Gesund durch den Winter: Zwei Schlüsselfaktoren für ein starkes Immunsystem

Mit den niedrigen Temperaturen beginnt auch die winterliche Erkältungs- und Grippesaison. In dieser Zeit wollen viele Menschen ihr Immunsystem stärken und kaufen immunstärkende Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel. 

Doch die wichtigsten Komponenten zur Stärkung des Immunsystems befinden sich nicht in einer Flasche mit Nahrungsergänzungsmitteln, sondern auf dem Kopfkissen und in der Küche: ausreichend Schlaf und Eiweiß. Diese zwei Faktoren sind für die Immunabwehr unentbehrlich – werden jedoch oft übersehen.

Der Schlaf-Wach-Rhythmus und das Immunsystem

In diesem Zusammenhang spielt der zirkadiane Rhythmus, auch Schlaf-Wach-Rhythmus oder Biorhythmus genannt, eine besonders wichtige Rolle. Wenn man einen natürlichen Biorhythmus einhält, das heißt, zur gleichen Zeit ins Bett geht und zur gleichen Zeit aufsteht, stärkt man die Widerstandsfähigkeit seines Immunsystems. Ein natürliches Aufwachen ohne Wecker ermöglicht es dem Körper, seinen Schlafzyklus abzuschließen, und fördert eine optimale Immunfunktion.

Der größte Fehler, den die meisten Menschen beim Schlaf machen, ist, zu lange aufzubleiben. Das stört den Schlafrhythmus und beeinträchtigt die Immunfunktion. Wer seine Immunabwehr stärken möchte, sollte früh genug ins Bett gehen, um ein natürliches Aufwachen zu ermöglichen.

Blaues Bildschirmlicht stört den Schlafrhythmus ebenfalls, da es dem Körper signalisiert, dass es Tag ist. Um sich diesem blauen Licht möglichst wenig auszusetzen, kann man den Nachtmodus auf den Geräten verwenden oder eine orangefarbene Brille nutzen, die blaues Licht filtert. Oder man verzichtet vor dem Schlafengehen ganz auf elektronische Geräte.

Blutzucker und seine Wirkung auf den Schlaf

Neben den oben genannten Faktoren gibt es aber auch andere Ursachen, die Menschen nicht gut schlafen lassen. Klinisch gesehen ist eine der häufigsten Gründe ein Ungleichgewicht des Blutzuckers.

Das betrifft Menschen mit chronisch hohem oder chronisch niedrigem Blutzucker. Der chronisch hohe Zucker verursacht Entzündungen, Insulinresistenz, Schlafprobleme, schwächt die Immunität und beeinträchtigt die Gehirngesundheit. Eines der häufigsten Symptome der Insulinresistenz ist das Gefühl der Müdigkeit nach dem Essen.

Menschen mit hohem Blutzucker und Insulinresistenz haben häufiger Probleme beim Einschlafen und fühlen sich nach dem Aufwachen nicht gut erholt. Das liegt daran, dass die Insulinresistenz oft mit einem erhöhten Spiegel des Stresshormons Cortisol einhergeht, das einen guten Schlaf verhindert.

Eine kohlenhydratarme Vollwertkost mit vielen Ballaststoffen und tägliche Bewegung sind zwei der wichtigsten Maßnahmen, um die Insulinresistenz zu bekämpfen und den Schlaf zu verbessern.

Wenig, aber regelmäßig essen

Was chronisch niedrigen Blutzucker (reaktive Hypoglykämie) anbelangt, so betrifft er oft Frauen, die zu wenig oder nicht oft genug essen und dabei ihren Eiweißbedarf nur unzureichend decken. 

Eines der häufigsten Symptome eines niedrigen Blutzuckerspiegels ist, dass man sich nach den Mahlzeiten energiegeladen fühlt, weil das Essen den gesunkenen Blutzuckerspiegel anhebt.

Solche Menschen schlafen normalerweise gut ein, wachen aber um drei oder vier Uhr morgens auf und können nicht mehr einschlafen. Das kommt daher, dass ihr Blutzucker in der Nacht zu stark sinkt. Um das Gehirn weiterhin mit Energie zu versorgen, aktiviert der Körper deshalb Stresshormone. Leider führt dies auch zu Wachsamkeit und Unruhe, wenn man eigentlich schlafen sollte. 

Diese Menschen haben oft morgens ein Übelkeitsgefühl, sodass sie kein Frühstück zu sich nehmen können. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Stresshormone die Appetitzentren des Gehirns beeinträchtigen.

Wenn die betroffenen Personen häufiger kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, keine Mahlzeiten auszulassen und auf ausreichend Fett, Eiweiß und Ballaststoffe achten, kann das den Schlaf verbessern. Eine kleine Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann auch den Schlaf während der Nacht verbessern. Wenn das Einschlafen nach dem nächtlichen Aufwachen schwerfällt, könnte es helfen, ein wenig zu essen.

Proteine für die Immunabwehr

Neben einem guten Schlaf ist auch eine ausreichende Eiweißeinnahme für eine gute Immunität wichtig. Das gilt besonders bei Patienten, die mit Autoimmunität, chronischen Entzündungen und anderen Immunkrankheiten zu kämpfen haben. Solche Personen nehmen häufig nicht genügend Eiweiß (Proteine) zu sich. Dies gilt insbesondere für Menschen, die sich aufgrund ihrer Autoimmunerkrankung in ihrer Ernährung einschränken müssen.

Eiweiß spielt bei verschiedenen Aspekten der Immunabwehr eine wesentliche Rolle. Das betrifft unter anderem die Immunantwort auf Viren, die Regulierung von Entzündungen und die Synthese verschiedener Immunzellen.

Ich empfehle meinen Patienten, zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. (100 Gramm Fleisch enthalten etwa 20 Gramm Eiweiß.) Bei Übergewicht verwendet man normalerweise das ideale Körpergewicht. Eiweiß aus Fleisch ist für den Körper am besten bioverfügbar und vollständiger als pflanzliches Eiweiß. Das bedeutet, der Körper kann das Eiweiß aus Fleisch besser aufnehmen und verwerten als das aus Pflanzen. 

Ferner sollte man die Eiweißzufuhr über den Tag verteilen, da der Körper nicht den gesamten Tagesbedarf an Proteinen mit einer einzigen Mahlzeit aufnehmen kann.

Natürlich hängt die Immunabwehr nicht nur vom guten Schlaf und einer ausreichenden Eiweißzufuhr ab. Das sind aber die zwei Faktoren, die von den meisten Menschen auf der Suche nach dem neuesten exotischen Nahrungsergänzungsmittel übersehen werden. 

Eine gute Immunabwehr ist in Wirklichkeit ein ganzheitlicher Ansatz, der unter anderem die Ernährung, den Lebensstil, den Umgang mit Stress und den Blutzucker umfasst.

Über den Autor

Datis Kharrazian ist Chiropraktiker, Gesundheitswissenschaftler, Arzt für funktionelle Medizin und Autor. Er ist zudem ein Fellow der chirurgischen Fachgesellschaft American College of Surgeons in den USA und Professor für Klinische Neurologie am Carrick Institute in Florida. Sein Spezialgebiet ist die nichtmedikamentöse Behandlung von Autoimmunerkrankungen, neurologischen und seltenen chronischen Erkrankungen.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel: „2 Key Factors–Often Overlooked–in Immune Resilience This Winter“. (redaktionelle Bearbeitung as).