Beweglich bleiben: Sechs einfache Übungen gegen einen Rundrücken

Der Rundrücken, auch Kyphose genannt, ist eine der ausgeprägteren Fehlhaltungen, die ich in meiner Klinik beobachte. Dabei handelt es sich um eine Vorwärtskrümmung der Wirbelsäule, die unter anderem durch eine falsche Körperhaltung und Muskelschwäche entstehen kann. 

Ihre fortgeschrittene Form ist die Hyperkyphose, die häufig im Alter auftritt. Sie kann ebenfalls durch Muskelschwäche, aber auch durch degenerative Bandscheibenerkrankungen entstehen. Dieser Zustand kann die Bewegungsfähigkeit einer Person beeinträchtigen und das Risiko für Stürze und Brüche erhöhen.

Die folgenden sechs Übungen können helfen, eine Kyphose aufgrund von Muskelschwäche oder schlechter Haltung vorzubeugen oder ihr Fortschreiten zu verhindern. Das hat langfristige gesundheitliche Vorteile und hilft, Schmerzen zu vermeiden und körperlich funktionsfähig zu bleiben.

Sechs einfache Übungen zur Umkehrung der Kyphose

1. Gehen

Gehen ist wahrlich ein Wundermittel für die Gesundheit und kann auch bei Haltungsproblemen helfen. Dazu sollte man beim Gehen auf eine gute Haltung achten. Für Personen, die sich bereits eine bucklige Haltung angewöhnt haben, kann das schwierig sein. Aber man sollte nicht aufgeben, denn Übung macht den Meister.

Schritt 1: Mit einem langsamen Tempo beginnen, damit sich der Körper aufwärmen kann. Dabei auf eine gute Haltung achten: Die Schultern nach unten und leicht nach hinten ziehen und gerade halten. Der Kopf bleibt aufrecht und das Kinn gerade.

Schritt 2: Sobald man warm ist, auf normales Lauftempo beschleunigen und etwa 30 Minuten halten. Während des Gehens immer auf die Körperhaltung achten.

Schritt 3: Sich fünf Minuten Zeit zum Abkühlen lassen.

Gehen und gleichzeitig eine gute Körperhaltung zu bewahren, kann überraschend anstrengend sein. Daher sollte man es anfangs nicht übertreiben und seine Anforderungen erst mit der Zeit steigern.

2. Dehnung der Brustmuskeln am Türrahmen

Schlecht gedehnte Brustmuskeln können die Schultergelenke nach vorn ziehen. Das kann verschiedene Fehlhaltungen des oberen Rückens und des Nackens verursachen. Diese einfache Übung kann dem vorbeugen. Man braucht nur einen Türrahmen dazu.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Sich vor eine offene Tür stellen. Die Hände in Kopf- und die Ellbogen in Schulterhöhe auf den Türrahmen legen. Bei breiten Türrahmen die Ellbogen so weit strecken, bis die Hände den Rahmen erreichen.

Schritt 2: Die Hände in Position halten. Langsam den Oberkörper durch den Türrahmen bewegen und sich sanft strecken.

Schritt 3: Den Oberkörper so weit nach vorn lehnen, bis es zieht, aber nicht schmerzhaft ist. Die Position etwa 30 Sekunden lang halten und danach locker lassen. Das zählt als eine Übungseinheit.

Schritt 4: Insgesamt dreimal die Übung ausführen.

Um die Bewegung zu intensivieren, kann man beim Dehnen einen Fuß nach vorn stellen.

3. Kinn mit der Hand nach hinten drücken

Eine vorgestreckte Kopfhaltung lässt die Schultern nach vorn fallen, was einen Rundrücken verursachen kann. Eine aufrechte Kopfhaltung fördert hingegen einen gesunden oberen Rücken.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Aufrecht stehen oder sitzen und die Schultern nach hinten ziehen.

Schritt 2: Die Finger einer Hand auf das Kinn legen. Der Kopf ist aufrecht, die Nase zeigt geradeaus. Mit den Fingern einen leichten Druck ausüben, der den Kopf gerade nach hinten und das Kinn nach unten drückt. Dabei die Nackenmuskeln anspannen.

