Auf die Balance kommt es an: Tipps für eine bessere Konzentration und Gesundheit

Es beeinflusst den Blutfluss und die Sauerstoffversorgung. Außerdem aktiviert oder mildert es die Stressreaktion und wirkt sich so direkt auf das Gleichgewicht des Nervensystems aus. Und auf lange Sicht beeinflusst es Konzentration und Intelligenz. Die Rede ist vom Atmen. 

Wenn man diese wichtige körperliche Funktion kontrolliert ausführt, verbessert es die Leistungsfähigkeit, Konzentration und Gesundheit. Um diesen Effekt zu erzielen, sollte man sich seiner Atmung bewusst werden – besonders für einen guten Schlaf.

Warum die Nasenatmung beim Schlafen wichtig ist

Im Tiefschlaf erfolgt die Atmung normalerweise langsam, leicht, aus dem Zwerchfell und durch die Nase. Schlafhygiene ist wichtig, aber der Elefant im Raum ist die Mundatmung. Wenn man während des Schlafs durch den offenen Mund atmet, aktiviert das Bereiche des Gehirns, die Erregung signalisieren.

Es ist wahrscheinlicher, dass man laut schnarcht oder unter obstruktiver Schlafapnoe (OSA) leidet. Die Folge ist ein chronischer Stresszustand, der im Alltag und bei der Arbeit die Konzentration beeinträchtigt. Bei Kindern trägt schlechter Schlaf zu Verhaltensproblemen bei. Eine unregelmäßige Atmung fördert zudem Stress, Angst und Erschöpfung und erschwert es uns, unsere Aufgaben gut zu erfüllen.

Die Biochemie des Atems

In diesem Zusammenhang zeigten Studien mit Musikstudenten, dass diejenigen von ihnen das schlimmste Lampenfieber entwickeln, die vor einem Auftritt hyperventilieren und unregelmäßig atmen. Kalte Hände, Zittern und ein Kontrollverlust über den eigenen Körper sind alles Symptome eines niedrigen Kohlendioxidgehalts im Blut, der durch Überatmung entsteht.

Eine Hyperventilation ist schnelles, schweres Atmen in den oberen Brustkorb. Dabei atmet man zu viel Luft ein, was den Körper in einen Stresszustand versetzt. Deshalb kann die Anweisung, „tief durchzuatmen“, um die Nerven zu beruhigen, kontraproduktiv sein.

Leichte Nasenatmung hingegen stimuliert den Vagusnerv, einen langen Nerv im Gehirn, der das parasympathische Nervensystem (den Ruhe- und Verdauungsmodus des Körpers) aktiviert. Wenn man langsamer atmet und dabei länger fürs Ausatmen braucht, setzt der Vagusnerv einen Neurotransmitter frei, der den Herzschlag verlangsamt. 

Eine leichte Atmung erhöht den Kohlendioxidgehalt im Blut. Kohlendioxid öffnet die Blutgefäße im Gehirn und verbessert die Durchblutung des Denkapparats. Es trägt auch dazu bei, dass die Organe und Gewebe, einschließlich des Gehirns, mit Sauerstoff versorgt werden.

Das Gehirn benötigt also Sauerstoff zum Denken. Wenn die Atmung hart und schnell ist, signalisiert das dem Gehirn, dass der Körper in Gefahr ist. Egal, für wie klug man sich hält, wenn der Körper unter Stress steht, wird das Gehirn dem Überleben Priorität einräumen und exekutive Funktionen wie Planung und Entscheidungsfindung zum Fenster hinauswerfen. Das ist der Grund, warum unser gutes Urteilsvermögen nicht mehr funktioniert, wenn wir gestresst sind.

Der Nase nach

Der Schlüssel zu einer langsamen Atmung besteht nicht darin, das Luftvolumen unverhältnismäßig zu erhöhen. Tiefe Atemzüge, selbst wenn sie langsam ausgeführt werden, beeinträchtigen die Biochemie des Blutes und führen zu viel lebenswichtiges Kohlendioxid ab. Deshalb sollte man langsam und leicht, mit dem Zwerchfell und durch die Nase atmen.

