Verbraucherfalle? So erkennen Sie Joghurt, der Ihrer Gesundheit wirklich hilft

Joghurt gilt als gesund, doch nicht alle Sorten halten, was sie versprechen. Einige Varianten können sogar den Gesundheitszielen entgegenwirken und der Darmflora schaden. Viele bekannte Marken enthalten viel Zucker und bieten kaum lebende Probiotika, die für den Körper von Vorteil wären.

Verbraucher sollten sich daher nicht von bunten Werbeversprechen in die Irre führen lassen. Es ist durchaus möglich, gesunde Joghurts zu erkennen, die dem Körper wirklich guttun. Der Schlüssel liegt jedoch nicht allein in der Nährwerttabelle, sondern auch im genauen Blick auf die Zutatenliste.

Hat Ihr Joghurt wirklich Probiotika?

Nicht jeder Joghurt enthält tatsächlich lebende Probiotika. Damit ein Joghurt als probiotisch gilt, muss er lebende Mikroorganismen enthalten, die der Gesundheit zugutekommen – ähnlich wie die nützlichen Bakterien, die natürlicherweise im Darm vorkommen.

Bei der Herstellung von Joghurt wird Kuhmilch zunächst erhitzt, um schädliche Keime abzutöten. Danach werden lebende Bakterienkulturen hinzugefügt, um die Fermentation in Gang zu setzen. Manche Joghurts werden jedoch nach diesem Prozess erneut erhitzt, um die Haltbarkeit zu verlängern. Dabei sterben die Probiotika ab, und der gesundheitliche Nutzen geht verloren.

Wichtig ist, dass die nützlichen Bakterien im Joghurt noch lebendig und in ausreichender Menge vorhanden sind, um positive Effekte zu haben. Ein Hinweis auf „lebende Kulturen“ oder „aktive Kulturen“ auf der Verpackung bedeutet, dass der Joghurt zum Zeitpunkt der Herstellung mindestens 100 Millionen Bakterien pro Gramm enthält. Allerdings wird bei Joghurtprodukten im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln nicht die genaue Menge der Bakterien im Endprodukt angegeben.

Zusätzlich müssen die nützlichen Bakterien auch im Darm ankommen, um ihre gesundheitsfördernde Wirkung zu entfalten.

Die Bakterienstämme Lactobacillus bulgaricus und Streptococcus thermophilus sind die am häufigsten verwendeten Kulturen im Joghurt. Sie wandeln den Milchzucker (Laktose) in Milchsäure um, überstehen nach dem Verzehr jedoch die Magensäure und die Verdauungsenzyme nicht. Das heißt, sie erreichen den Darm nicht. Manche Hersteller fügen daher zusätzlich probiotische Stämme wie Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei oder Bifidobacterium hinzu, die nachweislich den Darm erreichen können. Daher lohnt es sich, einen genauen Blick auf die verwendeten Bakterienkulturen zu werfen.

Ob ein Joghurt einen oder mehrere Bakterienstämme enthält, die den Darm erreichen können, ist nicht entscheidend – es kommt darauf an, welche gesundheitlichen Vorteile angestrebt werden. So können Lactobazillen das Immunsystem stärken und entzündungshemmend wirken, während Bifidobakterien kurzkettige Fettsäuren produzieren, die die Darmgesundheit unterstützen.

Weitere Vorteile von probiotischem Joghurt

Neben der Unterstützung der Verdauung zeigen Studien, dass hochwertiger Joghurt das Immunsystem stärken und wichtige Nährstoffe wie Kalzium, Eiweiß und gesunde Fette liefern kann. Diese Nährstoffe sorgen dafür, dass man länger satt bleibt, was Heißhunger und Appetit reduziert.

Zudem gibt es Hinweise darauf, dass der Verzehr von probiotischen Lebensmitteln und Getränken helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern. Dadurch könnte das Risiko für Typ-2-Diabetes und entzündliche Erkrankungen wie Fettleibigkeit gesenkt oder deren Entstehung verzögert werden.

Die besten probiotischen Joghurtoptionen

Von klassischem bis zu pflanzlichem Joghurt gibt es für jeden Geschmack und jede Ernährungsweise die passende Wahl.

Kefir

Auch wenn Kefir kein klassischer Joghurt ist, handelt es sich um ein beliebtes fermentiertes Milchgetränk, das oft in der Kühlabteilung neben Joghurt zu finden ist. Kefir ist eine hervorragende Probiotikaquelle und enthält eine beeindruckende Vielfalt an Bakterien, etwa 300 verschiedene Arten und 61 Stämme. Die sogenannten Kefirkörner, oder auch Kefirknollen genannt, die aussehen wie kleine Blumenkohlröschen, sind keine echten Körner, sondern Gruppen von Bakterien und Hefen, die für die Fermentation der Milch genutzt werden. Diese Kefirkörner entstehen natürlich und können nicht künstlich im Labor hergestellt werden. Sie stammen direkt von den Körnern ab, die schon um 4000 v. Chr. verwendet wurden. Wenn man Kefirkörner einmal erworben hat, teilen sie sich immer weiter, und man kann sie dadurch immer weiter verwenden.

Während der Fermentation vermehren sich die Mikroben und wandeln die Milch in den typischen, leicht säuerlichen Kefir um. Gleichzeitig steigt der Probiotikagehalt. Die Forschung zeigt, dass die spezielle Mischung an Bakterien im Kefir zusätzliche gesundheitliche Vorteile bietet, wie zum Beispiel eine bessere Fähigkeit des Körpers, Zucker zu verarbeiten, und eine positive Wirkung auf den Fettgehalt im Blut bei Menschen mit Typ-2-Diabetes.

