Fünf Übungen zur Wiederherstellung von Kraft und Ausdauer nach Long COVID

Long COVID kann jeden erwischen, unabhängig von seiner ursprünglichen Leistungsfähigkeit. Typisch für die Erkrankung ist die Abnahme der körperlichen Belastbarkeit, auch bekannt als Post-Exertional Malaise oder Symptomverschlechterung nach körperlicher Aktivität. Die Betroffenen haben Schwierigkeiten, ihren Alltag zu meistern, worunter die Lebensqualität leidet. Sie werden daraufhin weniger körperlich aktiv, wodurch ihre Muskelkraft und Ausdauer abnehmen. Zudem nimmt ihre Fähigkeit ab, gegen diesen Schwund anzugehen.

Wie löst man das Problem also? In der Reha machte ich die Erfahrung, dass Verbundübungen für mehrere Muskelgruppen mit weniger Wiederholungen, leichteren Gewichten und intensiverem Halten von Positionen den Spagat zwischen Bewegungsmangel und Überanstrengung schaffen können.

Dabei sollte man nicht die Vorstellung entwickeln, dass man die Muskeln einfach durch hartes, intensives Training wieder aufbauen könne. Denn hochintensives Training kann im Fall von Long COVID die Symptome sogar noch verstärken. Die folgenden Übungen schaffen eine Balance, um Kraft und Ausdauer wiederherzustellen, ohne die Symptome zu verschlimmern.

Fünf Übungen zur Wiederherstellung von Kraft und Ausdauer

Da sich eine Long-COVID-Erkrankung bei jedem unterschiedlich äußert und jeder ein anderes Fitnessniveau hat, ist es wichtig, diese Übungen vorsichtig anzugehen. Man sollte mit einigen wenigen Übungen beginnen und die Belastung je nach Toleranzgrenze steigern. Dabei ist es egal, ob man sich langsam oder schnell steigert – man sollte dabei immer auf seinen Körper hören.

1. Gehen

Das Gehen ist eine der sichersten Möglichkeiten, die Toleranz für Aktivitäten nach einer COVID-Erkrankung zu testen. Man kann die Gehzeit und das Tempo leicht anpassen und dabei viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen.

Schritt 1: Langsam anfangen und fünf Minuten lang im halben Gehtempo gehen.

Schritt 2: Wenn die ersten fünf Minuten gut laufen, das Gehtempo für weitere fünf Minuten erhöhen. Dabei sorgfältig beobachten, wie der Körper es verträgt.

Schritt 3: Vor dem Aufhören die Gehgeschwindigkeit auf die Hälfte des normalen Gehtempos senken.

Man sollte besonders darauf achten, was der Körper einem sagt, vor allem nach dem Training. Wenn man mag, kann man mit ein paar Minuten Gehen beginnen und die Zeit je nach seiner Toleranz erhöhen.

2. Hände bis zu den Knöcheln gleiten lassen und über den Kopf heben

Bei dieser Übung kann man im Sitzen trainieren. Da man tief hinuntergehen und sich hochstrecken muss, stellt sie eine leichte körperliche Herausforderung dar. Je nach Toleranzschwelle kann man diese Übung mit leeren Händen durchführen oder, um die Intensität zu erhöhen, kleine Gewichte verwenden.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Aufrecht auf der Kante eines stabilen Stuhls sitzen. Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Hände liegen auf den Knien.

Schritt 2: Die Hände langsam an der Vorderseite der Beine hinunter zu den Knöcheln gleiten lassen und sich dabei vorbeugen. Die Position eine Sekunde lang halten.

Schritt 3: Die Hände wieder nach oben zu den Knien führen und sich aufrecht hinsetzen. Die Hände über dem Kopf zur Decke strecken und dabei die Arme gerade halten. Danach die Hände wieder auf die Knie legen. Dies zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Eine Übungseinheit mit zehn Wiederholungen durchführen. Wenn das Fitnessniveau steigt, kann man die Anzahl der Wiederholungen und Einheiten vorsichtig erhöhen.

