Schwarze Bohnen: Sättigend, proteinreich und lecker

Proteine rücken immer mehr in das Bewusstsein der Verbraucher. Unsere kohlenhydratüberlastete moderne Ernährung braucht einen Ausgleich. So nimmt es nicht wunder, dass in den Supermarktregalen zunehmend Produkte mit Extraproteinen zu finden sind, wie etwa bei Joghurt, Käse und selbst bei Schokolade.

Mutter Natur bietet diese Extraportion schon seit Jahrtausenden an, dazu noch höchst ästhetisch verpackt. Auch für Menschen, die ihren Proteinbedarf fleischlos decken möchten, sind schwarze Bohnen ideal.

Zudem bietet diese uralte Kulturpflanze eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile. Mit ihrer cremigen Konsistenz und dem leicht süßlichen Geschmack unterstützen diese kleinen Kraftpakete die Gesundheit, stärken das Herz, regulieren den Blutzuckerspiegel und tragen zu einem gesunden Gewicht bei.

In der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) werden schwarze Bohnen wegen ihrer besonders nährenden Wirkung auf die Nieren geschätzt. Sie wirken wärmend, nähren Blut und Yin (oder Wasserenergie) und unterstützen die Fortpflanzungsfunktion.

Auch in der ayurvedischen Medizin weiß man um die Qualitäten der schwarzen Bohnen: Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts fördern sie eine gesunde Ausscheidung. Außerdem werden sie gerne zur Unterdrückung von Heißhungerattacken verwendet.

Viele wichtige Nährstoffe

Einer der Gründe, warum schwarze Bohnen so beliebt sind, ist ihr hoher Nährstoffgehalt. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein, reich an Ballaststoffen, von Natur aus fett- und kalorienarm und enthalten kein Cholesterin.

Nachfolgend einige der „Superfood“-Eigenschaften schwarzer Bohnen:

• Proteine pur: Eine Tasse schwarze Bohnen enthält mehr als 15 Gramm Protein.
• Reich an Ballaststoffen: Die vielen Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Magen gefüllt bleibt und die Verdauung reibungslos funktioniert, sodass Verstopfung eher vermieden wird.
• Reich an Antioxidantien: Schwarze Bohnen heben sich von anderen Bohnen durch ihren hohen Gehalt an Anthocyanen ab, die ihnen ihre dunkle Farbe verleihen. Anthocyane sind starke Antioxidantien, die mit der Reduzierung von Entzündungen und der Verbesserung der Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden.
• Reich an Magnesium: Schwarze Bohnen sind ebenfalls besonders reich an Magnesium und enthalten deutlich mehr davon, als viele andere Hülsenfrüchte.
• Reich an essenziellen Nährstoffen: Schwarze Bohnen sind voller Eisen, Kalium, Zink, Vitamin A und Calcium.
• Reich an Folsäure: Folsäure, auch Vitamin B9 genannt, wird für die Zellteilung und das Zellwachstum benötigt, da sie zur Produktion von DNA und RNA beiträgt. Folsäure sorgt auch für gesunde rote Blutkörperchen.

Gesundheitliche Vorteile

Neben ihrem beeindruckenden Nährwertprofil bieten schwarze Bohnen zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile.

Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems

Forscher fanden heraus, dass eine Gruppe von Erwachsenen im Alter von über 50 Jahren ihren Gesamtcholesterinspiegel und ihren LDL-Cholesterinspiegel deutlich senkte, als sie über einen Zeitraum von zwei Monaten täglich zwei Portionen Hülsenfrüchte, einschließlich schwarzer Bohnen, zu sich nahm.

LDL-Cholesterin wird oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet. Hohe Konzentrationen können sich in den Arterien ablagern und das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöhen. Die Studie zeigte, dass die Senkung beider Cholesterinwerte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 25 Prozent reduzierte.

Darüber hinaus wirken die in schwarzen Bohnen enthaltenen Antioxidantien wie Anthocyane und Quercetin oxidativem Stress und Entzündungen entgegen, die das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen. Entzündungen in den Blutgefäßen können zu Arteriosklerose führen, die wiederum einen Herzinfarkt zur Folge haben kann.

Schwarze Bohnen sind außerdem reich an Magnesium und Kalium, die zur Regulierung des Herzrhythmus und des Blutdrucks beitragen.

Eine Studie im Rahmen eines Pilotprojekts hat gezeigt, dass der Verzehr von schwarzen Bohnen bei gesunden Erwachsenen positive Auswirkungen auf die Widerstandsfähigkeit der Blutgefäße betreffend ihrer Dehnbarkeit gegenüber den Kräften des Blutdrucks und des Blutflusses hat.

Regulierung des Blutzuckerspiegels

Schwarze Bohnen sind reich an löslichen Ballaststoffen, Proteinen und resistenter Stärke, einer Form komplexer Kohlenhydrate, die die Verdauung und Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen und so Blutzuckerspitzen verhindern. Ballaststoffe verbessern auch die Insulinempfindlichkeit und helfen dem Körper, Zucker effizienter zu verwerten.

In einer Studie aus dem Jahr 2021 wurden übergewichtige Mäuse mit einer fettreichen Diät, ergänzt durch schwarze Bohnen, gefüttert. Die Ergebnisse zeigten, dass sich die Insulinempfindlichkeit der Mäuse im Vergleich zu übergewichtigen Mäusen, die eine fettreiche Diät ohne schwarze Bohnen erhielten, um 87 Prozent verbesserte.

