Jo-Jo-Effekt vermeiden: Tipps zur langfristigen Gewichtsabnahme

Wenn es so einfach wäre, einen fitten Körper zu bekommen, würde ihn jeder haben. Doch es gibt sehr viele Hindernisse auf dem Weg. Vielleicht fehlt es uns an Zeit und Energie, um anzufangen – oder es durchzuhalten. Vielleicht sind wir auch chronisch gestresst und essen oft, um uns zu trösten.

Die Trainerin für ganzheitliche Fitness, Tysan Lerner, kennt diese Hindernisse gut. Ein Großteil ihrer Philosophie stammt aus den Höhen und Tiefen, die sie mit ihrem eigenen Körper erlebte. Als Jugendliche tanzte sie professionell Ballett, was zu vielen Verletzungen und einem schlanken Körper führte. Als sie mit Anfang 20 den Tanzsport verließ, nahm sie sehr schnell fast 20 Kilogramm zu.

Mit ihrem Gewicht kamen ein hoher Cholesterinspiegel, schlechte Haut und chronische Müdigkeit. „Ich versuchte, diese oder jene Diät zu machen, aber ich konnte sie nie lange durchhalten. Ich hatte das Gefühl, einen wirklich schwachen Willen zu haben, als wäre ich eine totale Versagerin. Das war sehr demoralisierend“, erzählte Lerner.

Schließlich bekam sie ihren Körper zurück, aber dazu gehörte weit mehr als nur Ernährung und Sport. Heute ermutigt sie die Menschen, so zu trainieren, dass sie sich wohlfühlen. Dadurch werden die Veränderungen nachhaltig und das Leben ausgeglichener.

Die Trainerin für ganzheitliche Fitness, Tysan Lerner, fand Wege, ihre chronische Müdigkeit zu heilen und mithilfe von Ernährung, Sport und den Prinzipien der funktionellen Medizin Pfunde zu verlieren. Foto: Mit freundlicher Genehmigung von Tysan Lerner

Tipps zur langfristigen Gewichtsabnahme

Doch wie kann der Traum vom Abnehmen Realität werden? Lerner gibt einige einfache, aber tiefgreifende Tipps dazu.

Realistische Erwartungen an sich stellen

Der erste Schritt bestehe darin, „ehrlich zu sich selbst zu sein“. Man sollte sich fragen, was man zu opfern bereit und was zumutbar sei.

„Manchmal, wenn man mit etwas Neuem anfängt, ist es am Anfang schwer. Aber am Ende fühlt es sich so gut an, dass man gar nicht weiß, wie man ohne diese Sache gelebt hat. Sport ist ein perfektes Beispiel dafür“, so Lerner.

Stress bewältigen

Wenn man abnehmen möchte, seien die wichtigsten Instrumente Ernährung und Sport. Allerdings betonte Lerner, dass man zuallererst einen grundlegenden Faktor angehen sollte: Stress.

Stress erhöht den Spiegel des Hormons Cortisol und erschwert so die Gewichtsabnahme. Mit Cortisol versucht der Körper, sich selbst zu schützen; der Stoffwechsel verlangsamt sich und das Bauchfett nimmt zu. Um Stress zu bewältigen und sich zu trösten, greifen viele Menschen zudem zu ihren Lieblingsspeisen. Das verschlimmert aber das Problem nur noch.

Es ist nicht immer möglich, externen Stress zu vermeiden. Jedoch kommt es laut Lerner „weniger darauf an, wie viel Stress man im Leben hat, sondern vielmehr darauf, wie man ihn wahrnimmt und mit ihm umgeht“. 

Eine neue Strategie zu finden, kann einen großen Unterschied machen. „Wenn eine Person nur diese eine schlechte Angewohnheit ändert, kann sie manchmal auf natürliche Weise abnehmen“, so die Trainerin.

Die eigenen Emotionen würdigen

Wenn der Heißhunger auftaucht, empfiehlt Lerner, sich mit den eigenen Gefühlen auseinanderzusetzen. Man sollte prüfen, ob man tatsächlich hungrig sei oder nur Trost suche. Wenn Letzteres der Fall sei, „sollte man das akzeptieren, sich deswegen aber keine Vorwürfe machen“, sagte sie. Dadurch werde man sich besser bewusst, was man wirklich brauche.

Dieser Prozess erfordere Übung. Mit der Zeit werde man aber lernen, seine Bedürfnisse auf eine gesündere und fördernde Weise zu erkennen und zu erfüllen.

