Weg vom Zucker: Die gesunden Alternativen zu Softdrinks

Softdrinks sind im Alltag vieler Menschen allgegenwärtig. In Deutschland lag der jährliche Pro-Kopf-Verbrauch 2022 bei fast 122 Litern. Fast zwei Drittel der Kinder in den USA, darunter fast die Hälfte der Zwei- bis Vierjährigen, trinken täglich zuckerhaltige Getränke. Und fast 60 Prozent der Erwachsenen nehmen regelmäßig Softdrinks zu sich.

Der regelmäßige Konsum von zuckerhaltigen Getränken hat zahlreiche negative Auswirkungen auf den Körper. Dazu gehört ein erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Gicht. Auch der Tod kann vorzeitig eintreten. Außerdem kann Zucker süchtig machen. Einige Softdrinks wie kohlensäurehaltige Getränke und Fruchtsäfte sind säurehaltig und können zu Zahnerosion und Zahnschmelzschäden führen.

Zucker und Diabetes

Ein 2019 in der Fachzeitschrift „Diabetes Care“ veröffentlichter Bericht zeigt, dass ein erhöhter Konsum von zuckerhaltigen Getränken mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden ist. Die Forscher analysierten Daten von mehr als 111.000 Menschen über einen Zeitraum von 20 Jahren und fanden heraus, dass eine Erhöhung des Konsums von zuckerhaltigen Getränken um 113 Gramm pro Tag über einen Zeitraum von vier Jahren zu einem 16-prozentigen Anstieg des Risikos der Entwicklung von Typ-2-Diabetes in den folgenden vier Jahren führte.

Die Studie ergab auch, dass eine Erhöhung des Konsums von künstlich gesüßten Getränken um 113 Gramm pro Tag das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 18 Prozent erhöhte. Ersetzt man jedoch 226 Gramm zuckerhaltige Getränke durch Wasser, Kaffee oder Tee pro Tag, kann das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um zwei bis zehn Prozent gesenkt werden.

Was können wir noch trinken?

1. Wasser ist das Beste

Wasser ist die Quelle des Lebens und ein wesentlicher Nährstoff mit zahlreichen lebenswichtigen Funktionen im Körper. Nach Angaben der Harvard School of Public Health macht Wasser etwa 60 Prozent des Körpergewichts eines Erwachsenen aus und spielt eine Rolle bei der Vermeidung von Überhitzung, der Schmierung von Gelenken und Geweben, einer gesunden Haut und einer guten Verdauung. Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr Vorteile wie Gewichtskontrolle und verbesserte kognitive Leistungen mit sich bringt.

Für eine optimale Gesundheit wird empfohlen, mehr reines Wasser zu trinken. Dehydrierung kann zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, trockener Haut und Verlust der Hautelastizität führen. Sie kann auch zu Erkrankungen wie Harnwegsinfektionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Nierensteinen führen.

2. Kaffee und Tee

Kaffee und Tee ohne Süßstoffzusatz sind ebenfalls eine gesunde Alternative zu Softdrinks.

Eine im Jahr 2019 veröffentlichte umfassende Übersichtsarbeit legt nahe, dass der Konsum von zwei bis drei Tassen Tee pro Tag das Risiko von Typ-2-Diabetes, vorzeitigem Tod, Herzerkrankungen und Schlaganfall verringern kann.

Zahlreiche Studien haben ergeben, dass Kaffeetrinken nicht nur mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist, sondern auch eine Rolle bei der Senkung des Blutdrucks, der Verringerung des Sterberisikos und der Vorbeugung von kognitivem Abbau spielt.

Ein übermäßiger Koffeinkonsum kann jedoch gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt, dass gesunde Erwachsene nicht mehr als 400 Milligramm Koffein pro Tag zu sich nehmen sollten, was dem Koffeingehalt von etwa vier bis fünf Tassen Kaffee entspricht.

Diese Getränke tragen zwar zur allgemeinen Flüssigkeitsaufnahme bei, haben aber auch eine stark harntreibende Wirkung, die zu einer Dehydrierung der Zellen führen kann. Daher ist es wichtig, sie in Maßen zu trinken.