Schritt 3: Den Kopf so weit wie möglich nach hinten drücken, bis es leicht zieht, aber nicht schmerzt. Die Position 30 Sekunden lang halten. Dies zählt als eine Übungseinheit.

Schritt 4: Insgesamt dreimal diese Übungseinheit durchführen.

Während der gesamten Übung sollte man auf eine aufrechte Haltung achten und nicht zusammensacken.

4. „Wandengel“

Diese Übung ist sehr effektiv. Alles, was man für sie braucht, ist eine flache Wand.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Den ganzen Rücken so flach wie möglich gegen eine Wand drücken. Die Füße stehen schulterbreit und etwa 30 Zentimeter von der Wand entfernt.

Schritt 2: Die Arme beugen und nach oben ziehen, bis sich die Ellbogen seitlich auf Höhe der Schultern befinden. Unterarm und Oberarm bilden einen 90-Grad-Winkel. Die Handrücken und Ellbogen gegen die Wand drücken.

Schritt 3: Den Rücken gegen die Wand drücken und die Arme langsam über den Kopf strecken, bis Schultern und Ellbogen vollständig gestreckt sind. Die Position etwa 30 Sekunden lang halten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Das gilt als eine Übungseinheit.

Schritt 4: Die Übung dreimal hintereinander ausführen.

Bei der Übung den Rücken nicht wölben und immer den Kontakt zur Wand halten. Es kann sein, dass die Wirbelsäule knackt, aber das ist nicht schlimm.

5. Arme nach außen und Schulterblätter zusammenziehen

Diese Übung ist eine hervorragende Ergänzung zum „Wandengel“. Mit ihr trainiert man die obere Wirbelsäule und die Schultern, was Haltungsprobleme verbessern kann.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Sich so aufrecht wie möglich hinsetzen oder hinstellen und die Schultern nach unten ziehen. Die Arme befinden sich seitlich am Körper, die Ellbogen machen einen 90-Grad-Winkel und die Hände sind nach vorn gestreckt.

Schritt 2: Die Ellbogen so weit es geht an den Körper pressen und die Unterarme so weit wie möglich nach außen ziehen. Die Schulterblätter fest zusammendrücken und die Position 30 Sekunden lang halten. Danach in die Ausgangsposition zurückkehren. Das gilt als eine Übungseinheit.

Schritt 3: Jeweils dreimal durchführen.

Die Ellbogen unbedingt immer seitlich an den Körper drücken. Während man die Schulterblätter zusammendrückt, sollten sie sich nicht nach hinten bewegen.

6. Schultern rollen

Diese Übung ist einfach und leicht durchzuführen. Sie erhöht die Beweglichkeit des Schultergelenks, löst Verspannungen und verbessert die Körperhaltung.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Sich so hinsetzen oder hinstellen, dass die Arme an den Seiten liegen und der Oberkörper so aufrecht wie möglich ist.

Schritt 2: Die Schultern in kreisenden Bewegungen nach vorn oder nach hinten rollen. Ein voller Kreis gilt als eine Übungseinheit.

Schritt 3: Dreimal jeweils 30 Wiederholungen in beide Richtungen durchführen.

Mindestens einmal täglich üben

Diese Übungen können helfen, die Kraft und Flexibilität des oberen Rückens zu erhalten. Gleichzeitig fördern sie eine gute Körperhaltung. 

Um langfristig die Haltung zu verbessern, empfehle ich, die Übungen mindestens einmal, besser zweimal täglich durchzuführen. Mit ihrer Hilfe kann man das Fortschreiten der Kyphose verlangsamen oder sogar aufhalten.

Über den Autor:

Kevin Shelley ist zugelassener Ergotherapeut mit über 30 Jahren Erfahrung in großen Gesundheitseinrichtungen. Er schreibt als Gesundheitskolumnist für die amerikanische Epoch Times.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „6 Easy Exercises to Reverse a Hunched Back“. (redaktionelle Bearbeitung as)