Mit 35 schon alt? Diese 5 Übungen halten Sie fit und stark

Sind Sie 35? Dann willkommen in der mittleren Lebensphase. Personen in diesem Alter sind noch recht jung, befinden sich im besten erwerbsfähigem Alter und besitzen die Kraft der Jugend, welche die Gesellschaft schätzt.

Ab 35 durchläuft man oft eine Zeit voller Höhepunkte: Man steht beruflich vielleicht fest auf den Beinen, die Familie wächst und man ist noch voller Energie und Vitalität. Allerdings ist man offiziell nicht mehr „jung“. Mit dem Eintritt in das mittlere Erwachsenenalter (zwischen 35 und 65 Jahren) beginnt eine Zeit, in der es schwieriger wird, die Muskeln ohne gezieltes Training zu erhalten. Auch fordert die sitzende Lebensweise einen höheren Tribut.

Doch das ist kein Grund, sich alt zu fühlen, denn alt ist man noch lange nicht. Außerdem kann man mit ein wenig Training weiterhin stark und energiegeladen bleiben. Die folgenden fünf Übungen können dabei helfen.

Fünf Schlüsselübungen ab 35

1. Unterarmstütz (Plank-Übung)

Der Unterarmstütz ist eine hervorragende, klassische Übung zur Stärkung der Körpermitte, die fast überall ausgeführt werden kann. Am Anfang ist sie eine Herausforderung, aber man macht schnell Fortschritte.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Sich mit den Bauch auf den Boden legen und in die Startposition der Liegestütze heben. Die Oberarme sind gerade und schulterbreit, die Handflächen liegen auf dem Boden. Der Rücken ist gerade (ein gerader Rücken ist sehr wichtig) und der Kopf ist als Verlängerung der Wirbelsäule zu sehen, wobei der Blick zum Boden geht.

Schritt 2: Diese Position so lange wie möglich, bis zu einer Minute halten.

Schritt 3: Die Übung drei Mal jeweils eine Minute lang machen und sich zwischen jeder Wiederholung eine Minute lang ausruhen.

Die Unterarmstütze ist eine hervorragende Übung für sich allein, aber wirkt noch besser in Kombination mit den nachfolgenden Übungen.

Abwandlung: Die Übung wird leichter, wenn man die Unterarme oder die Knie auf dem Boden ablegt.

2. Liegestütze

Liegestütze sind dafür bekannt, dass sie mit einer einfachen, kontrollierten Bewegung den Körper hervorragend trainieren.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Mit der klassischen Ausgangsposition für Liegestütze beginnen. Dafür in den Vierfüßlerstand gehen, die Füße bleiben zusammen, die Handflächen liegen flach auf dem Boden und die Arme sind vollständig gestreckt.

Schritt 2: Die Ellbogen beugen und den Körper absenken, bis er fast den Boden berühren. Beim Absenken den Rücken und die Beine gerade halten. Danach sich wieder in die Ausgangsposition hochdrücken. Das zählt als eine Wiederholung.

Schritt 3: Drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen durchführen und die Übung nach Bedarf anpassen.

Abwandlung: Wenn man die Knie auf dem Boden lässt oder die Ellbogen nicht so stark beugt, fällt einem die Übung leichter.

3. Kniebeuge mit Gewichten

Kniebeugen trainieren die Beine und die Gesäßmuskulatur. Die Gewichte erhöhen den Schwierigkeitsgrad der Übung und steigern die Belastung.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Die Arme sind an den Seiten, die Füßen stehen etwa hüftbreit auseinander. Jede Hand hält ein Gewicht von 0,5 bis 1 Kilogramm. Konserven eignen sich gut für diese Aufgabe, aber man kann auch schwerere Gewichte verwenden.

Schritt 2: Langsam in die Hocke gehen, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen. Dann langsam wieder aufstehen. Sich für die Ab- und Aufbewegung jeweils eine bis zwei Sekunden Zeit lassen. Beim Beugen die Arme vorne lassen, was dem Gleichgewicht hilft und die Intensität erhöht. Beim Kniebeugen die Hüfte nach hinten strecken, damit sich die Knie nicht über die Zehen hinaus bewegen. So schützt man die Knie vor unnötiger Belastung und führt die Bewegung richtig aus. Das Hocken und Aufstehen zählen als eine Wiederholung.

Schritt 3: Drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen durchführen.

Abwandlung: Wer Schwierigkeiten bei der 90-Grad-Hocke oder dem Aufstehen aus der Hocke hat, kann am Anfang so viel machen, wie es ihm möglich ist.

4. Gewichte vom Boden über den Kopf heben

Diese Übung kombiniert Kniebeuge und Überkopfdrücken. Sie trainieren effektiv den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, die Schultern, den oberen Rücken und die Oberarmmuskeln. Für diese Übung am Besten ein einziges Gewicht in beiden Händen halten.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen etwa 30 Zentimeter auseinander. Das Gewicht liegt vor einem auf dem Boden. Mit einem leicht zu bewältigenden Gewicht beginnen; nach einiger Übung kann man das Gewicht später langsam steigern.

Schritt 2: Die Knie beugen und das Gewicht aufheben. Den Rücken dabei gerade halten, das Gesäß nach hinten strecken und die Schulten nach unten und hinten drücken. Beim Beugen die Hüfte nach hinten bewegen, damit die Knie nicht über die Zehen hinausgehen. Die Füße bleiben flach auf dem Boden.

Schritt 3: Während man den Körper wieder aufrichtet, das Gewicht gerade nach oben heben. Sich für die Bewegung eine bis zwei Sekunden Zeit lassen. Dies zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen durchführen. Zwischen den Sätzen eine Pause von etwa einer Minute machen.

Abwandlung: Um diese Übung zu erleichtern, kann man die Gewichte auf einen Stuhl legen. Das verringert den Abstand, den man erreichen muss und schont den Rücken.

5. Einbeiniges Beckenheben

Diese Übung beansprucht mehrere Muskeln, darunter den querverlaufenden Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis). Das ist der tiefste Muskel der vorderen Bauchwand.

Foto: Dan Skorbach/The Epoch Times

Schritt 1: Sich auf den Rücken legen. Die Arme liegen seitlich am Körper, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.

Schritt 2: Die Hüfte vom Boden heben und Arme und Füße nutzen, um im Gleichgewicht zu bleiben. Langsam das rechte Knie strecken und die Position zehn Sekunden lang, oder so lange es geht, halten. Den rechten Fuß wieder absenken und langsam das linke Knie strecken.

Schritt 3: Das Becken auf den Boden legen und sich so lange wie nötig ausruhen.

Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen pro Seite durchführen. Man kann die Seiten abwechseln oder alle Wiederholungen zuerst auf der einen Seite und dann auf der anderen Seite machen.

Abwandlung: Man kann diese Übung abwandeln, indem man die Hüfte nur ganz wenig vom Boden abhebt und dann das Knie streckt.

Diese Übungen, regelmäßig ausgeführt, können den Körper stärken und die Flexibilität verbessern. Das hilft, in der mittleren Lebensphase aktiv und vital zu bleiben.

Über den Autor

Kevin Shelley ist zugelassener Ergotherapeut mit über 30 Jahren Erfahrung in großen Gesundheitseinrichtungen. Er schreibt als Gesundheitskolumnist für die amerikanische Epoch Times.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „5 Key Exercises to Keep Your 40s From Feeling Like Middle Age“. (redaktionelle Bearbeitung as)