Flohsamenschalen: Das Superfood für mehr Wohlbefinden

Sie sind klein und reich an Ballaststoffen und Eiweiß: Flohsamenschalen (Psyllium). Diese Samenhülsen der Wegericharten Plantago indica, afra oder ovata kommen bereits seit Jahrhunderten bei verschiedenen Beschwerden zum Einsatz, die bekanntesten sind Verstopfung und Durchfall.

Doch Flohsamenschalen haben auch viele andere gesundheitliche Vorteile, die sie vor allem ihren Ballaststoffen zu verdanken haben.

Die Magie der Ballaststoffe

„Lösliche Ballaststoffe sind eine der wichtigsten Komponenten in meinem Ernährungswerkzeugkasten. Denn sie bieten so viele gesundheitliche Vorteile“, sagt Ernährungsberaterin Chantelle van der Merwe.

Ballaststoffe regulieren den Blutzuckerspiegel, indem sie die Aufnahme von Glukose verlangsamen und auf diese Weise starke Blutzuckerspitzen verhindern. Zudem fördern sie das Sättigungsgefühl und senken den Appetit und unterstützen auf diese Weise die Gewichtsabnahme. 

Ferner wirken sie als Präbiotikum und fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien, was die Verdauung begünstigt. Das hilft wiederum, den LDL- und Gesamtcholesterinspiegel zu senken, wodurch auch das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen wie koronare Herzkrankheiten oder Schlaganfall abnimmt.

Um diese Vorteile genießen zu können, sollten Erwachsene laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe essen. Diese sollten aus einer Vielzahl von Lebensmitteln stammen. Flohsamenschalen können helfen, dieses Ziel zu erreichen, denn sie bestehen zu etwa 80 Prozent aus Ballaststoffen.

Im Vergleich: Roggenbrot enthält etwa 8 Gramm an Ballaststoffen pro 100 Gramm, Weizenvollkornbrot und Haferflocken rund 7 Gramm. Bei Bohnen sind es etwa 9 Gramm, bei Nüssen wie Mandeln rund 10 Gramm und bei Lein- und Chiasamen circa 35 Gramm. Obst und Gemüse enthalten etwa 2 bis 5 Gramm auf 100 Gramm.

Flohsamenschalen im Blick der Wissenschaft

Verschiedene Studien beleuchten, wie sich Flohsamenschalen auf die Gesundheit auswirken. Laut einer Untersuchung aus dem Jahr 2019 erhöht die tägliche Einnahme von 21 Gramm Flohsamenschalen über eine Woche die Anzahl der nützlichen Darmbakterien, insbesondere bei Menschen mit Verstopfung. Ein Teelöffel entspricht etwa 5 Gramm Flohsamenschalen. Allerdings umfasste die Studie nur eine kleine Probandenzahl.

Wenn die Fasern der Flohsamenschalen den Dickdarm erreichen, werden sie aufgespalten und fördern ein gesundes Mikrobiom im Darm. Dieser Prozess wiederum hilft bei der Produktion von kurzkettigen Fettsäuren, die die Senkung des Cholesterinspiegels begünstigen. Das tun sie, indem sie die Synthese des Cholesterins im Körper beeinflussen und HMG-CoA blockieren, ein Enzym, das an der Cholesterinproduktion beteiligt ist.

Darüber hinaus können Flohsamenschalen helfen, Gewicht zu verlieren. Einer Metaanalyse aus dem Jahr 2023 zufolge führten durchschnittlich 10,8 Gramm Flohsamenschalen pro Tag vor den Mahlzeiten eingenommen bei Personen mit Übergewicht und Adipositas nach fast fünf Monaten zu einem Gewichtsverlust von 2,1 Kilogramm und einer Verringerung des Taillenumfangs um 2,2 Zentimeter.

Diese Gewichtsabnahme könnte laut den Forschern mehrere Gründe haben: Der erste ist eine geringere Insulinresistenz aufgrund einer verbesserten Blutzuckerkontrolle. Der zweite ist eine verringerte Kalorienaufnahme aufgrund eines erhöhten Sättigungsgefühls. Dank des Sättigungsgefühls nasche man weniger und habe weniger Verlangen nach raffinierten Kohlenhydraten und Zucker. Diese Effekte seien besonders hilfreich für Menschen, die abnehmen wollen, meinte van der Merwe.

Praktische Tipps

Flohsamenschalen entfalten bei Darmproblemen ihre therapeutische Wirkung, wenn die tägliche Dosis zwischen 10 und 15 Gramm liegt, heißt es in einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024. Diese Menge sollte in Dosen von 4 bis 5 Gramm aufgeteilt und vor den Mahlzeiten verzehrt werden.

Laut der Nationalen Verzehrsstudie II (S. 95) essen die Deutschen zu wenige Ballaststoffe. Das betrifft auch die Patienten der Ernährungsberaterin Amy Bragagnini aus den USA.

„Viele meiner Patienten haben mich gefragt, ob sie mit der Einnahme von Flohsamenschalen beginnen sollten. Wenn ich ihre Ernährung überprüfe, stelle ich oft fest, dass sie sehr wenige Ballaststoffe essen“, sagt sie Epoch Times.

Wen das ebenfalls betrifft, könne Flohsamenschalen ausprobieren, so Bragagnini weiter. Sie empfiehlt, klein anzufangen – etwa einen Teelöffel pro Tag mit 250 Millilitern Wasser – und die Menge allmählich zu erhöhen. Auf diese Weise könne sich der Körper an die Umstellung gewöhnen und man vermeide häufige Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen, Blähungen und Krämpfe. Diese könnten auftreten, wenn man plötzlich mehr Ballaststoffe zu sich nimmt, erklärte die Ernährungsberaterin.

Außerdem sei es wichtig, beim Verzehr von Flohsamenschalen ausreichend Wasser zu trinken. Denn die Samenschalen wirken als volumenbildendes Abführmittel, indem sie Wasser im Verdauungstrakt binden. Dadurch bildet sich eine gelartige Substanz, die dazu beiträgt, Abfallstoffe durch den Darm zu transportieren. Der Stuhl werde weicher und gleichmäßiger, was einen regelmäßigeren Stuhlgang ermögliche und Verstopfung lindere, erklärt Ernährungsberaterin van der Merwe.

Wer allerdings nicht genug trinkt, könnte den gegenteiligen Effekt hervorrufen: Es kommt verstärkt zu Blähungen und Verstopfungen. Auch ein Darmverschluss sowie Erstickungsgefahr durch Verstopfen von Rachen oder Speiseröhre sind möglich.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker. 

[Mit Material von Epoch Times USA]