Einfach mal abschalten: 3 Tipps zur Steigerung Ihrer Schlafqualität

Unser Schlaf ist viel mehr als bloßes Ausruhen. Schlaf ist die Zeit der Reparatur; eine tiefgreifende Erneuerung auf zellulärer Ebene, die essenziell für unsere Gesundheit ist. Doch unsere moderne Lebensweise, geprägt von Stress, ungesunder Ernährung und technologischen Einflüssen, stört diesen Prozess oft empfindlich, wodurch die Schlafqualität sinkt.

Chronischer Stress und Schlafmangel führen dazu, dass sich Stoffwechselabfallprodukte im Körper ansammeln und Zellen geschädigt werden. Ohne ausreichende Erholung steigt das Risiko für Entzündungen, Stoffwechselstörungen und frühzeitige Alterung. Es gibt zwei Ansätze, um die Schlafqualität zu verbessern: aktive und passive Maßnahmen.

Zu den aktiven Ansätzen gehören eine entzündungshemmende Ernährung, der Abbau von Stress und regelmäßige Bewegung. Passive Maßnahmen fördern die natürlichen Regenerationsprozesse, etwa durch erholsamen Schlaf oder entspannende Zustände wie Meditation. In diesem Beitrag geht es vorrangig um die Qualität des Schlafs. Für das bessere Verständnis werfen wir einen kurzen Blick auf die Schlafphasen und deren Bedeutung.

Die Bedeutung der Schlafphasen

Unser Schlaf lässt sich in mehrere Phasen unterteilen, die in einem Zyklus von etwa 90 Minuten durchlaufen werden: Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf.

Besonders der Tiefschlaf ist entscheidend für die körperliche Erholung. In dieser Phase werden Wachstumshormone (HGH) ausgeschüttet, die für Zellreparatur und Regeneration verantwortlich sind. Der REM-Schlaf hingegen spielt eine zentrale Rolle bei der Verarbeitung von Emotionen und für das Gedächtnis.

Unterschiedliche Schlafphasen werden in einem sogenannten Hypnogramm dargestellt. Hier folgt auf die Wachphase (W) etwas Leichtschlaf (N1), unterbrochen von erneutem Wachwerden, schließlich Tiefschlaf (N3) sowie REM-Schlaf (R). Foto: Schlafgut, CC BY-SA 3.0

Die Schlafarchitektur, also die Anteile der verschiedenen Schlafphasen, kann durch ungünstige Gewohnheiten oder bestimmte Medikamente wie Schlafmittel – oft negativ – beeinflusst werden. Diese „künstlichen Eingriffe“ stören die natürlichen Gehirnwellenmuster, die in Hertz (Hz) gemessen werden können. Zum Beispiel ist der Tiefschlaf von Delta-Wellen (0,5-4 Hz) geprägt, während der REM-Schlaf Beta- und Gamma-Wellen (15-40 Hz) umfasst.

Die Schlafphasen sind von charakteristischen Hirnwellenmustern geprägt (v.o.l.n.u.r). Leichter Schlaf (N1): Kurz nach dem Einschlafen geht das Gehirn zu Theta-Wellen (4-7 Hz) über; Übergangsphase (N2): Zu Theta-Wellen gesellen sich sogenannte Schlafspindeln (rot unterstrichen) und K-Komplexe; Tiefschlaf (N3): Delta-Wellen (0,1-4 Hz) mit hoher Amplitude treten in den Vordergrund; REM-Schlaf (R): Gehirnwellen ähneln dem Leichtschlaf, ergänzt durch schnelle willkürliche Bewegungen der Augäpfel (1-4 Hz, rot unterstrichen). Die Diagramme umfassen jeweils 30 Sekunden, EEG-Daten durch roten Kasten hervorgehoben. Foto: ts/Epoch Times nach MrSandman, gemeinfrei

Drei Tipps für eine bessere Schlafqualität

1. Mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen nichts essen

Vor allem der Konsum von Kohlenhydraten – insbesondere Zucker – sollte in den Stunden vor dem Zubettgehen strikt vermieden werden. Warum?

Die Hauptausschüttung von HGH findet während der ersten 90 Minuten nach dem Einschlafen statt, vor allem in der Tiefschlafphase. Wenn Sie jedoch spätabends essen, insbesondere kohlenhydratreiche oder zuckerhaltige Mahlzeiten, steigt Ihr Insulinspiegel. Und genau hier liegt das Problem. Ein hoher Insulinspiegel blockiert die Freisetzung von Wachstumshormonen.

