinrichtungen. Er schreibt als Gesundheitskolumnist für die Epoch Times.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel: „Suddenly Arthritic: 6 Key Exercises to Help Counter Reactive Arthritis“. (redaktionelle Bearbeitung as)