3. Stuhlrutschen

Bei dieser Übung nutzen wir eine Bewegung, die die meisten von uns auf natürliche Weise machen. Außerdem kann man den Schwierigkeitsgrad leicht an sein Fitnessniveau anpassen.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Auf der Vorderkante eines stabilen Stuhls sitzen. Die Hände liegen auf den Knien.

Schritt 2: Mit dem Gesäß zur Stuhllehne „wandern“, indem man mit der rechten Seite des Beckens/Pos nach hinten „geht“ und die Bewegung mit der linken Seite wiederholt. Das Ziel ist es, mit dem Gesäß zur Stuhllehne zu „wandern“. Dabei sollten die Arme nicht unterstützen; die Hände bleiben immer auf den Knien.

Schritt 3: Wenn man das hintere Ende des Stuhls erreicht, geht man langsam in umgekehrter Richtung wieder nach vorn. Dies zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Zwölf Wiederholungen durchführen.

Diese Übung kann sehr anstrengend sein, vor allem nach mehreren Wiederholungen. Ein Vorteil dieser Übung ist: Wenn man müde wird und eine Pause braucht, sitzt man bereits.

4. Arm- und Beinheben

Bei dieser Übung fällt das Gleiten zu den Knöcheln aus Übung 2 weg. Dafür hebt man gleichzeitig mit den Armen auch die Beine hoch.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Aufrecht auf einem Stuhl sitzen; die Hände liegen auf den Knien.

Schritt 2: In einer einzigen Bewegung die Arme gerade nach oben strecken, bis die Ellbogen gerade sind. Gleichzeitig die Beine hochheben und gerade halten. Sich für diese Bewegung eine bis zwei Sekunden Zeit nehmen.

Schritt 3: Beine und Arme langsam wieder in die Ausgangsposition senken. Dies zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Wenn möglich, zwölf Wiederholungen machen.

Dies ist eine leichte Übung, mit der man seine Ausdauergrenzen ausloten kann. Dabei sollte man beobachten, wie der Körper auf die ersten paar Bewegungen reagiert. Dann die Anzahl der Wiederholungen und Sätze entsprechend erhöhen oder senken.

5. Marschieren im Sitzen

Während man sitzt, kann man sich bei dieser Übung auf die Rumpfmuskulatur und den Hüftbeuger (großer Lendenmuskel) konzentrieren. Außerdem kann man beim Marschieren im Sitzen Kraft und Ausdauer trainieren und gleichzeitig seine Belastungsgrenzen vorsichtig ausloten.

Foto: Chung I Ho/The Epoch Times

Schritt 1: Aufrecht auf einem Stuhl sitzen. Die Hände liegen auf den Knien.

Schritt 2: Ein Knie so weit es geht gerade zur Decke heben und gebeugt halten.

Schritt 3: Das Knie langsam wieder absenken und die Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen. Dies zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Eine Übungseinheit mit 20 Wiederholungen (zehn pro Bein) durchführen. Je nach Fitnessniveau kann man die Anzahl der Übungseinheiten und Wiederholungen erhöhen oder senken.

Wenn man unter Long COVID und der Symptomverschlechterung nach körperlicher Aktivität leidet, kann man bei vorsichtiger Herangehensweise mit diesen Übungen Kraft und Ausdauer steigern. Ich möchte Sie ermutigen, diese Übungen vorsichtig auszuprobieren, um zu sehen, wie sie bei Ihnen wirken.

Über den Autor

Kevin Shelley ist zugelassener Ergotherapeut mit über 30 Jahren Erfahrung in großen Gesundheitseinrichtungen. Er schreibt als Gesundheitskolumnist für die amerikanische Epoch Times.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „5 Exercises to Restore Muscle Strength and Endurance After Long COVID“. (redaktionelle Bearbeitung as)