Bemerkenswert ist, dass bei den Mäusen, die schwarze Bohnen gefressen hatten, im Vergleich zu den Mäusen, die keine schwarzen Bohnen gefressen hatten, auch das Gleichgewicht der nützlichen Bakterien im Darm wiederhergestellt war.

In einer anderen Studie aus dem Jahr 2024 wiesen diejenigen, die ein Proteinpulver aus schwarzen Bohnen (Proteinhydrolysat aus schwarzen Bohnen) erhielten, 2 Stunden nach dem Verzehr einen signifikant niedrigeren Blutzuckerspiegel auf als diejenigen, die ein Placebo erhielten.

Außerdem sind Bohnen eine nachhaltige Energiequelle, da sie komplexe Kohlenhydrate mit beständiger Stärke enthalten. Diese Art von Stärke wird langsam verdaut, wodurch weniger Glucose in den Blutkreislauf gelangt und der Insulinbedarf sinkt.

Wie die Nährstoffaufnahme optimiert werden kann

Die Art und Weise, wie wir Lebensmittel kombinieren oder zubereiten, kann sich auf die Menge der Nährstoffe auswirken, die unser Körper aufnimmt.

Ein gutes Beispiel dafür sind schwarze Bohnen und Reis. Einzeln genommen enthalten schwarze Bohnen und Reis nur bestimmte essenzielle Aminosäuren und manche nicht. Daher bilden sie nur unvollständige Proteine. Werden sie jedoch zusammen gegessen, bilden sie ein vollständiges Protein, da sich die Aminosäuren ergänzen.

Der Körper kann essenzielle Aminosäuren nicht selbst herstellen, daher müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen.

Schwarze Bohnen sind auch eine gute Eisenquelle. Parallel dazu noch Lebensmittel zu verzehren, die Eisen und Vitamin C enthalten, ist sehr vorteilhaft. Denn Vitamin C hilft dem Körper, das Eisen besser zu verwerten.

Wenn man schwarze Bohnen und Reis zusammen isst, also ein komplettes Protein aufnimmt, und dazu ein Nahrungsmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt wie Paprika, Brokkoli oder Tomate kombiniert, erhält man eine sehr nahrhafte Mahlzeit.

Tipp vom Küchenprofi

Wenn Sie schwarze Bohnen aus der Dose verwenden, gibt es in der Regel natriumarme Varianten, falls Sie Bedenken wegen der Salzzufuhr haben oder unter Bluthochdruck leiden. Durch gründliches Abspülen vor dem Verzehr sind Sie auf der sicheren Seite.

Lebensmittel aus Konservenbüchsen können auch die Belastung durch Bisphenol A (BPA), das bei manchen Dosen in der Innenbeschichtung verwendet wird, erhöhen, wenngleich viele Unternehmen diese Substanz inzwischen nicht mehr verwenden. Denn BPA ist giftig und schädigt viele biologische Systeme. Achten Sie daher auf BPA-freie Dosen, um dieses Risiko zu minimieren, oder wählen Sie Bohnen aus dem Glas.

Wenn Sie getrocknete schwarze Bohnen verwenden, weichen Sie sie mindestens einige Stunden lang oder idealerweise über Nacht ein. Spülen Sie die Bohnen nach dem Einweichen gründlich ab.

Nützliche Hinweise

Schwarze Bohnen sind für die meisten Menschen unbedenklich, aber es gibt einige Dinge, die man beachten sollte, bevor man sie zu einem festen Bestandteil seines Speiseplans macht.

Der hohe Ballaststoff- und Stärkegehalt schwarzer Bohnen kann bei manchen Menschen zu Verdauungsproblemen wie Blähungen und Völlegefühl führen. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, schwarze Bohnen zu essen, sollten Sie sie langsam in Ihren Speiseplan einbauen. Wenn Sie viel Wasser trinken, kann sich Ihr Körper besser anpassen und Sie vermeiden Verdauungsbeschwerden.

Ein weiterer Grund, warum schwarze Bohnen Verdauungsprobleme verursachen können, sind die enthaltenen Oligosacchariden und Lektinen. Diese können durch Einweichen der getrockneten Bohnen über Nacht jedoch reduziert werden.

Lagerung schwarzer Bohnen

Aufgrund ihrer langen Haltbarkeit eignen sich schwarze Bohnen gut, um im Vorratsschrank aufbewahrt und zu Hause zubereitet zu werden.

Getrocknete schwarze Bohnen sollten an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahrt werden, damit sie möglichst lange frisch bleiben.

Für eine langfristige Lagerung und um Ihre getrockneten Bohnen so lange wie möglich haltbar zu machen, lagern Sie sie in Gläsern, in versiegelten, lebensmittelechten Plastikeimern oder in robusten Frischhaltebeuteln aus Mylar mit Sauerstoffabsorbern. Diese sind online erhältlich.

Gekochte Bohnen können drei bis vier Tage lang im Kühlschrank und bis zu sechs Monaten im Tiefkühler aufbewahrt werden.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Black Beans: A Humble Superfood to Power Up Your Pantry“. (redaktionelle Bearbeitung so)

Über die Autorin:

Emma Suttie ist Akupunkteurin und hat in den letzten zehn Jahren für mehrere Publikationen ausführlich über Gesundheit geschrieben. Jetzt ist sie Gesundheitsreporterin für die Epoch Times und berichtet über östliche Medizin, Ernährung, Traumata und Lifestylemedizin.