Das bedeutet, dass Ihr Körper in der Nacht nicht optimal regenerieren kann. Die Folgen? Ein gestörter Stoffwechsel, erschwerter Muskelaufbau, verminderte Fettverbrennung und langfristig wahrscheinlich auch schnelleres Altern. Die Tüte Chips am Abend oder die Tafel Schokolade haben daher deutlich größere Folgen als viele denken.

2. Blaues Licht eliminieren

Blaues Licht von Bildschirmen und künstlichen Lichtquellen ist ein unsichtbarer Feind Ihres Schlafs. Auch hier sind die Auswirkungen gravierender, als Sie denken. Dieses Licht hemmt die Produktion von Melatonin, dem Schlüsselhormon für einen erholsamen Schlaf-Wach-Rhythmus, und stört so die natürliche Schlafarchitektur.

Warum ist das problematisch? Ihre Netzhaut enthält Lichtsensoren, die Signale an den suprachiasmatischen Kern, den Taktgeber Ihrer inneren Uhr, senden. Blaues Licht, besonders aus Bildschirmen und kaltweißen LED-Lampen, täuscht diesen Mechanismus und vermittelt: „Es ist Tag!“ Die Folgen sind verzögertes Einschlafen, unruhige Nächte und anhaltende Müdigkeit.

Schützen Sie Ihren Schlaf und reduzieren Sie die Blaulichtbelastung, indem Sie abends Blaulichtfilter auf Smartphones, Tablets und Computern aktivieren oder sogenannte Blaulichtbrillen verwenden. Diese Brillen haben meist gelbe Gläser.

Auch Ihre Raumbeleuchtung spielt eine Rolle. Hierbei kann der Wechsel zu warmen Lichtquellen, die weniger Blaulicht abstrahlen, helfen, eine entspannte Atmosphäre vor dem Zubettgehen zu schaffen. Diese kleinen Änderungen machen einen großen Unterschied für Ihre Schlafqualität und Ihr Wohlbefinden.

3. Elektromagnetische Felder reduzieren

Elektromagnetische Felder (EMF) sind überall um uns herum, aber kaum jemand ist sich bewusst, wie dramatisch sie unsere Gesundheit und insbesondere unseren Schlaf beeinflussen können. Studien deuten darauf hin, dass die von WLAN verwendete 2,45-GHz-Frequenz Gehirnströme stören und oxidativen Stress in den Zellen auslösen kann.

Das klingt zunächst nicht besonders dramatisch. Aber wenn diese Daten stimmen, dann bedeutet dies, dass dieser oxidative Stress in direktem Zusammenhang mit Zellschäden, beschleunigtem Altern und einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen steht.

Noch gravierender ist aber: EMF können die sensiblen Abläufe in den Schlafphasen stören. Unser Gehirn benötigt ungestörte Ruhe, um sich zu regenerieren, Toxine zu eliminieren und die neuronale Vernetzung zu stärken. Wenn Sie Ihr WLAN oder elektronische Geräte nachts in der Nähe Ihres Bettes laufen lassen, sabotieren Sie diesen Prozess. Die Folge sind Schlafstörungen, verminderte kognitive Leistungsfähigkeit und langfristige Schäden an Ihrer Gesundheit.

Was können Sie tun? Schalten Sie WLAN, Handy und andere elektronische Geräte in der Nacht konsequent aus.

Schlüssel zu einem gesunden Leben

Schlaf ist weitaus mehr als eine Pause vom Tagesgeschehen – er ist ein aktiver Prozess der Erneuerung und Heilung.

Indem Sie auf eine kohlenhydratarme Abendroutine, die Reduktion von blauem Licht und elektromagnetischen Feldern achten, können Sie Ihre Schlafqualität spürbar verbessern. Denken Sie daran: Gesunder Schlaf ist der Schlüssel zu einem gesunden Leben.

Über den Autor

René Gräber studierte Pädagogik und Sportwissenschaften. Aufgewachsen in einer Ärztefamilie, kam er früh mit der Medizin in Kontakt – vor, unter und hinter dem Arzttisch. Bereits in seinen Zwanzigern war seine Krankenakte „so dick wie die mancher 70-Jährigen“.

Sein eigenes Leid führte ihn jenseits der klassischen Medizin schließlich zur Naturheilkunde. Die erfolgreiche Selbstbehandlung legte den Grundstein für seine seit 1998 bestehende Praxis mit den Schwerpunkten Naturheilkunde und Alternativmedizin.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker. Für Informationen zur Dosierung, Anwendung und unerwünschten Effekten von Heilpflanzen wird eine Beratung in der Apotheke empfohlen.

Dieser Beitrag stellt ausschließlich die Meinung des Verfassers dar. Er muss nicht zwangsläufig die Sichtweise der Epoch Times Deutschland wiedergeben.