Starke Mitte, gesunder Rücken: 6 Übungen gegen Haltungsschäden

Eine gute Körperhaltung im Alter und starke Rumpfmuskeln gehen Hand in Hand. Denn sind diese Muskeln schwach, ermüden sie schneller. Die Folge sind eine schlechte Körperhaltung und Haltungsschäden (Schmerzen in Kopf, Nacken und Schultern), was schließlich die Lebensqualität senken und ein selbstbestimmtes Leben unmöglich machen kann.

Ein gutes Mittel dagegen ist Bewegung. Die folgenden sechs Übungen stärken die Rumpfmuskulatur (Bauch-, Rücken- sowie Teile der Gesäß- und Oberschenkelmuskeln). Wenn man sie regelmäßig durchführt, kann man folglich eine gute Körperhaltung und die Lebensqualität erhalten und sogar unerwünschten Haltungsschäden vorbeugen.

6 Übungen für eine starke Körpermitte und eine gute Haltung

1. Unterarmstütz

Der Unterarmstütz ist eine klassische Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Da der Stütz eine stationäre Übung ist, schont er die Gelenke und trainiert die Rumpfkraft. Am Anfang ist er eine Herausforderung, aber man macht schnell Fortschritte.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Sich mit dem Bauch auf den Boden legen. Die Füße sind etwa 30 Zentimeter weit auseinander. Die Handflächen liegen etwas mehr als schulterbreit auf dem Boden; die Ellbogen sind nach hinten gebeugt. 

Schritt 2: Sich nach oben drücken, bis die Ellbogen durchgestreckt sind und sich die Schultern über den Händen befinden. Die Rumpfmuskeln anspannen, damit der Körper eine gerade Linie bilden kann. Der Kopf ist als Verlängerung der Wirbelsäule zu sehen, wobei der Blick zum Boden geht.

Schritt 3: Die Position bis zu einer Minute halten, was als eine Wiederholung zählt.

Schritt 4: Drei Wiederholungen mit einer Minute Pause dazwischen ausführen.

Abwandlung: Die Übung wird leichter, wenn man die Unterarme oder die Knie auf dem Boden ablegt.

2. Bauchtwist

Der Bauchtwist ist eine großartige Übung zur Stärkung der Körpermitte. Zudem verbessert er die Flexibilität der Wirbelsäule.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Sich mit aufrechtem Oberkörper auf den Boden setzen. Die Knie sind gebeugt; die Füße stehen flach auf dem Boden.

Schritt 2: Sich so weit wie möglich zurücklehnen und dabei die Füße nicht vom Boden heben. Ein Gewicht von 0,5 oder 1 Kilogramm mit beiden Händen halten.

Schritt 3: Sich nach rechts drehen, ohne den Rücken zu krümmen, und mit dem Gewicht den Boden berühren oder es so nahe wie möglich zum Boden bringen. Danach sich nach links drehen und die gleiche Bewegung ausführen. Die Drehung nach rechts und links zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen durchführen.

Die Übung sollte nicht zu schnell ausgeführt werden. Dazu sich für jede Seite etwa eine bis zwei Sekunden Zeit nehmen. Dabei auf die Körperhaltung achten, den Rumpf aufrecht halten und bei der Bewegung nicht zusammensacken.

Abwandlungen:

• Man kann das Gewicht nach Belieben erhöhen oder senken. Oder man kann ganz auf das Gewicht verzichten, denn die Übung stärkt auch ohne Gewicht die Rumpfkraft.
• Wer Schwierigkeiten hat, seine Füße flach auf dem Boden zu halten, oder wer Schmerzen oder Spannungen im unteren Rücken verspürt, kann seine Beine nach vorne ausstrecken. Auf diese Weise liegen die Fersen auf dem Boden.

3. Bauchpressen

Die klassische Bauchpresse ist das Fundament eines jeden guten Bauchmuskeltrainings. Da sie sehr effektiv ist, wird sie in viele professionelle Krafttrainingsprogramme für Sportler eingebaut. Gleichzeitig ist sie so einfach, dass man sie fast überall durchführen kann.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Sich auf den Rücken legen; die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach und die Hände liegen mit den Handflächen nach unten auf dem Boden.

Schritt 2: Mithilfe der Bauchmuskeln langsam die Schultern in Richtung der Knie heben und sich dabei so weit wie möglich nach vorn bewegen. Sich etwa eine bis zwei Sekunden Zeit nehmen, um die Position einzunehmen.

Schritt 3: Sich langsam wieder absenken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Hoch- und Runterbewegung zählen als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen machen.

Abwandlungen für mehr Intensität:

• Um die Rumpfmuskulatur stärker zu belasten, die Arme über der Brust kreuzen.
• Die Füße heben, sodass sich die Unterschenkel parallel zum Boden befinden.
• Die Arme entweder über dem Kopf oder die Hände hinter dem Kopf halten.

4. Fahrradfahren (Bicycle Crunch)

Der Bicycle Crunch ist eine großartige Kombinationsübung, die die Bauchmuskulatur trainiert und die Beine für ein stärkeres Work-out mit einbezieht. Sie ist eine gute Ergänzung zur klassischen Bauchpresse.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Sich auf den Rücken legen und die Hände hinter dem Kopf verschränken.

