Schreibtischjob? So können Sie den negativen Auswirkungen des Sitzens entgegenwirken

Ob berufsbedingtes Dauersitzen, körperliche Inaktivität infolge von Videospielen oder Fernsehkonsum – die Zeit, die Menschen im Sitzen verbringen, nimmt zu und bringt gesundheitliche Herausforderungen mit sich.

Eine im „Journal of the National Cancer Institute“ (JNCI) veröffentlichte Studie stellt die Verbindung zwischen langen Sitzzeiten und erhöhten Risiken für bestimmte Krebsarten, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen her. Eine sitzende Lebensweise kann zu schlechter Durchblutung und Blutverdickung führen, was wiederum zu Bluthochdruck und Arteriosklerose führen kann.

Weitere Risiken einer übermäßig sesshaften Lebensweise können Blutstauungen in den unteren Extremitäten einschließen, die potenziell zu Thrombosen führen können, wie zahlreiche Studien zeigen. Darüber hinaus kann eine gesteigerte Insulinresistenz der Körperzellen hervorgerufen werden, die das Risiko einer Diabeteserkrankung erhöht.

Dr. Kuan-Cheng Chen, Facharzt für Physikalische Medizin und Rehabilitation am National Taiwan University Hospital, sagt, dass langes Sitzen eine Vielzahl von Körperfunktionen auf komplexe und vielfältige Weise beeinträchtigt. Beispielsweise führt es zu einem reduzierten Kalorienverbrauch und metabolischem Rückgang, was wiederum Übergewicht und Stoffwechselstörungen begünstigen kann. Weitere negative Folgen sind Knochenschwund, Muskelschwund und im schlimmsten Fall Sarkopenie – ein fortschreitender Abbau der Skelettmuskulatur.

Eine andere Untersuchung der University of Toronto fand heraus, dass Menschen, die vornehmlich sitzen, im Vergleich zu aktiveren Menschen ein um 90 Prozent höheres Diabetesrisiko, ein um 18 Prozent höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs haben. Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass kurze regelmäßige Sporteinheiten einen mit viel Sitzen verbundenen Lebensstil nicht wesentlich beeinflussen.

Dr. David Alter, Kardiologe an der University of Toronto, fasst die Erkenntnisse seiner Studie auf einen Nenner gebracht zusammen: „Bewegen Sie sich mehr, sitzen Sie weniger.“

Muskelkraft steigern und Schmerzen lindern: 6 einfache Übungen für den Büroalltag

Gerade bei einem Job, der viel Sitzen erfordert, ist dieser Ratschlag aber nicht immer so leicht zu befolgen. Dr. Chen empfiehlt dazu, ausgedehntes Sitzen so weit wie möglich zu reduzieren und dabei regelmäßige Bewegung zu integrieren.

Für Büroangestellte empfiehlt Dr. Chen einen Wechsel zwischen Sitzen und Stehen – je nach Aufgabe kann im Stehen gearbeitet werden. „Anstatt Kommunikationssoftware zu nutzen, können Sie aufstehen und zum Kollegen gehen, wenn eine Absprache erforderlich ist. Nutzen Sie Arbeitspausen, um zur Toilette zu gehen, etwas zu trinken oder einfache Dehnübungen zu machen“, so Dr. Chen.

Zusätzlich rät er zu regelmäßigen Übungseinheiten mindestens jede Stunde. Wenn machbar, sollten Sie sogar alle halbe Stunde Ihren Stuhl verlassen und sich bewegen. Hier sind sechs einfache Übungen, die direkt am Arbeitsplatz durchgeführt werden können:

1. Stehender Vorwärtsschritt (Dehnübung): Stellen Sie sich aufrecht hin, treten Sie mit einem Fuß vor, beugen Sie das vordere Knie und strecken Sie das hintere Bein. Halten Sie diese Position 10 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Beine. Diese Übung unterstützt die Blutzirkulation in den Füßen und hilft dabei, sowohl die Knöchel als auch das Band an der Fußsohle (Plantarfaszie) zu dehnen.
2. Oberschenkeldehnung: Ziehen Sie sanft den Fuß zum Gesäß und halten Sie diese Position 10 bis 30 Sekunden. Wechseln Sie dann die Beine, wiederholen Sie die Übung 4 bis 8 Mal. So können Sie Schmerzen durch übermäßige Muskelspannung in den unteren Gliedmaßen vorbeugen.
3. Nacken- und Schulterdehnung: Neigen Sie Ihren Kopf zur Schulter und verstärken Sie die Dehnung gegebenenfalls mit der Hand, bis der Kopf in einem 45-Grad-Winkel zur Schulter steht. Halten Sie diese Position 10 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten. Die regelmäßige Wiederholung dieser Übung kann Steifheit und Schmerzen in Nacken und Schultern lindern.
4. Wasserflaschen-Training (Kraftübung): Nehmen Sie zwei gefüllte Wasserflaschen und halten Sie eine Flasche mit ausgestrecktem Arm vor sich oder beugen Sie den Ellbogen, um Ihre Oberkörpermuskulatur effektiv zu stärken. Wiederholen Sie dies mit beiden Händen 8 bis 12 Mal. So können Sie Muskelkraftverlust durch Inaktivität entgegenwirken.
5. Beinheben (Kraftübung): Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie ein Bein und führen Sie langsame Beinhebungen durch. Halten Sie diese Position 10 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 12 Mal. Auf diese Weise trainieren Sie die Oberschenkelmuskulatur, stärken die Muskelkraft und fördern den Stoffwechsel.
6. Stufensteigen (Kraftübung): Finden Sie eine Stufe oder einen stabilen Hocker und führen Sie Stufensteigen-Übungen durch. Stellen Sie einen Fuß auf die Stufe, dann den anderen. Führen Sie diese Übung 10 bis 20 Minuten durch, bis Sie leicht aus der Puste kommen, aber noch sprechen können. Steppen stärkt die unteren Muskelgruppen, verbessert die Ausdauer und erhöht den Grundumsatz.

Dr. Chen betont, dass regelmäßige körperliche Übungen moderater Intensität und eine Trainingsdauer von mindestens 150 Minuten pro Woche anzustreben sind. Unter moderater Intensität versteht man eine Anstrengung, bei der man leicht außer Atem kommt, aber noch sprechen kann. Geeignete Übungen sind zum Beispiel zügiges Gehen, Joggen, Aerobic, Schwimmen oder Radfahren.

Hausarbeiten oder körperliche Arbeit können nicht als vollständiger Ersatz für regelmäßige sportliche Aktivität angesehen werden. „Das ist nicht dasselbe“, betont Dr. Chen und verweist auf eine Kopenhagener Studie, die zeigt, dass körperliche Arbeit nicht die gleiche Wirkung wie moderater Sport hat. Vor allem für Menschen, die häufig schwer heben müssen, empfiehlt er anhand der Studienergebnisse zusätzlich regelmäßigen Ausdauersport, um die Herz-Kreislauf-Funktion zu stärken.

Dieser Artikel erschien zuerst auf theepochtimes.com unter dem Titel „6 Movements to Help You Undo Harm Done by Sedentary Behavior“ (Deutsche Bearbeitung kr, cs)