Zink: Wie es uns gesund erhält und wie man einem Mangel vorbeugt

Zink ist ein besonders wichtiges Spurenelement für den menschlichen Körper. Zu wenig davon hat negative gesundheitliche Folgen, wie beispielsweise verlangsamtes Wachstum, schwache Immunabwehr, erhöhte Müdigkeit, Haarausfall, schlechte Hautbeschaffenheit und Schlafqualität.

Doch welche Rolle genau spielt Zink bei der Erhaltung der Gesundheit? Was sind die Symptome eines Zinkmangels? Und wie kann man ausreichend Zink mit der Nahrung aufnehmen? Dr. Ou Hanwen, ein auf integrative Medizin und klinische Ernährung spezialisierter Arzt an der Universität von Maryland, beantwortete diese Fragen kürzlich in „Health 1+1“, einer Gesundheitsendung des Fernsehsenders NTDTV.

Laut Ou ist Zink für Hunderte  Enzymen im menschlichen Körper wesentlich; er erhält ihre Funktionen aufrecht. Von der Schwangerschaft über das Säuglings-, Kindes- und Jugendalter spielt Zink eine unverzichtbare Rolle für die Gesundheit und das Wachstum.

Schlüsselfunktionen von Zink

Zink unterstützt eine Vielzahl von physiologischen Funktionen und ist in allen Körpergeweben vorhanden.

1. Unterstützung des Immunsystems

Fast alle Immunzellen sind für ihr ordnungsgemäßes Funktionieren stark auf Zink angewiesen. Sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss können das Immunsystem schädigen.

2. Protein- und DNA-Synthese

Zink wird für die Synthese der DNA, die Zellteilung, das Zellwachstum, die Herstellung von Proteinen sowie den Stoffwechsel von Makronährstoffen benötigt. Es ist auch entscheidend für die Entwicklung und Funktion der meisten Körpersysteme.

3. Wundheilung und Gewebereparatur

Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung verschiedener Stadien des Wundheilungsprozesses. Diese reichen von der Membranreparatur und Gerinnung bis hin zu Entzündungen, Immunabwehr, Entstehung neuer Blutgefäße und Narbenbildung.

4. Geschmackswahrnehmung

Beim Essen und Riechen müssen die Organe chemische Signale an das Gehirn senden, um zu bestimmen, was gegessen und gerochen wird. Zink ist auf mehreren Ebenen an der Geschmackswahrnehmung beteiligt, unter anderem in den Geschmacksknospen, den Nerven, die die Geschmackssignale weiterleiten, und im Gehirn.

5. Aufrechterhaltung des Reproduktionssystems

Zink spielt in allen Stadien der menschlichen Fortpflanzung eine Rolle, von der Spermatogenese bis zur Geburt des Kindes. Mehreren Studien zufolge beeinflusst der Zinkspiegel der Mutter die Gesundheit und Entwicklung ihres Kindes während der Schwangerschaft, Geburt und kurz nach der Entbindung. Außerdem hat er einen Einfluss auf die Mütter- und Säuglingssterblichkeit.

6. Krebsprävention

Laut einer Studie aus dem Jahr 2023 kann eine Störung des Zinkgleichgewichts zur Entstehung von Krebs beitragen. Die Ergebnisse der verschiedenen Studien variieren zwar, aber alle weisen auf einen Zusammenhang zwischen dem Grad der Zinkdysregulation in den Zellen und verschiedenen Krebsarten hin.

Symptome eines Zinkmangels

Aufgrund seiner zahlreichen Funktionen im Körper kann ein Zinkmangel viele verschiedene Körpersysteme, Organe und Gewebe beeinträchtigen. Bei einer normalerweise gesunden Person, die nicht genügend Zink mit der Nahrung aufnimmt, treten häufig folgende Symptome auf:

• Haarausfall
• Durchfall
• Schlafstörungen
• Augen- und Hautprobleme
• Verminderter Geschmacks- und Geruchssinn

Bei Kindern kann sich das Wachstum verlangsamen und bei Jugendlichen kann eine verzögerte Pubertät auftreten.