Naturjoghurt

Naturjoghurt wird traditionell aus pasteurisierter Kuhmilch hergestellt, die entweder vollfett oder fettarm sein kann. Bei Biojoghurts wird oft darauf hingewiesen, dass die Milch von Kühen stammt, die nicht mit gentechnisch veränderten Wachstumshormonen behandelt wurden. Diese Hormone werden eingesetzt, um die Milchproduktion zu steigern. Allerdings ist noch unklar, welche Auswirkungen dies auf die menschliche Gesundheit hat. Einige Studien haben gezeigt, dass die Milch von Kühen, die mit dem Hormon rBGH behandelt wurden, mehr von einem Stoff namens insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) enthält. Dieser Stoff könnte möglicherweise das Risiko für bestimmte Krebsarten wie Brustkrebs erhöhen.

Die beste Wahl ist naturbelassener, ungesüßter Joghurt ohne Zusatzstoffe. Wenn Sie gesüßten Joghurt bevorzugen, achten Sie darauf, dass dieser nur wenig Zucker enthält und ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten aufweist. Eine gesündere Alternative ist es, ungesüßten Joghurt selbst mit etwas Honig zu verfeinern, um den Probiotikaeffekt noch zu verstärken. Manche Marken setzen auf natürliche Süßstoffe wie Mönchsfrucht oder Stevia, die den Blutzuckerspiegel kaum beeinflussen.

Wer Kuhmilch nicht gut verträgt, findet in Ziegen- oder Schafsmilchjoghurt Alternativen. Diese enthalten das sogenannte A2-Protein, das besser verträglich ist. Kuhmilch enthält meist das A1-Protein, das laut Forschung mit Verdauungsproblemen und Entzündungen im Magen-Darm-Bereich in Verbindung gebracht wird. Untersuchungen dazu dauern jedoch noch an.

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist ein herkömmlicher Joghurt, der durch das Entfernen von Molke dickflüssiger und cremiger gemacht wird. Dieser Vorgang erhöht den Gehalt an Probiotika und Proteinen, während der Zuckergehalt in der Regel sinkt. Da Milchprodukte alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten, ist griechischer Joghurt eine wertvolle Eiweißquelle.

Durch den geringeren Zuckergehalt enthält griechischer Joghurt oft auch weniger Laktose als herkömmlicher Joghurt, was ihn für Menschen mit Laktoseintoleranz besser verträglich macht.

Um laktosefreien Joghurt auf Milchbasis herzustellen, wird das Enzym Laktase zugesetzt, das die Laktose in leicht verdauliche Einfachzucker aufspaltet. Während der Fermentation nutzen die Bakterien diese Zucker als Nahrung.

Pflanzliche Joghurts

Wer eine Alternative zu Milchprodukten sucht, kann auf pflanzliche Joghurts aus Kokosnuss, Mandeln oder Cashews zurückgreifen. Aber Vorsicht: Nur weil ein Produkt pflanzlich ist, bedeutet das nicht automatisch, dass es gesünder ist. Der Zuckergehalt kann je nach Marke stark schwanken. Einige Joghurts enthalten nur 8 Gramm Zucker pro Portion, andere bis zu 24 Gramm.

Falls du Sojaprodukte bevorzugst, achte darauf, dass sie aus biologischem Anbau und gentechnikfrei sind. Auch bei Haferjoghurts ist Bioqualität zu empfehlen.

Viele pflanzliche Joghurts enthalten Verdickungsmittel, um eine ähnliche Konsistenz wie bei Milchjoghurt zu erreichen. Diese Zusatzstoffe können bei empfindlichen Menschen Magenbeschwerden auslösen. Daher lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste.

Tipps für die gesündeste Joghurtwahl

Bei der großen Auswahl an Joghurts im Supermarkt kann es schwierig sein, das beste Produkt zu finden. Ein genauer Blick auf die Zutatenliste ist dabei entscheidend – nicht nur auf die Nährwertangaben. Achten Sie darauf, nicht nur Zucker-, Fett- und Proteingehalte zu vergleichen, sondern auch auf versteckte Zusatzstoffe zu achten, die dem Joghurt gesunde Eigenschaften nehmen können.

1. Probiotika im Fokus: Wählen Sie ein Produkt, das aktive (lebende) Probiotika enthält. Diese fördern eine gesunde Darmflora und sind ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Joghurts.
2. Wenig oder kein Zucker: Achten Sie auf einen möglichst niedrigen Zuckergehalt. Zuckerzusätze haben oft verschiedene Namen wie Fruktose, Sucralose oder Siruparten wie Mais- oder Tapiokasirup. Selbst bei geringen Zuckeranteilen können Sie Ihren Joghurt mit frischen, zuckerarmen Früchten wie Heidelbeeren oder natürlichen Süßungsmitteln wie Stevia aufwerten, ohne den Blutzuckerspiegel stark zu belasten.
3. Zusatzstoffe meiden: Vermeiden Sie Joghurts mit unnötigen Zusatzstoffen wie Verdickungsmitteln, Pflanzenölen, künstlichen Aromen oder Farbstoffen. Diese Zutaten sind oft ein Zeichen für stark verarbeitete Produkte, die weniger gesund sind.

Mit diesen einfachen Tipps und etwas Aufmerksamkeit beim Einkaufen kann Joghurt ein gesundes, probiotisches und leckeres Lebensmittel sein.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „A Nutritionist’s Guide to the Healthiest Yogurts“. (deutsche Bearbeitung kr)