Mit Spaziergängen, Licht und Massage gegen den Winterblues

Kurze Tage, grauer Himmel, Nieselregen: Die dunkle Jahreszeit drückt vielen Menschen aufs Gemüt. Solange es sich nicht um eine echte Depression handelt, gibt es einige Rezepte gegen den Herbst- und Winterblues. Meist helfen schon kleine Spaziergänge und Sport im Freien dabei, die schlechte Stimmung und die Müdigkeit zu vertreiben. Antworten auf zentrale Fragen:

Warum schlägt die kalte Jahreszeit auf’s Gemüt?

Der Hauptgrund für den Trübsinn ist der Mangel an Tageslicht. Das hemmt die Produktion von Vitamin D und des Muntermacherhormons Serotonin. Gleichzeitig schüttet der Körper bei Lichtmangel zu viel von dem Schlafhormon Melatonin aus – Müdigkeit ist die Folge.

Was hilft gegen die schlechte Stimmung?

Vitamin D kann als Präparat zugeführt werden. Sport und Bewegung an der frischen Luft bringen die Serotonin-Produktion und den Kreislauf in Schwung. Selbst bei grauem, bewölktem Himmel ist das natürliche Tageslicht noch drei- bis viermal so stark wie die Zimmerbeleuchtung.

Möglichst eine halbe Stunde sollte nach dem Rat von Experten deshalb jeder täglich nach draußen gehen – also in der Mittagspause mal auf die Straße oder am Wochenende einen ausgedehnten Spaziergang machen. Bei einem stark empfundenen Winterblues kann auch eine Lichttherapie mit extrem hellen Lampen helfen.

Hilft körperliche Nähe?

Der Leipziger Forscher Martin Grunwald empfiehlt Kuscheleinheiten gegen den Novemberblues. Schon eine zehnminütige Massage pro Tag könne die Stimmung aufhellen. Dazu braucht es keinen professionellen Masseur.

Durch die Berührungsreize werden bestimmte Hormone und Neurotransmitter im Gehirn ausgeschüttet und gebildet, die sich positiv auf den körperlichen Zustand auswirken, meint der Experte von der Medizinischen Fakultät der Leipziger Universität. Durch Selbstberührungen lässt sich dieser Effekt übrigens nicht erreichen.

Worauf sollte bei der Ernährung geachtet werden?

Ernähren Sie sich vitalstoffreich und vollwertig. Zusätzlich fördern Ananas, Bananen, Weintrauben, Schokolade (zuckerarm) und Fisch die Ausschüttung von Serotonin. Das in Seefisch enthaltene Jod regt außerdem die Schilddrüsenfunktion an und bringt den Stoffwechsel der Zellen in Gang.

Handelt es sich beim Winterblues um eine Depression?

In der Regel ist dies nicht der Fall. Der Winterblues ist eher eine harmlosere Variante der sogenannten saisonal abhängigen Depression (SAD), von der etwa 800.000 Menschen und damit ein Prozent der Bevölkerung in Deutschland betroffen sind.

Von einer SAD sprechen Experten aber erst dann, wenn sich im Herbst und Winter mindestens zwei Jahre hintereinander stark depressive Symptome einstellen.

Wie erkenne ich eine echte Depression?

Die SAD-Symptome wie gedrückte Stimmung, Freudlosigkeit, mangelnder Antrieb oder auch körperliche Beschwerden wie Rücken- oder Magenschmerzen gleichen denen anderer depressiver Erkrankungen. Im Unterschied zu anderen Formen geht SAD nach Angaben der Stiftung Deutsche Depressionshilfe aber nicht mit Schlafstörungen und Appetitlosigkeit einher.

Im Gegenteil: Menschen mit Herbst-Winter-Depression haben einen gesteigerten Appetit, einen regelrechten Heißhunger auf Kohlenhydrate und Süßes und ein größeres Schlafbedürfnis.

Was bringt eine Lichttherapie?

Die aufhellende Wirkung des Lichts zeigt bei saisonaler Depression gute Wirkung. Das geringe Tageslicht wird dabei durch künstliche Lampen ersetzt, die UV- und Blaulichtanteile herausfiltern. Das Licht wird direkt in die Augen gestrahlt.

Die Behandlung erfolgt täglich etwa eine halbe Stunde bei einer Helligkeit von bis zu 10.000 Lux. Der Medizinische Dienst der Krankenkassen bescheinigt bei der Bewertung von individuellen Gesundheitsleistungen der Lichttherapie bei SAD einen „tendenziell positiven“ Nutzen. (afp/mh)