3. Milch und Sojamilch

Dr. Hung Wei-Chieh, Leiter der Abteilung für Familienmedizin am taiwanesischen E-Da-Krankenhaus, erklärte gegenüber The Epoch Times: „Wenn es Ihnen schwerfällt, auf zuckerhaltige Getränke zu verzichten, ist es wichtig, die tägliche Aufnahme von zugesetztem Zucker zu überwachen.“ Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation sollte zugesetzter Zucker nicht mehr als zehn Prozent der gesamten täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Wenn wir von einer täglichen Kalorienzufuhr von 2.000 Kilokalorien ausgehen, beträgt die zulässige Menge an zugesetztem Zucker 200 Kilokalorien, was ungefähr 50 Gramm Zucker entspricht. Dr. Hung erklärte auch, dass Milch und Sojamilch in Maßen eine gute Alternative zu Softdrinks seien.

Milch enthält in der Regel fünf Prozent natürliche Laktose, die ihr einen süßen Geschmack verleiht. Sie besteht zu etwa 90 Prozent aus Wasser und liefert wichtige Nährstoffe für den menschlichen Körper, darunter Eiweiß, Vitamin A und Vitamin D.

4. Obst und Fruchtsäfte

Dr. Hung wies darauf hin, dass der Verzehr von zuckerhaltigen Fruchtsäften das Risiko, an Diabetes zu erkranken, erhöht. „Wenn Sie wirklich Fruchtsaft konsumieren möchten, wählen Sie 100 Prozent reinen Fruchtsaft. Am besten ist es jedoch, ganze Früchte zu essen, anstatt Saft zu trinken“, riet er.

Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse, die im April im „American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlicht wurde, untersuchte 169 klinische Studien mit mehr als 10.000 Teilnehmern, um die unterschiedlichen Auswirkungen von Fruktose aus verschiedenen Nahrungsquellen auf die menschliche Gesundheit zu bewerten. Die Ergebnisse zeigten, dass der Verzehr geringerer Mengen von 100-prozentigem Fruchtsaft, das heißt von Kalorien, die zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr nicht übersteigen, zu einer Abnahme des Körpergewichts und des Body-Mass-Index führte. Wenn die Kalorien aus 100-prozentigem Fruchtsaft jedoch zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr überstiegen, kam es bei den Teilnehmern zu einer leichten Zunahme des Taillenumfangs.

Alternative Süßstoffe

Zuckerfreie Süßstoffe sind in Getränken und Lebensmitteln weitverbreitet und werden oft als „zuckerfrei“ oder „kalorienarm“ bezeichnet.

Zuckerfreie Süßstoffe, die auch als kalorienarme Süßstoffe, Süßstoffe mit hoher Intensität, künstliche Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe bezeichnet werden, haben einen minimalen bis gar keinen Kaloriengehalt, bieten aber eine höhere Süße als kalorienhaltige Süßstoffe wie Haushaltszucker und Maissirup.

Süßstoffe, abgesehen von der Kategorie der Zuckeralkohole, besitzen eine Süßkraft, die je nach Typ 30 bis 3.000 Mal stärker als die von herkömmlichem Haushaltszucker sein kann. Diese Substanzen sind entweder vollständig kalorienfrei oder nahezu ohne Kalorien und verursachen keine Karies.

In der EU sind laut Bundeszentrum für Ernährung folgende Süßungsmittel zugelassen:
Acesulfam K (E 950), Aspartam (E 951), Cyclamat (E 952), Saccharin (E 954), Sucralose (E 955), Thaumatin (E 957), Neohesperidin DC (E 959), Steviolglycoside (E 960), Neotam (E 961), Acesulfam-Aspartamsalz (E 962), Advantam (E 969).
Zudem sind acht Zuckeralkohole EU-weit als Süßungsmittel zugelassen:
Sorbit (E 420), Mannit (E 421), Isomalt (E 953), Polyglycitolsirup (E 964), Maltit (E 965), Lactit (E 966), Xylit (E 967), Erythrit (E 968).

Die Weltgesundheitsorganisation hat jedoch im Mai neue Leitlinien für zuckerfreie Süßstoffe veröffentlicht, in denen sie von deren Verwendung zur Gewichtskontrolle oder zur Verringerung des Risikos nicht übertragbarer Krankheiten abrät. Die Überprüfung der vorliegenden Erkenntnisse deutet darauf hin, dass die langfristige Verwendung von zuckerfreien Süßungsmitteln potenziell unerwünschte Auswirkungen haben kann, darunter ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Sterblichkeit bei Erwachsenen.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Water Is Best–Alternatives to Drinking Sugar Laden Beverages for Better Health“ (deutsche Bearbeitung jw).