Zinkreiche Lebensmittel

Da der menschliche Körper Zink nicht speichern kann, muss das Spurenelement kontinuierlich über die Ernährung aufgenommen werden. Laut Ou gehören zu den Lebensmitteln mit hohem Zinkgehalt unter anderem:

• rohe Austern (höchster Zinkgehalt mit 39,3 Milligramm pro 100 Gramm),
• Rindfleisch, Lamm, Huhn, Schweinefleisch,
• Fisch und Krabben,
• Milch und Molkereiprodukte,
• Körner und Nüsse.

Solange eine Person sich gesund ernähre, werde es normalerweise zu keinem Mangel kommen, ergänzte Ou. Allerdings könne der Körper mancher Menschen Zink nicht gut aufnehmen, was zu einem Mangel führen kann.

Vom Zinkmangel besonders gefährdete Gruppen

Aus diesem Grund können bestimmte Bevölkerungsgruppen Schwierigkeiten haben, ihren Zinkbedarf zu decken. Im Folgenden einige Gruppen, die häufig Probleme mit der Zinkzufuhr und -aufnahme haben:

• Patienten mit Magen-Darm-Erkrankungen oder nach bariatrischen Eingriffen (zum Beispiel eine Magenverkleinerung): Entsprechende Erkrankungen und Entzündungen können zu einer unzureichenden Zinkzufuhr über die Nahrung, einer verminderten Aufnahme oder einer erhöhten Ausscheidung über den Urin führen.
• Patienten mit Zöliakie (eine durch Glutenunverträglichkeit verursachte Autoimmunerkrankung): Es bestehen Schleimhautentzündungen und der Körper kann Zink schlecht aufnehmen.
• Vegetarier und Veganer: Bei diesen Ernährungsweisen steht weniger Zink zur Verfügung als bei einer Ernährung mit Fleisch- und Tierprodukten.
• Schwangere oder stillende Frauen: Während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf an Zink. Schwangere Frauen müssen täglich 3 Milligramm mehr Zink zu sich nehmen. Bei stillenden Frauen steigt der Bedarf um zusätzliche 4 Milligramm pro Tag.
• Ältere Säuglinge, die ausschließlich gestillt werden: Die Zinkkonzentration in der Muttermilch erreicht im ersten Monat nach der Geburt einen Höchststand und nimmt dann allmählich ab. Ab dem sechsten Lebensmonat nehmen Säuglinge, die noch ausschließlich gestillt werden, für ihren Bedarf nicht genügend Zink auf.
• Kinder mit Sichelzellenanämie (Erkrankung der roten Blutzellen): Häufig wird diese Erkrankung mit einer Chelattherapie behandelt. Diese kann die Zinkaufnahme beeinträchtigen.
• Alkoholiker: Alkoholkonsum vermindert die Zinkaufnahme und erhöht die Zinkausscheidung im Urin.

Nahrungsergänzung mit Zink

Zinkpräparate können zwar nützlich sein, doch sie sollten nicht übermäßig eingenommen werden, warnt Ou. Denn eine Überdosierung kann toxische Reaktionen verursachen wie etwa Verdauungsstörungen, Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Müdigkeit und eine Unterdrückung der Immunfunktion. 

Die tägliche Obergrenze für die Zinkaufnahme beträgt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 25 Milligramm täglich für Erwachsene. Die empfohlene Tagesmenge liegt für Frauen ab 19 Jahren bei 7 bis 10 Milligramm und für Männer bei 11 bis 16 Milligramm.

Daher sollte eine Zinksupplementierung nur auf Anraten von Ärzten oder Ernährungsberatern erfolgen und die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten. Um keine toxischen Reaktionen zu verursachen, sollte man außerdem eine langfristig übermäßige Supplementierung vermeiden. Es sei besser, stets auf eine ausgewogene Zinkzufuhr in der Ernährung zu achten, als sich ausschließlich auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen, schloss Ou ab.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Zinc Deficiency Leads to Health Problems: Boost Your Diet With These Zinc-Rich Foods“. (redaktionelle Bearbeitung as)