Schritt 2: Die Bauchmuskeln anspannen und die Beine vom Boden heben. Gleichzeitig auch die Schultern und den Bauch anheben, sodass die Schultern den Boden nicht berühren.

Schritt 3: Den rechten Ellbogen mithilfe der Bauchmuskeln in Richtung des linken Knies bringen und gleichzeitig das linke Bein anheben. Wenn möglich, sollten sich Knie und Ellbogen in der Mitte treffen.

Danach die Bewegung mit dem linken Ellenbogen und dem rechten Knie machen, wobei die Schultern beim Übergang nicht den Boden berühren sollten. Jede Ellenbogen-Knie-Berührung zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen absolvieren.

Abwandlungen:

• Wer Schwierigkeiten hat, den Oberkörper vom Boden zu heben, sollte zu Beginn nur das Anheben üben und zunächst auf die Ellbogen-Knie-Berührungen verzichten. Das stärkt die Muskulatur, was schließlich dazu führen wird, dass man die Schultern nach oben bringen kann.
• Wer Beine und Schultern anhebt und dabei Schmerzen im Rücken verspürt, sollte die Schultern unten lassen. Er kann dafür versuchen, die Ellbogen und Knie so nah wie möglich zusammenzubringen und sie wieder abzusenken.

5. Klappmesser

Klappmesser sind anspruchsvoll, aber machbar. Während man bei den anderen Übungen dieser Serie die Arme und Beine beugt, bleiben die Arme und Beine bei dieser Übung gerade. Das beansprucht die Rumpfmuskulatur stärker.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Sich auf den Rücken legen. Die Füße sind zusammen, die Arme liegen ausgestreckt über dem Kopf mit den Handflächen nach oben. Man sollte sich so lang wie möglich machen.

Schritt 2: Die Hüfte und Schultern vom Boden heben und Knie und Ellbogen gerade halten. Wenn möglich, mit den Fingerspitzen die Waden oder Knöchel berühren; eine Berührung der Knie geht auch. Sich für die Bewegung etwa eine bis zwei Sekunden Zeit nehmen. Danach langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkommen. Anheben, Berühren und Absenken zählen als eine Wiederholung.

Schritt 3: Drei Sätze mit jeweils sechs Wiederholungen machen.

Hinweis: Die Anzahl der Sätze ist niedrig, da die Übung sehr intensiv ist. Man kann nach Belieben die Anzahl der Sätze und Wiederholungen erhöhen.

Abwandlungen:

• Wer Schwierigkeiten hat, Beine und Oberkörper gleichzeitig aus der flachen Position zu heben, kann mit einer halb angehobenen Position beginnen. Siehe dafür das Bildbeispiel oben, bei dem das Modell mit angehobenen Beinen startet.
• Man kann auch den Rücken auf dem Boden lassen und die Arme und Beine nach oben strecken. Dabei versuchen, den Oberkörper ein wenig anzuheben und die Hände so weit wie möglich zu den Füßen zu bringen.

6. Gesäßbrücke (Glute Bridge)

Die Gesäßbrücke beansprucht die Muskeln auf der Rückseite des Körpers, einschließlich der Gesäß- und Kniesehnenmuskulatur sowie den Rückenstrecker. Das erhöht die Stabilität der Hüfte und kann Schmerzen lindern, die bei älteren Menschen mit einem instabilen Becken einhergehen.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Sich auf den Rücken legen; die Knie sind gebeugt, die Füße stehen nahe der Hüfte hüftbreit auseinander. Die Arme liegen mit den Handflächen nach unten seitlich am Körper.

Schritt 2: Beide Füße nach unten drücken und die Hüfte vom Boden heben, bis der gesamte Rumpf gerade ist. Der Rücken darf dabei nicht durchhängen oder sich wölben, sondern eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bilden. Sich für die Bewegung mindestens eine Sekunde Zeit lassen. Oben angekommen, die Position fünf Sekunden lang halten und die Hüfte langsam wieder absenken.

Schritt 3: Eine Pause von zwei bis drei Sekunden machen und die Hüfte wieder hochheben. Das Hochheben und Absenken zählen als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils sechs Wiederholungen durchführen.

Abwandlung: Bei wem die Hüfte anfangs nicht ganz nach oben kommt, sollte einfach machen, was möglich ist. Mit der Zeit klappt die Übung besser. Für mehr Gleichgewicht kann man die Hände zu Hilfe nehmen.

Diese Übungen sind sehr effektiv, um die Körpermitte zu stärken, was langfristig eine gute Körperhaltung fördert. Ich empfehle, sie dreimal pro Woche oder sogar täglich durchzuführen. Der Schlüssel ist, dranzubleiben und die Übungen konsequent zu machen. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Über den Autor

Kevin Shelley ist zugelassener Ergotherapeut mit über 30 Jahren Erfahrung in großen Gesundheitseinrichtungen. Er schreibt als Gesundheitskolumnist für die amerikanische Epoch Times.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „4-Score Core: 6 Long-Term Exercises to Maintain a Strong Posture“. (redaktionelle Bearbeitung as)