Die Atmung ändern

Um Stress auf physiologischer Ebene sofort zu reduzieren, schlägt Lerner zwei Atemtechniken vor:

1. Schniefen

• Tief durch die Nase einatmen und zum Schluss kurz schniefen. 
• Sich entspannen und ausatmen. 
• Das Ganze wiederholen.

„Diese Atmung erinnert mich an ein weinendes Kind, das sich dem Ende seines Wutanfalls nähert. Es beruhigt sich und findet sein Gleichgewicht wieder“, erklärte Lerner.

2. Boxatmung, eine Technik der Navy SEALs, einer Spezialeinheit der US-Marine:

• Sich eine Box vorstellen und die Atmung entlang der Boxseiten lenken.
• In der linken unteren Ecke der Box beginnen. Viermal einatmen und dabei vor dem geistigen Auge eine Linie in die obere linke Ecke zeichnen.
• Den Atem für vier Zählzeiten anhalten und währenddessen eine Linie entlang der oberen Seite der Box zur oberen rechten Ecke ziehen. 
• Viermal ausatmen und eine Linie zur unteren rechten Ecke ziehen. 
• Wieder für vier Zählzeiten den Atem anhalten und dabei eine Linie entlang der unteren Seite zeichnen. 
• Die Übung so lange machen, bis „man spürt, dass sich das Nervensystem beruhigt“.

Lebenssinn finden

Um die persönliche Belastbarkeit tiefgreifend zu stärken, ermutigt Lerner die Menschen, einen Lebenssinn zu finden.

„Man muss nicht unbedingt die Welt retten wollen. So etwas Einfaches, wie als Elternteil seine Kinder erziehen zu wollen, kann einen anspornen, eine gute Arbeit zu leisten“, sagte sie. 

„Wenn man sich darüber im Klaren ist, wird man daraus Weisheit schöpfen. […] Ich glaube, wenn sich die Menschen darauf konzentrieren, etwas aus einem tieferen Grund zu tun, zum Wohle anderer, dann entfacht das ein Feuer in ihnen“, ist die Trainerin überzeugt.

Das Wichtigste, was man zuerst angehen sollte, ist Lerner zufolge Stress. Ein hoher Stresspegel kann eine Gewichtszunahme auslösen. Foto: Mit freundlicher Genehmigung von Tysan Lerner

Auf den Körper hören

Um während ihrer Tanzkarriere schlank zu bleiben, machte Lerner ständig Diäten. Diese Strategie funktionierte eine Zeit lang, forderte aber ihren Tribut.

„Ich wusste nicht, wann ich satt war oder Hunger verspürte. Das hat mich von meinem Körper abgekoppelt und ich wusste nicht mehr, wie ich essen sollte“, erzählte sie. Deshalb musste sie zuerst lernen, ihren Hunger und ihr Sättigungsgefühl wahrzunehmen.

Essen, bis man zu 80 Prozent satt ist

Dieser Ratschlag, auf seinen Körper zu hören, stammt von dem alten chinesischen Philosophen Konfuzius. Man sollte so lange essen, bis man befriedigt, aber nicht satt ist. „Das war mein erster kleiner Schritt und ich habe über 20 Kilogramm abgenommen“, meinte Lerner.

Sie empfiehlt, sich mindestens 20 Minuten Zeit für eine Mahlzeit zu nehmen. Wer gewöhnlich schnell isst, sollte sich eine Stoppuhr stellen. Wenn man nach dem Essen noch etwas auf dem Teller hat, kann man es für später aufheben.

Zucker meiden

Lerner zufolge schaltet Zucker die Sättigungssignale des Körpers aus: Der Körper fühlt sich nie satt. Anstatt auf Zucker zurückzugreifen, um den Hunger zu stillen, „sollte man vollwertige, saubere Lebensmittel essen. Auf diese Weise vermeidet man auch Heißhungerattacken.“

Genug Eiweiß essen

Lerner empfiehlt Erwachsenen, bei ihrer ersten Mahlzeit am Tag mindestens 30 Gramm Eiweiß zu essen. Dadurch hat der Körper genügend Zeit, um es aufzunehmen und für den Muskelaufbau zu verwenden.

Ausreichend trinken

Ist man wirklich hungrig oder nur durstig? Wenn man ausreichend trinkt, ist man am besten in der Lage, die Signale des Körpers richtig zu deuten.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Why You’re Thinking About Weight Loss the Wrong Way“. (redaktionelle Bearbeitung as)