Natürlich gibt es auch Personen, die nicht durch die Nase atmen können. Um eine verstopfte Nase zu öffnen, habe ich eine einfache Übung parat. Sofern man nicht unter einer schweren körperlichen Behinderung leidet – in diesem Fall könnte man eine Operation in Erwägung ziehen –, sollte man durch die Nase atmen können. Meiner Erfahrung nach kann man, wenn man eine Minute lang durch die Nase atmen kann, dies auch ein Leben lang tun.

So bekommt man die Nase frei

Hier ist eine leichte Übung, um eine verstopfte Nase freizubekommen. 

1. Aufrecht auf einem Stuhl mit gerader Rückenlehne sitzen. Ruhig atmen.
2. Wenn möglich in kleinen Atemzügen durch die Nase ein (zwei Sekunden) und ausatmen (drei Sekunden). Wenn man nicht durch die Nase einatmen kann, kann man einen kurzen Atemzug durch den Mundwinkel machen.
3. Jetzt die Nase zukneifen, den Mund schließen und den Atem anhalten.
4. Sanft mit dem Kopf nicken oder den Körper hin und her wiegen. Dies so lange tun, bis man den Atem nicht mehr anhalten kann. Man sollte dabei nicht übertreiben und den Atem nicht so lange anhalten, bis man nach Luft schnappen muss. Sonst wird der nächste Atemzug zu tief und schnell.
5. Beim Einatmen sollte man die Nase loslassen und sanft durch sie einatmen. Den Mund dabei geschlossen halten. Beim ersten Einatmen einen tiefen Atemzug vermeiden. Wenn man sich entspannt, beruhigt sich die Atmung schnell. Dabei kann man für sich mehrmals denken: „Entspannen und weniger atmen.“
6. Diese Übung so lange wiederholen, bis man ganz durch die Nase atmen kann. Wenn sie weiterhin verstopft ist, kann man etwa eine Minute lang warten und die Übung erneut durchführen. Um die Nase freizubekommen, muss man die Schritte anfangs möglicherweise mehrmals wiederholen.

Höherer Kohlendioxidgehalt und eine freie Nase

Wenn man die Übung ein paar Mal macht, wird die Nase frei. Wenn man allerdings weiterhin überatmet, verliert man das zusätzliche Kohlendioxid – die Nase verstopft wieder. Solange sich die Grundatmung nicht ändert, wird das mehrmals passieren; das ist normal. Jedes Mal, wenn die Nase verstopft, kann man die Übung erneut durchführen. Selbst bei einer Erkältung ist diese Übung sehr effektiv. 

Wenn man diese Atemübung regelmäßig über einen längeren Zeitraum hinweg macht, gewöhnt sich der Körper an den höheren Kohlendioxidgehalt im Blut. Die Nase bleibt dann frei.

Wie man seine Konzentration verbessern kann

Wenn das Leben sehr stressig wird oder der Mangel an Konzentration sich auf die Arbeitsleistung und das Familienleben auswirkt, könnte man im Laufe des Tages auf seine Atmung achten. 

Wenn die Atmung zu schnell wird, sollte man ihr seine Aufmerksamkeit schenken und das Ausatmen verlangsamen. Schon 90 Sekunden langsames und entspanntes Ausatmen können helfen, eine Entspannungsreaktion auszulösen. Und nicht vergessen: Leicht, langsam, tief und durch die Nase atmen. Ihr Gehirn wird es Ihnen danken!

Über den Autor:

Patrick McKeown ist ein international renommierter Atemtrainer, Autor und Redner. Er ist der Erfinder von Oxygen Advantage®, Gründer der Buteyko Clinic International und Fellow der Royal Society of Biology in Großbritannien. Er veröffentlichte Forschungsarbeiten im „Journal of Clinical Medicine“ und Bücher wie „The Oxygen Advantage“, „The Breathing Cure“ und „Atomic Focus“.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Healthy Breathing Makes You Brainier“. (redaktionelle Bearbeitung as)